Един от най-лесните и ефикасни начини да си подобрим формата, е да бягаме баири.

Тази азбучна истина е валидна както за спринтьори, така и за бегачи на дълги разстояния. За всички лекоатлети, независимо от дисциплината.

Ползите

Тъй като по време на бягането срещу наклон трябва да се повдига активно коляното, се тренират много добре предната и задната част на бедрото, както и други отблъскващи мускули. Така, дори когато бягаме на равно (или писта), оттласкването от земята става по-ефективно. Необходимостта да се държи тялото в изправено положение тренира коремните и гръбните мускули. Освен това баирите подобяват подвижността на ставите и укрепват връзките.

При бягане срещу наклон пулсът достига над 160 удара в минута. Такива тренировки укрепват сърцето заради силата, необходима за изтласкване на повече кръв към работещите мускули. А чрез кръвта се доставят повече хранителни вещества и кислород, необходими за производството на енергия.

Освен това кросовете по силно пресечен терен с акцент върху бягането срещу наклон подобряват издръжлевостта. 

Кога да тренираме баири?

Всеки треньор има собствена методика и сам решава кога да ги използва в тренировъчния процес. Има такива, които ги включват само в подготвителня период – когато се изгражда аеробната база и се работи за сила. Други пък смятат, че да се бяга срещу наклон трябва целогодишно, като единствено варира броят на тренировките седмично и техният обем. Освен това трябва да се прави разлика между кросови бягания с включени наклони в тях или чисти наклони. Кросовите бягания с наклон са за предпочитане, когато се прави аеробна подготовка: например бегачите на дълги разстояния правят дълъг крос по силно пресечена местност, като ускоряват срещу баира, или въртят по обиколка с изкачване, което се атакува. А когато се работи за силова подготовка, тогава от значение са чистите наклони – определен брой повторения срещу баир през леко бягане за възстановяване по спускането.

Загрявката 

Много е важно да загреете добре, преди да почнете да атакувате баира. Направете няколко километра (за маратонците може дори да са 6 – 8 ), като включите в тях и ускорения. Първите един-два наклона ги правете по-леко – нищо няма да загубите, но ще се предпазите от травми. 

Техниката 

При бяганията срещу наклон особено важна е техниката. Тъй като натоварването е многократно по-голямо, има и по-голяма опасност от травми. 

Повечето специалисти съветват срещу наклон да се бяга с по-къса крачка, но с по-голяма честота. Така се намалява натоварването върху краката, защото мускулите са под напрежение по-кратко. 

Тялото трябва да бъде изправено или леко наклонено. Ако тялото е силно наклонено, крачката става по-дълга. Освен това кръстът поема основното натоварване, а не мускулите на краката, каквато е целта. 

Приземяването трябва да става на предната част на стъпалото. По принцип това става автоматично, но някои атлети се опитват съзнателно да бягат на пети, като смятат, че по този начин се намалява натоварването върху стъпалото и ахилесовото сухожилие. Не е така, защото именно стъпалото и ахилесовото сухожилие хвърлят двойно повече усилия да оттласнат тялото. 

Помагайте си с ръцете, като ги движите енергично, но не ги напрягайте. 

Спринт срещу наклон

Вече стана дума, че това е различен тип бягане. Обикновено става дума за максимално ускорение, последвано от много леко бягане по спускането. Продължителността е между 10 и 30 секунди. Работи се на почти максимална скорост и висок пулс. Тези отсечки подобряват изключително силата на краката и скоростта. 

Вариант на това упражнение са подскоци и многоскоци срещу наклон, но те са много травматични и трябва да се включват в тренировката изключително внимателно и задължително по мек терен. 

Бягане по спускане

Лошото на всеки наклон е, че след изкачването следва неминуемо и спускане. Това в рамките на шегата. Като цяло спусканията нямат особен тренировъчен ефект, освен ако не се готвите за състезание по планинско бягане. В същото време обаче натовраването върху ставите и мускулите нараства неимоверно. При остър наклон то е съизмеримо с натоварването при хоризонталните скокове. Затова е много важно как се приземява човек. Не е за предпочитане то да става на пета, крачката трябва да бъде къса. Трудно е, защото инстинктивно петата посреща първа, особено когато настъпва умората. По принцип в повечето тренировки бягането по наклон трябва да е леко и да цели възстановяване на дишането и пулса преди поредното изкачване. 

Когато наближават състезания обаче бягането по лек наклон е много добър начин да се подобри скоростта. Така че ускорения по наклон (пак, повтарям, лек наклон, защото иначе мускулите се „забиват“) може да се включват по време на пресъстезателния или състезателния период. 

А ако няма баири? 

Има и такъв момент, ако живеете в град и наоколо има само равни трасета. Търсете стръмни уличики, но внимавайте, защото твърдата настилка травмира. Добър вариант са и стълбите – дали на стадиона, дали в блока, в който живеете. Направете няколко изкачвания, като стъпвате на пръсти, като с течение на времето увеличавате броя на повторенията. Работи се на много висок пулс. При спускането бягайте съвсем леко. 

В заключение ще кажа, че късната есен, зимата и ранната пролет са идеален вариант за тренировки срещу наклон. Да не кажа, че баирите са си направо задължителни, ако искате да избегнете травмите и да направите добри бягания през лятото. 

Боян Ив. БОЙЧЕВ