Есента и зимата не са причина да се откажете от бягането на открито и да се заврете във фитнес залата на бягащата пътечка.

Прохладният въздух, липсата на топлина и красивата природа правят бягането особено приятно по това време на годината. Но за да бягате удобно и без вреда за здравето, е важно да спазвате няколко елементарни правила.

Правилна екипировка

На първо място трябва да помислите добре и предварително да си подготвите за тренировката правилната екипировка, имайки предвид атмосферните условия конкретно за деня. Основният принцип при дрехите е да бъдат на слоеве – принципът на зелката. Първият слой е добре да бъде термобельо, което премахва влагата. За по-студените дни – за предпочитане от мериносова вълна. Още по-добре е от кашмирена вълна, но тя е доста по-скъпа. Вторият слой трябва да е блуза от полар. Целта на синтетичния материал, имитиращ вълна, е да задържи телесната топлина, като при това отведе влагата от тялото. Трети слой: ветровка или лек шушляк срещу вятър и дъжд. В по-студено време между термобельото и поларената блуза може да сложите допълнителен четвърти слой – тениска, за предпочитане е от синтетична материя, отвеждаща влагата. По принцип обикновената памучна тениска топли повече в самото начало, но по време на тренировката от потта става мокра, а влагата бързо се охлажда и рискувате да ви стане студено, особено ако занятието е по-дълго. От съществена важност е защитата на крайниците: ръкавици и топли чорапи, изработени от синтетични материали, са задължителни. Чорапите да са с висок конч, пазете късите за лятото. Не пренебрегвайте ръкавиците – ако вие топло на ръцете, ще ви е по-топло и на цялото тяло. Хубаво е да имате бъф или маска за защита на лицето и шията при мъгла или много студено време. Шапката също може да е от полар, но и обикновена вълнена ще ви свърши работа, освен ако не вали. Тогава върху шапката слагате и качулка – главата ви също трябва да е суха. Обувките са най-съществената част от екипировката на бегача. Маратонките трябва да с неплъзгаща се подметка. Ако бягаме на асфалт, грайферът не трябва да е много голям, защото се набиват краката и защото няма да ви помогне срещу заледяване. Ако обаче бягаме в парка, на кални или покрити със сняг трасета, грайферът трябва да е стабилен, за да зацепва. При дъжд и киша трябва да заложим модели с влагоустойчива мембрана – краката трябва да запазим сухи. Това е особено важно при по-дългите пробези.

Сигурност

Денят е къс, често се налага да бягаме в тъмната част от денонощието. Затова е добре да имаме светлоотразителни елементи върху дрехите и обувките или да слагаме светлоотразително елече (има такива за бягане). Важно е дори когато не бягаме по шосета, а в паркове, защото и там има колоездачи, тротинетки, които преминават на висока скорост. Хубаво е да сложите и мощен челник – той ще ви пази и ще осветява пътя, особено ако бягате по неравни пътеки. Изборът на маршрут е от съществено значение. Избягвайте заледени пътеки и стръмни спускания. Не забравяйте, че в дълбок сняг е добре да се бяга за сила, но по лед не е добре – всяко приплъзване води до риск от контузия. Бягайте в паркове по утъпкани пътеки. Нападалите листа и борови иглички в комбинация с мекия грунд са най-доброто за краката ви. Има и особености, свързани със загрявката и разпускането. Хубаво е да направите упражненията за разтягане преди и след бягането на топло в помещение. След тренировката, преди да пристъпите към упражненията, се преоблечете в сухи дрехи. Техника на бягане в студа също е малко по-различна от лятото. Опитайте се да дишате на по-леките бягания през носа или слагайте езика между устните, докато дишате през устата. Друг вариант е да покриете устата си с бъф, ако е много студено или има мъгла. Това ще затопли въздуха и ще предпази гърлото. Темпото на бягане в началото трябва да е бавно, оставете тялото да се адаптира към студа, а мускулите да загреят. Избягвайте спринтовите ускорения на хлъзгави участъци от трасето, въобще избягвайте леда, ако можете. Тялото е леко наклонено напред. Стъпките са по-къси, отколкото през лятото, за по-добро сцепление.

Хранене, пиене, мотивация

Тъй като студеното време изисква по-голям разход на енергия, 30 – 40 мин преди бягане е добре да хапнете лека въглехидратна закуска: банан, фурми, бисквити, да изпиете чаша топъл чай. След бягане е хубаво да изпиете веднага гореща напитка: чай, горещо мляко с какао. До един час след тренировката трябва да приемете протеиново-въглехидратна храна за по-добро възстановяване. Зимата и есента са малко тъжни сезони. Състезателният сезон е отминал. Студът, тъмнината ни карат да губим мотивация за тренировка. Както казва един мой познат диетолог и съветник по здравословен начин на живот: „Човешкият организъм е мързеливичък и сладкоустичък“. Затова още от есента си поставете цели за другата година. Започнете подготовка за пролетните стартове. Сега е времето за обемни спокойни бягания, бягане срещу наклон за сила, кактои бягане в дълбок сняг, лек фартлек за поддържане на скоростта. Бягайте с приятели: съвместните бягания правят тренировката по-забавна и по-лека. А и отговорността към другите няма да ви позволи да пропуснете тренировка. Слушайте тялото си: при силен студ, лед или гъста мъгла е по-добре да отложите бягането, като това е моментът да стъпите на бягаща пътечка. Освен бягане, включвайте и други видове дейности: фитнес, басейн, домашни тренировки.

Чести грешки

Прегряването е една от основните грешки. Не се обличайте прекалено топло: тялото загрява, докато бягате. Проверявайте прогнозата: при температури под -20 градуса, във виелица или мъгла, както вече казахме, не е добре да бягате. Внимавайте с резките спринтове: студените мускули могат да се травмират, така че добрата загрявка е задължителна.

В заключение: бягането през есента и зимата е не просто възможно, то е задължително и много полезно. Правилното оборудване, вниманието към безопасността и адаптирането към зимните условия ще ви помогнат да изпитате насладата от бягането през цялата година. Не забравяйте за удоволствието: тренировка в красива есенна гора или по хрупкав сняг е незабравимо преживяване. Освен това ще ви кали – всеки може да бяга при топло време и перфектни условия и да си показва тениските от различни състезания. Но без пълноценна зимна подготовка не може да се разчита на силен летен сезон, това е доказано от практиката и трябва да се помни.

Боян Ив. БОЙЧЕВ