Желанието да хапнем „нещо сладичко“ е по-скоро зависимост, отколкото нужда на организма.

            Всички знаем основните канони на здравословното хранене – комбинация от бързи и бавни въглехидрати, чисти белтъчини и малко мазнини. В зависимост от спорта, а в леката атлетика и от дисциплината, количеството на въглехидратите и белтъчините е различно. Но ако погледнем която и да е  хранителна пирамида, ще видим, че сладкишите са на нейния връх – тоест, тяхната консумация би трябвало да е доста ограничена. Само че…

            Само че хората, които аз познавам и които не обичат и не ядат сладкиши, са единици. Още по-малко са те сред спортистите.

            „Почти всички бегачи са захарни наркомани. Наистина ли това бяло вещество може да повлияе на резултатите на бегача? Изглежда, че да,“ – казва известниият диетолог и почитател на активния начин на живот и автор на множество книги доктор Фил Мафитон.

            В настоящия материал въпросът за употребата на сладкото ще бъде разгледан от няколко гледни точки.

            За какво сладко става дума?

            Наистина, медът и повечето плодове са сладки, но са полезни и тук ограничения за спортиста не трябва да има. Дори при спринтовете и силовите дисциплини. Обикновено за враг номер едно е обявена захарта, като под това понятие се подразбира рафинираната бяла захар. Някои дори я наричат „бялата отрова“ и съветват консумацията и да бъде ограничена до минимум или дори напълно изключена. Всъщност, захарите са група вещества със сладък вкус и сходна химична структура, които са и въглехидратите и служат за храна, осигуряваща енергия на тялото. Състоят се от въглерод (C), водород (H) и кислород (O), откъдето идва и названието. Делят се на прости и сложни захари (въглехидрати). Прости са монозахаридите: глюкоза (декстроза), фруктоза (съдържа се в плодовете, зеленчуците и в пчелния мед) и галактоза (в млякото). Рафинираната захар всъщност е дизахаридът захароза, който в тялото се разлага на глюкоза и фруктоза. Други често срещани дизахариди са малтозата и лактозата (съдържа се в млякото – глюкоза и галактоза).  Всички те имат мисок гликемичен индекс или казано с други думи, предизвикват рязко покачване на кръвната захар.  Всички захари се преработват в черния дроб до глюкоза, която осигурява енергия на човешкия организъм.

            Сложните въглехидрати са олигозахаридите и полизахаридите. Те се състоят от повече захари. Това са нишестета (скорбяла) и несмилаемите диетични фибри. Нишестето е основният въглехидрат, доставящ енергия за организма ни. То е полимер на глюкозата и в храносмилателния тракт се хидролизира до глюкоза. Нишесте има във всички зърнени култури, картофите, бобовите. Гликогенът е резервата на нашия организъм. Съдържа се във всяка клетка в малки количества, а най-много има в черния дроб и мускулите. Мускулният гликоген осигурява работа на самия мускул, докато този в черния дроб – на цялото тяло. Когато поемаме сложни въглехидрати, ние осигуряваме енергия за продължителен период от време и запълваме мускулните депа и черния дроб. Целулозата (несмилаемите диетични фибри) също е полимер на глюкозата и се съдържа в клетъчните стени на растенията. Тя обаче не може да се усвоява от организма и нейната функция е да подобрява перисталтиката на червата и да изхвърля натрупаните по стените им токсини. Сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс и поддържат стабилно нивото на кръвната захар. Затова и те са предпочитаният източник на енергия.

            Някои специалисти разделят въглехидратите на бързи и бавни. Бързите са тези в висок гликемичен индекс. Те се усвояват по-бързо от останалите. Бавните са с нисък гликемичен индекс и се усвояват по-бавно, като границата е 40. Какво означава това число? Сами си направете сметка, като имате предвид, че с най-висок гликемичен индекс е глюкозата – 100. До известна степен бързите въглехидрати се припокриват с простите, а бавните – със сложните. Но не напълно. Например белият ориз е сложен въглехидрат, но гликемичният му индекс е 92, което го прави бърз. Приемаме ябълката за източник на прости въглехидрати, а нейният гликемичен индекс е 36, което я отнася към бавните.

            Какво ни дава сладкото и за какво го обвиняват?

            След този бърз преглед на видовете въглехидрати, да се върнем към въпроса за сладкото. Мнозина специалисти смятат, че изпитваме нужда от сладко, защото това ни връща носталгично и подсъзнателно към майчиното мляко, в което, както знаем, има лактоза. Захари под една или друга форма съдържат и във всички естествени продукти, които консумираме от хилядолетия. Проблемът е, че съвременният човек поглъща много повече захар, околкото му е необходимо. Защо? Установено е, че захарта води до пристрастяване. Когато хапваме нещо сладко, в мозъка се отделя допамин – хормонът на щастието. Поддържането на нормално ниво на този хормон е задължително за предпазване от депресия. Затова и когато човек е в стрес, много често се обръща към сладкото. Освен това мозъкът има нужда от захар, за да работи. Дори много повече, отколкото другите органи и мускули в тялото ни. Но всичко това може да се осигури с пълноценно хранене. Обаче колкото повече захар приема човек, толкова повече му се иска. Установено е, че съвременият българин средно яде по 36 килограма захар на година или по 7 супени лъжици на ден. Всеки втори българин злоупотребява със захарта. А само преди 100 години нашите прадеди са консумирали по 2 килограма на година. Добрата новина е, че както и във всичко, и тук „изоставаме“ от световните стандарти, защото е установено, че съвременият американец консумира средно 22 супени лъжици на ден.

            Няколко са обвиненията към захарта, за да бъде причислена към „отровите“. Първото е, че вдига много рязко нивото на кръвната захар, което изисква от панкреаса да осигури повече и по-бързо инсулин. След което обаче нивото на захарта в кръвта спада и се получава онова чувство на умора и сънливост, което всеки един е чувствал, след като е опустошил, хм, поне половин торта или два шоколада. Тази провокация към панкреаса води до по-бързото му износване и е предпоставка за различни заболявания. Второто е, че рафинираната захар на практика не съдържа никакви вещества, загубени при процеса на преработка на тръстиката или захарното цвекло, освен празни калории. Когато ядем захар, ние си осигуряваме енергия и се чувстваме сити, но не даваме нищо полезно на организма си. Третото е, че при поемането на по-големи количества захар, ако тя не бъде изгорена веднага, организмът, след като запълни мускулните депа под формата на резервен гликоген, я превръща в мазнини, които също складира като резерв. А това означава затлъстяване и излишни килограми.

            Но тя ли е главният виновник?

            Не съм нает от плантатори да защитавам интересите на рафинираната захар. И няма да го направя. Обаче изследванията показват, че не захарта е големият проблем при затлъстяването. Ние не ядем захар с лъжици, а свръхконсумацията идва от факта, че тя е съставна част на много от продуктите, които купуваме в магазина. И при това почти винаги е в комбинация с мазнини. Тоест, излишната захар означава и излишни мазнини. Защото дойде време в този материал да обясним, че сладко не значи само захар, плодове, мед. Сладко значи  и сладолед, торта, кекс, крем, шоколад, бисквити, вафли. Всички те се приготвят с мазнини, като в последните години предимство се дава на хидрогенизираните, които изключително трудно се усвояват от организма и запушват стените на клетките. Сам по себе си излишъкът от мазнини също пречи на организма да усвоява необходимите му вещества, приети с другите храни. В защита на мазнините ще кажа, че те също са източник на енергия, дори по-голям, отколкото въглехидратите, но извличането й става много по-бавно. Затова дори в дългите бягания усилията на почти всички съвременни диетолози са насочени към осигуряване на постоянно ниво на енергия, получена от въглехидрати.

                      Да погледнем сега от гледна точка на спортиста

            По време на тренировка и състезание тялото ни е подложено на голямо натоварване и има нужда от енергия. Когато поемем прости въглехидрати, те могат да ни дадат гориво за 30 – 40 минути. Ако тренировката или състезанието продължава по-дълго, се получава недостиг. Тоест, трябва да си осигурим и сложни въглехидрати, които да ни осигурят енергия за максимално продължително време. Което съвсем не значи да се хапне стабилно преди самото занятие. Минимум един час са простите въглехидрати и поне един час за сложните. Експериментирал съм с вафла непосредствено преди тренировка и вместо да получа енергия, все едно някой ми я отне. Причината? Вафлата освен въглехидрати, съдържа и много мазнини, това едно. И второ, кръвта, вместо да снабдява мускулите с кислород, се събира в стомаха, за да преработва храна.

            Напоследък много актуални са спортните напитки и енергийните гелове. Те са направени така, че да могат да се пият и по време на самото занятие и да поддържат високо ниво на гликоген. В основата им стоят комбинации от различни захари. Добър и лесноусвояем вариант. Но все пак ..

            Кога може да се яде „нещо сладко“?

            Ако тренирате сутрин на гладно, е хубаво да поемете преди това все пак малко прости въглехидрати, които да задействат всички системи в организма.  Може да е лъжица захар или мед, разтворени във вода, може да бисквитка, банан, няколко фурми или малко стафиди. Може дори да е чаша натурален сок, но нека да не е цитрусов. Противно на много диетолози ще ви посъветвам да избягвате цитрусите на гладно – киселината им дразни стомаха. След тренировка нещата стоят по следния начин. Отваря се анаболният прозорец и организмът започва като гъба да поема всичко, което му се даде. Повечето съвременни специалисти по спортно хранене предлагат доставянето на вещества в организма да става по следния ред: вода (веднага), прости и сложни въглехидрати (през първите 15-20минути), белтъчини (от 20 минути до 1 час след натоварването). Може да чуете мнения, че при силовите спортове зареждането с въглехидрати веднага след състезанието не е необходимо, а трябва да се наблегне на белтъчините, защото именно те възстановяват уморените мускули. Погрешно е, защото преработването и усвояването на белтъчините в организма става с участието на въглехидратите. Тук вече става дума не за последователност, а за съотношение.

            Ако тренировката е предвидена за вечерните часове, също може да си позволите „нещо сладичко“ час и половина – два преди началото й. В противен случай съветът на диетолозите е сладкото да се приема максимум до 15 – 16 часа следобед, особено при хора със склонност към лесно качване на килограми. Иначе организмът ви тайничко, подобно на катерица, ще складира тук – там нещичко за зимата.

            Какво сладко да ядем?

            Това, че трябва да ограничим сладкото, не значи, че трябва да го изключим съвсем от порциона си. Все пак трябва да поддържаме хормона на щастието, който, между другото, се отделя и при успешна тежка тренировка. Въпросът е какво сладко да изберем, за да имаме хем енергия, хем полза от него. Пак повтарям, без коментар остават медът и плодовете, независимо пресни или сушени.

            Всъщност, пак ще стане дума за плодове. Конфитюрите и мармаладите са загубили някои от веществата, но пък други са се съхранили. Така че това е добър вариант, особено ако става дума за домашна продукция. Към тях можем да прибавим желираните бонбони, които съдържат и желатин, който пък е полезен за ставите. Руският зефир на външен вид наподобява българските целувки, но всъщност е нещо съвсем различно – прави се от ябълки.  Всичко това дава енергия от въглехидрати. Да не забравим и шоколада, но внимавайте! Качественият шоколад се прави само с какаово масло, което е много полезно. Повечето шоколади, които виждате в магазина, обаче съдържат и други масла, включително хидрогенизирани. За препоръчване е да изберете черен, с по-високо съдържание на какао. Може да си хапвате и най-обикновени бисквити, но все пак четете съдържанието. Традиционен продукт по тези географски ширини е и локумът, който е комбинация от прости и сложни въглехидрати – захар и нишесте.

            Всички останали сладкиши са нещо, което трябва да си позволявате само в изключителни случаи. В повечето от тях основна съставна част са мазнините. Евтини, преработени, трудноусвояеми от организма. Макар че изглеждат доста привлекателно, тортите, сладоледът и сладкишите няма ви да дадат енергията, която очаквате, а могат само да затлачат клетките ви и да направят преминаването на важни хранителни вещества доста проблемно. Ако все пак желанието за сладкиши надделее, отдайте му се в първата част на деня. И не залитайте по лъскавите опаковки, а внимателно прочетете написаното с дребния шрифт. Или изберете домашно приготвеното. Забъркването на един кекс не отнема кой знае колко време, но поне може да изберете продуктите, които да сложите вътре.

            Доктор Мафитон, с чийто цитат започнах този материал, смята, че бегачите не употребяват захарта, за да посрещнат увеличения енергоразход и хранителни нужди на организма. Става дума за захарна зависимост, която не е сред най-полезните. Сама по себе си захарта не е отровна. Но е вредна именно заради тази зависимост. Причината е, че когато тренираш и изразходваш енергия, търсиш най-лесния начин да си я набавиш след това. Както и да доставиш удоволствие на измореното си тяло. А сладкишите са доста „яростни и бързи“ в този момент. 

            В заключение ще кажа, че да похапе нещо сладичко не е чак такъв грях за спортистите. За разлика от организма на останалите хора, организмът на спортист работи на съвсем други обороти и бързо изгаря това, което му се дава. В разумни количества, разбира се. Но важно е и друго – колкото по-сериозни резултати гониш, толкова внимателен трябва да бъдеш с това, което ядеш. Защото както неведнъж сме казвали, човек е това, с което се храни.

            Затова и спортистите сме такива сладури!

Боян Ив. БОЙЧЕВ