Намерете своята рецепта и я следвайте неотклонно.

Ето, че дойде пролетта и за щастие на бегачите на дълги разстояния състезания има (почти) всяка седмица.

Темата с храната е безкрайна и вечна, но днес ще се спрем на един от нейните аспекти: как да се храним непосредствено преди старта.

Това е много важен момент. Как да хапнем така, че хем да си осигурим необходимите вещества за бягането, хем да не натоварваме организма. Известно е, че по време на състезание всичките сили са насочени към преодоляване на свръхнатоварването, а самият процес на храносмилане отнема много енергия.

Първото правило е да не се храним с нищо ново, а да се придържаме към диета, с която организмът ни е свикнал. Но тук има един много тънък момент. По време на състезание организмът изразходва повече калории, което означава, че стандартната закуска няма да бъде достатъчна. Така че трябва внимателно да се изчислят калориите и необходимите течности.

Второто е да се изчисли правилно времето за закуска. Повечето състезания са сутрин, така че е много важно да се прецени какво да се хапне. Прекалено обилната закуска, както и малкото време до старта могат да ви докарат стомашни проблеми. Освен това преработката на храната отнема енергия, необходима за бягането. И макар че има много бегачи, които предпочитат да бягат на гладно, трябва да се има предвид, че сутрин нивото на кръвната захар е ниско, което може да предизвика умора. Затова повечето специалисти препоръчват да се закусва задължително и закуската да е 2 – 3 часа преди старта. Калоричността зависи от дистанцията. Така за 5-километрово бягане са необходими около 150 – 200 калории, за маратон – около 500. Всичко това обаче е твърде условно и зависи от индивидуалните особености на организма. Лично аз ям малко преди състезание, задължително минимум 2 часа преди старта и предпочитам комбинация от бързи и по-бавни въглехидрати.

И тук веднага става дума за третото основно правило – не наблягайте на тежка белтъчна храна. Вярно е, че протеинът е важен за мускулите, но за възстановяването им. Тоест, след финала, когато трябва да възстанови изморените (и разрушени) от натоварването мускули. Напоследък се чуват мненията на някои специалисти, че и преди старт е важно да се ядат белтъчини. В това няма особена логика. Животинските белтъчини и мазнини се усвояват трудно и още по-трудно се превръщат в енергия. Освен това те могат да затруднят усвояването на въглехидратите, които са основната енергия при циклични натоварвания. Някои съветват да се яде варено яйце преди дълги бягания именно защото то се усвоява по-бавно и би предотвратило чувството на глад. Но аз не съм почитател на тази теория. Избягвайте също така храните, които имат много фибри. Те се съдържат в пълнозърнестия хляб, пресните плодове и зеленчуци и др. Безкрайно полезни са, но след финала. Защото по време на самото състезание може да предизвикат болки и тежест в стомаха.

Повечето специалисти препоръчват закуската да е калорична и лесноусвояема. Препечена филийка с фъстъчено масло и мед или конфитюр, банан. Овесените ядки са универсална храна, само че трябва да ги изпитате на тренировка. Лично аз преди старт предпочитам банан и препечен хляб, но със сусамов тахан и малко мед. Понякога, особено при по-къси дистанции, само банан, лъжичка мед и чаша черен чай. Ако ям ядки, задължително трябва да са фини или да са накиснати във вода от вечерта. Ако прибавяте мляко, нека да е кисело, не повече от лъжица – две. Варена подсладена каша от грис също е добър вариант. Пак повтарям, всичко е индивидуално. Един от известните наши треньори в близкото минало казваше, че преди маратон състезателят трябва да е като врабче: да кълве от всичко по малко – малко хляб, малко сиренце, малко мед, малко маслинки, малко овесени ядки, малко масло дори. Но малко, колкото да не е без хич.

Четвърто, не се наливайте с вода. Тук много важно е да се намери балансът. Не трябва да се допуска обезводняване, но и прекалено голямото количество течности не е добре, защото пълният с вода стомах създава тежест, а и желанието да ходиш до тоалетна изведнъж става непреодолимо. Освен това приемът на прекалено количество течности може да доведе до разреждане на кръвта и загуба на електролити. Съвременните препоръки за прием на течности са: 500 мл изотонична напитка 90 минути преди старта и още 200 мл вода малко преди старта. Разбира се, всичко зависи от температурата на въздуха, влажността, дистанцията и течностите, които сте изпили по време на самата закуска (чай, кафе). Най-добрият индикатор е цветът на урината: ако е тъмножълта, значи сте допуснали да се обезводните, ако е прозрачна, значи сте пили прекалено много. Най-добре е, ако урината е в бледожълт цвят (е, ако сте пили хранителни добавки, няма как да „докарате“ такъв цвят).

Макар че в настоящия материал говорим за храненето преди старт, ще отбележим, че и по време на самото бягане трябва да се поддържа водно-солевия баланс в добро състояние. Чувството за жажда тук не е индикаторът. Когато то настъпи, вече е късно – обезводняването вече е факт. Затова не е задължително да пиете по цяла чаша вода на пунктовете (при шосейните бягания), няколко глътки са достатъчни, но нека да бъдат на всеки пет километра. Никога няма да забравя един маратон, когато поради високата скорост и стълпотворението на пункта реших да пропусна чашата вода. Е, беше горещо и малко по-късно скоростта рязко спадна от само себе си… Оттогава не пропускам пункт, дори да загубя някоя и друга секунда.

Ако бягането е с продължителност над 1 час, препоръките са да се приемат по 30 – 60 грама въглехидрати на всеки следващ час. Преди се разчиташе на разтвор на глюкоза или напитки от типа на „изостар“, а при бяганията на свръхдълги разстояния – и на класическия… локум, последван от чаша вода. Сега вече има енергийни гелове и други хитроумни добавки. Въпреки това не опитвайте нищо непознато и ново по време на състезанието. Всичко нека да бъде отработено на тренировките. Трябва да знаете как ще реагира организма ви в стресова ситуация на дадена напитка или храна. Затова, ако не сте уверени какво са предвидили на пунктовете организаторите, подгответе си сами напитки и гелове.

Нека обобщим. Моето мнение е, че преди старт не е необходимо да се приема много храна. Тя трябва да е високовъглехидратна и лесноусвояема. Нейното основно предназначение е да даде първоначален тласък на организма да започне да произвежда енергия. След което той трябва да започне да използва тази, която е съхранил като запаси: основно от натрупания в мускулите гликоген, а при дългите бягания – и от мазнините. Спортни гелове трябва да се ползват при състезания от полумаратон нагоре. Пак ще споделя личен опит. В най-добрите си години като състезател никога не съм ял по време на бягането, само вода, а при маратон – и изотонични напитки („изостар“) чак след средата на дистанцията. Последно ядене – два часа преди старта.

Рецепти какво и колко да се яде и пие преди старт има много. Най-важното е да намерите своята, да я отработите по време на тренировките и да я следвате. Когато нещо работи, не търсете промяната.

Боян Ив. БОЙЧЕВ