Новият брой на списaние „Атлетика“ вече е на пазара, а www.Atletikabg.com ви предлага част от материала „Използвайте горещото време за тренировки“ от рубриката „Полезно“. 

Лятото има своите изисквания по отношение както на храненето, така и на други фактори, но е важен период за пълноценна подготовка, който не трябва да се изпуска.

Макар че лятото тази година е колебливо и често е дъждовно, все пак е лято и си горещо.

Някои хора обичат да тренират при по-топло време, други предпочитат по-хладното. Към която и група да принадлежите, летните горещини съвсем не са причина да се скатаете от тренировка.

Всъщност, бягането при горещо време не е толкова зле, дори има своите преимущества. Първо, ако свикнете да бягате в горещо време, при оптимални условия ще ви бъде доста по-леко. Второ, при бягането в горещина човек се поти повече, което означава две неща: изхвърлят се много минерални соли и микроелементи, но се изхвърлят и много токсини. И трето, при обилното потоотделяне горят и много мазнини, което означава нормализиране на телесното тегло. Вярно е, че при това променлво време може ефектът да се покаже чак есента, когато плажният сезон е приключил, ама сами сте си виновни, като сте лапали щедро свинско със сланинка през зимата, а през пролетта – козунаци до преяждане.

Затова ще поговорим за някои аспекти в тренировките в горещо време: хранене, облекло и други съвети.

Да се храниш, когато не си гладен

Храненето през лятото трябва да е леко и за предпочитане в по-течна форма. Основният проблем с такъв случай идва от това, че при усилени тренировки трябва да намерите начин да възстановите изразходваните хранителни вещества.

Сигурно много пъти ви се случвало да загубите апетит заради жегата. Самият организъм го налага. Особено когато температурите надхвърлят + 30 градуса по Целзий, натоварването върху организма и неговите системи става голямо. Затова правилното хранене е от съществено значение. То трябва да помага на организма да се справи с екстремалните условия, а не да го натоварва допълнително.

Няколко съвета. Намалете солта и захарта. Може да си позволите повече от двете „отрови“ само след интензивно физическо натоварване. Солта се изхвърля в огромни количества с потта, а захарта е бърз въглехидрат, който възстановява на първо време гликогена. Хубаво е сладкишите да бъдат заменени с много плодове (за предпочитане – сезонни) и мед. Това е съвет не само за лятото, а по принцип, ама…

Забравете за алкохола под всякаква форма. Дори за изстудени бира, шампанско и коктейл „Мохито“. Алкохолът причинява обезводняване, а това е най-малкото, което ви трябва сега. Знам, че истинските бираджии ще ме разпънат на кръст, но безалкохолната бира е добър вариант – хем няма алкохол, хем приемате витамини от групата В и микроелементи, съдържащи се в нея. Мога да ви препоръчам също така квас, у нас не сме свикнали с него, но той се прави в пивоварните от същите продукти, от които и бирата, само че няма алкохол. Традиционна славянска напитка, популярна в Русия, Украйна, Беларус и други страни от региона. Между другото, с квас се прави и хляб, който е по-здравословен от този с мая. Това е стара рецепта, която са използвали дедите ни.

Как да утоляваме жаждата?

За кваса стана вече дума. Прясно изцедени сокове, зелен чай и млечнокисели напитки, като традиционно българския айрян и не толкова традиционния кефир. Между другото, млечнокиселите напитки дават лесноусвояем протеин и пробиотични бактерии, подобряващи общото състояние и конкретно състоянието на стомашно-чревния тракт.

И разбира се, вода. Вода, вода, вода! Може да я подкислите, което допълнително освежава. Например, сокът от един портокал или половин лимон или грейпфрут, изстискани в литър и половина вода. И друга рецепта: стръкче мента се залива с литър и половина гореща вода, като изстине, добавя се сокът на половин лимон и 1 – 2 чаени лъжички мед. Поднася се изстудено.

Пийте непрекъснато през деня на малки глътки. Не допускайте устните ви да започнат да лепнат, това е сигурен признак, че сте се обезводнили.

Макар че китайците съветват да не пиете студени напитки, а такива със стайна температура и дори леко топли. Те наблягат на зеления чай, който освен всичко е и мощен антиоксидант. Няколко чаши чай през деня не само утоляват жаждата, но и не натоварват отделителната система.

За сметка на кафето. Много спор се води около него, някои учени твърдят, че то обезводнява. Други са на противоположното мнение. Най-добре – не прекалявайте. Едно сутрешно кафе и едно фрапе са напълно достатъчни. Още повече, че фрапето съдържа мляко и захар, които са отлично средство за непосредствено възстановяне сред тренировка.

Може да се поглезите и с прясно изцедени натурални сокове (не приемам замърсяването на красивия български език с английски думи от рода на „фреш“), както и с техните производни –  безалкохолни коктейли и така наречените „смути“. Може да опитате различни комбинации – и плодови, и зеленчукови. Но соковете не са само средство за утоляване на жаждата, но и силно концентрирана храна. Ако си представите колко плодове и зеленчуци са необходими за получаването на 1 – 2 литра сок, ще разберете, че иначе е трудно да поемете това количество като салата или просто похапвайки през деня.

А ако допуснете някои купени плодове да се поразвалят, от тях може да си направите компот, който после да пиете изстуден – също чудесно средство за утоляване на жаждата. И тук се сещам за нещо, което обикновено свързваме с Коледа – ошав. Това си е компот от сухи плодове, представяте ли си колко вкусен е силно изстуден в горещ летен ден.

Всъщност в горещо време обикновен нетрениращ човек изразходва между 2 и 3 литра течности на ден. А спортистът – много повече. Именно това количество трябва да бъде възстановено.

Храненето – леко и питателно

Основно правило – храненето трябва да е леко. Лятото е сезонът на плодовете и зеленчуците. Затова салатите са задължителни. От най-различни зеленчуци – сурови или леко сварени. За предпочитане е да забравите майонезата, а да използвате зехтин и оцет. Натуралният соев сос също е подходящ за моркови, зеле и цвекло. Смесвайте различни зеленчуци, колкото по-разноцветна е салатата, толкова по-голяма е вероятността, че организмът ви е приел всичко необходимо като хранителни вещества.

Дочетете материала в новия брой на „Атлетика“, който може да намерите в София на ул. „Пиротска“ 12 (Магазин за спортни храни), бул. „Васил Левски“ 75 (ст, 4, ст, 431) или да поръчате на atletikabg@gmail.com