Няколко съвета как да излезем заредени за тренировка

Това е една безкрайна тема: безкрайна като километрите, които маратонецът бяга, като се готви за състезание. Това е една вечна тема, която за атлетите е също така задължителна, като темата за времето при английските джентълмени. Темата за правилното хранене на лекоатлета.

Затова ще се връщаме отново и отново. Ще се спрем на един аспект от нея. Как, кога и колко да ядем преди заниманието, така че да се чувстваме заредени, и след това, така че да се възстановим максимално бързо.

Времето на хранене

Това е един от най-важните моменти. Когато Маратонът на София правеше своите първи крачки през 80-те, атлети от бившата Германската демократична република няколко пъти участваха в състезанието (и дори имат 3 победи тук). Та веднъж бяха хвърлили в шах администрацията и сервитьорите на хотела, в който бяха настанени, изисквайки да им бъде осигурена закуска в 4 часа сутринта, за да има достатъчно време храната да се смели до старта.

Двата часа преди старт са твърде общо правило, тъй като различните храни се усвояват за различно време, а и всичко е индивидуално. Колкото повече като количество храна поемате, толкова по-дълго ще се усвоява, дори по принцип да се води лесноусвояема. Включително и любимите спагети. Не забравяйте, че най-трудно се усвояват яйцата и месото – между 4 и 6 часа. Нещо леко, като банан или малко сухи плодове може да вземете най-късно 30 минути преди да гръмне стартовият пистолет.

А какво да ядем?

По принцип храната преди тренировка трябва да е лека, преобладаващо въглехидратна. Целта й е да осигури допълнително енергия. Основната енергия трябва да е заредена в мускулните депа и в черния дроб доста преди това. И запомнете, колкото по-проста е храната, толкова по-добре. А и да товарите стомаха не е добър вариант – ще отнеме кръвта от мускулите за преработване. Тук трябва да избягвате задължително храните с фибри – те са полезни, но е по-добре да ги оставите за след тренировката. Отложете за после също и по-тежките и мазни храни, а така също и газообразуващите. Мазнините по принцип дават енергия, но в случая само ще забият мускулните депа, а и за кратко време няма как да се усвоят. За другите храни е ясно, издуването на корема създава дискомфорт. 

А след тренировка първото, което трябва да направите, е да възстановите максимална част от гликогена чрез консумация на чисти въглехидрати в следващия половин час. След това – леки, чисти белтъчини в рамките на до един час, за да се възстановят уморените мускули. И чак после може да си позволите по-сериозно и не толкова строго хапване.

А да ядем ли въобще преди тренировка?

Този въпрос е много дискусионен. Има теория, че бягането на гладно, особено сутрин, е полезно, защото стимулира организма по-рационално да използва резервите си. Друга теория обаче казва, че при бягане на гладно организмът много трудно задейства системата за обмяна на веществата, а това означава и по-малко енергия в тренировка. Факт е също така, че храносмилателната система се събужда около половин час след своя „собственик“. Така че ще й е трудно да преработи каквото и да е, ако излизате за тренировка рано-рано сутрин. Но личният ми опит показва, че един банан или 2 – 3 бисквитки няма да ви попречат. Макар че повечето специалисти се обединяват около идеята, че до 1 час лека тренировка не е проблем да се проведе и на гладно, моят съвет е все пак нещо леко да подложите. А при по-дълго и интензивно занимание, си е направо задължително.

Балансът

Той е може би най-важният. Във всичко, включително и в храната. Неведнъж сме говорили, че 55 – 60 % от ежедневните калории трябва да идват от въглехидрати, 25 – 30 % – от белтъчини и едва 15 – 20 % да са от мазнини. Това не значи навсякъде да си мъкнете кантарчето, водещи трябва да са усетът и опитът. И един чисто практически, макар и не съвсем точен съвет. В чинията ви чисто визуално половината трябва да са въглехидрати, около една четвърт – белтъчини и под една четвърт – мазнини. Ето защо и спагетите се смятат за идеален вариант.

Полезната храна

Правилният избор е много важно нещо. В магазина лъскавите опаковки ни примамват, но какво ни дават? Освен това ако общувате с хора, които не са спортисти, не очаквайте те да ви разберат, включително и в областта на храненето. А повечето хора са твърде далеч от здравословното хранене. Вече казахме, че най-добрият вариант е храната да е максимално проста. Затова просто изберете такава в магазина и заредете с нея хладилника. Човекът не е робот. Понякога му се иска да хапне нещо между отделните хранения. Вместо лъскави боклуци, се запасете с плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти и когато огладнеете, поискайте помощта им. Ако следвате това просто правило и сте стриктни в диетата си, ще се почувствате по-добре и ще поддържате нисък холестерол и постоянно ниво на кръвната захар.

И, разбира се, водата

Тя е от изключително значение при спортистите. И не само преди и след тренировка, а през целия ден. Водата подпомага транспортирането на кислорода чрез кръвта към мускулите, регулира температурата на тялото, изхвърля отровите от организма, влияе положително върху смазването на ставите, помага да се отстранят повредените клетки от тялото, които могат да провокират възпаление. Има различни теории за количеството. Най-популярната е, че неспортуващ човек трябва да поема минимум 2 литра течности. Друга формула гласи, че течностите трябва да са 1/30 част от теглото ни. Разбира се, по време на тренировка с потта се изхвърлят много течности и тук количеството също е строго индивидуално и зависи от скоростта на обмяна на веществата на всеки човек, но се приема, че на един килограм загубено тегло, трябва да се приемат по два литра. Важно е човек да започне тренировката напълно хидратиран и да приема течности по време на занятието. Иначе рискувате преждевременна отбивка в бокса. Веднага след тренировката водата трябва да бъде възстановена на малки порции максимално бързо. Казах водата… Супи, чайове, сокове, мляко и т.н. – също, но водата е най-естествената течност. От особена важност обаче е тя да постъпва регулярно в организма, а не да излочите два литра за десет минути и да кажете – изпълних си нормата. Това означава непрекъснато да ходите с бутилката вода в ръка и да пиете малки количества непрекъснато.

Няколко прости правила, които сигурно сте ги чели или сте ги чували. Но изпълнявате ли ги?  Струва, ако наистина искате да постигнете успехи в спорта.

Боян Ив. БОЙЧЕВ