От новия брой: Хранене и възстановяване при Ковид-19

Има няколко прости правила, които трябва да се спазват

Кога да се върнем към тренировки след прекаран ковид-19? Пораженията, които нанася вирусът, и последиците от него още не са изучени. Затова завръщането към нормални тренировки трябва да бъде бавно и постепенно.

Ако се разболеем

Когато се появят първите симптоми на вируса, тренировките трябва да бъдат преустановени. След това да се изчакат 10 – 14 дни след като симптомите отшумят, защото ковид-19 е много коварен и често се завръща неочаквано, когато изглежда, че човек се подобрява. Това обаче не означава пълен покой, категорични са американски специалисти по спортна медицина, а прекратяване на напрегнати спортни занимания. Добре е човек да се движи, да ходи, да остане „мобилен“. Макар че това изглежда трудно осъществимо, защото при наложена карантина човек няма право да напуска дома си. Единствената възможност е да се правят много леки упражнения в домашна обстановка с използване на налични уреди, включително крос тренажор, бягаща пътечка и т.н. Едно от последствията на ковид-19 е рискът от поява на съсиреци, който се увеличава при обездвижване. Разбира се, всичко зависи от това как даден човек кара болестта. При безсимптомни или със слаби симптоми случаи бегачите могат да подновят веднага тренировките. Препоръчва се бягането да е с 50 % по-бавно и по-късо от нормалното. Не трябва да очаквате, че ще се върнете бързо към формата, в която сте свикнали да сте. Увеличаването на натоварването трябва да е с 10 % седмично. Добре е да се направят изследвания на сърцето. Тъй като ковид-19 поразява белите дробове, те също е наложително да се изследват.

Храненето и приемът на течности по време и след заболяване от ковид-19 са изключително важни. Често по време на заболяването се наблюдава загуба на тегло. Това означава, че човек губи течности и използва мазнините и мускулите за енергия.

Загубата на апетит и вкус също е един от признаците на болестта. Затова е много важно да се поемат течности и храна дори когато човек не изпитва жажда или глад. Лесно е да се каже, но как да се случи?

Приемът на течности е особено важен. Трябва да се поемат малки глътки на всеки няколко минути, тъй като организмът отхвърля нормалните количества. Добре е да има чаша вода до леглото и през нощта.

Ако става дума за повръщане или диария, трябва да се приема не просто вода, а електролитни напитки, с които да се възстановят загубените минерали и хранителни вещества. Няма да е трудно, защото всеки атлет използва такива.

Относно храната нещата стоят малко по-сложно. Казахме вече, че обикновено разболяването от ковид-19 е свързано със загуба на вкус и апетит. Най-голямата грешка е лишаване от храна. Тялото се нуждае от калории и протеин, за да поддържа нормалните си функции. Приемът на енергия под формата на въглехидрати и на протеини е важно за защита срещу разграждане на мускулите. Противно на очакванията, когато човек е болен, макар и обездвижен, той се нуждае от 400 – 500 калории повече от нормалния прием заради повишения стрес и борбата с инфекцията (говорим за нормален прием, а не базиран на тежки тренировки). Диетолозите съветват да се яде по 6 пъти на ден на малки порции. Заради липсата на апетит е добре храната да е много концентрирана и калорична. Протеинът трябва да е поне 75 – 100 гр. Доказано е, че по време на боледуването от вируса пациентите губят няколко килограма предимно мускулна маса.

Възстановяването

Още по-важен е периодът на възстановяване след болестта. Навсякъде може да се прочете колко важен е допълнителният прием на хранителни добавки с витамини и минерали като цинк и магнезий. Специалистите обаче препоръчват да се потърсят естествени източници. Тоест в менюто трябва да влязат храни, богати на витамините A, D, E, както и на минерали, които, които подпомагат имунитета. Протеинът също е от изключително значение. Мускулите са поразени от болестта и трябва бързо да се възстановят. Специалистите препоръчват на всяко основно хранене да има 25 – 35 гр. протеин, а на междинните закуски – 10 – 20 гр. Доказано е, че мускулите се възстановяват по-добре, ако приемате протеина равномерно разпределен през деня, отколкото на една голяма порция. Важен момент е възстановяването след тренировка. Разбира се, след ковид-19 натоварванията трябва да се увеличават постепенно. Съвременните диетолози обръщат все по-голямо значение на възстановяването с протеин веднага след тренировката. И това е много важно в тази ситуация. Протеиновият шейк е добро решение. Но ако не искате да прибягвате до хранителни добавки, и една кофичка извара е вариант. Аз лично препоръчвам месните продукти да останат за малко по-късно, тъй като месото се усвоява трудно, а и съдържа токсини.

Калориите

Колко калории трябва да поемаме, след като сме преборили болестта? Както вече споменахме, сваляне на няколко килограма в такава ситуация е напълно нормално. Диетолозите съветват да се приемат между 35 и 47 калории на килограм телесно тегло. Разбира се, това не може да продължава безкрай. Щом се възстановят изгубените килограми и най-вече мускулна маса, храненето трябва да влезе в рамките нормалното преди заболяването. Протеинът не е единственото, с което трябва да възстановявате организма. Калориите могат да идват и от хлебни изделия и здравословни растителни мазнини.

Засилване на имунната система

Ако организмът се е справил с ковид-19, това не означава край на проблемите. Имунната система е срината и е необходимо да й се помогне. Става въпрос за прием на храни с високо съдържание на някои витамини, сред които ключов е С. Необходимо е да осигурявате минимум 1 гр. на ден. За цинка също се заговори около пандемията. Факт е, че този минерал е от ключово значение за имунната система, а освен това изчиства лошия холестерол. Около 11 мгр. е препоръчителната доза за мъже и около 6 мгр. за жени. За две седмици неговото количество може да бъде увеличено до 20 – 40 мгр, ако има сериозен дефицит, като вегетарианците се нуждаят от около 50 % повече цинк. Добре е да се приема отделно от мляко и млечни продукти.

Другият ключов витамин е D. Препоръчителното дневно количество витамин D, което трябва да си осигурим с менюто, е 800 IU (15 mcg). Калцият, омега-3 също са важни в тази ситуация, както и задължителният за лекоатлетите магнезий.

Течностите

Всички знаем колко е важно да приемаме достатъчно течности. При възстановяване след ковид-19 нуждата най-вече от вода силно нараства. Чрез нея се изхвърлят токсините и остатъчните продукти. Трябва да се приема редовно, а не наведнъж. Уринирането веднъж на три часа е знак, че организмът е хидратиран. Както и цветът на урината – трябва да е бистра (е, това няма как да стане, ако приемате хранителни добавки).

Време

Възстановяването ще отнеме време. Но трябва да се положат усилия това време да бъде съкратено. В резюме: много течности, концентрирани храни, протеин, цинк и витамин D. Изберете богати на калций млечни продукти, зехтин, ядки, авокадо, риба, бобови и пълнозърнести храни, много плодове и зеленчуци. Опитайте се да постигнете максимума с храната и чак тогава посягайте към добавките.

И най-важното: нека бъдем отговорни, да си мием редовно ръцете, да спазваме социална дистанция, да носим маски, да изпълняваме препоръките на здравните власти. Не е толкова трудно, а здравето си струва.

Боян Ив. БОЙЧЕВ

Повече в брой 122 на списание „Атлетика“

Share Button