Знаете ли как да се храните преди маратон и полумаратон?
Тази неделя е маратонът на Стара Загора, едновременно с това е и националният шампионат по полумаратон.
Дистанции, които изискват сериозна подготовка и подход. Нека си припомним няколко съвета за един много важен етап от тренировъчния процес – храненето преди състезанието.
Последният ден преди полумаратона или маратона играе ключова роля. Опитайте се да ядете само доказана и позната храна, не експериментирайте и не опитвайте нищо непознато. Вечерята трябва да съдържа много въглехидрати и минимално количество протеини, мазнини и фибри. Не преяждайте. Препоръчително е да вечеряте в 18-20 ч., за да не ви е тежко през нощта.
Закуската преди старта също трябва да включва голямо количество въглехидрати, тъй като съдържанието на гликоген се намалява наполовина за една нощ. Хубаво е да е разнообразна.
Хубаво е да се погрижите за някакво минимално презареждане по време на самото състезание. В противен случай съществува риск от хипогликемия – неприятен момент, когато запасите от гликоген (основното гориво за бягането) в тялото приключват и настъпва слабост. За да се избегне това, някои използват енергийни гелове, а някои разчитат на обикновена храна с високо съдържание на въглехидрати (банани, фурми, стафиди, захар). Съществуват различни теории – някои състезатели пият гелчета на всеки 30 – 40 мин, други – на час. Във всеки случай трябва да сте експериментирали с храненето предварително – на една от дългите тренировки. Много добър вариант са изотоничните напитки, които възстановяват течностите, но и гликогена – в някои от тях има доста лесноусвояеми въглехидрати.
Ако пиете добавки с кофеин и таурин, имайте предвид, че ефектът им се проявява около час след приема.
Водата е задължителна по време на трасето. Дори да не сте жадни, пийте по малко. Няма по-голям враг на бегача от обезводняването. Така че – да ви върви по вода!
