От новия брой: Тестените изделия, без които не можем
Не е задължително да ги ограничаваме, за да има полза от тях, важно е от какво и как са приготвени.
Тестените изделия са неизменна част от нашия живот. Още повече, когато денят ни разпределен до секундата, време за пълноценен обяд няма и много често трябва да се хапне нещо на крак. Какво? Салата? Трудно, кой ще ти я приготвя, а готовите са натъпкани с толкова консерванти и тежки сосове, че по-добре недейте. Плодове? Да, ама трябва най-напред да се измият. Най-лесно и бързо е да се вземе някоя тестена закуска: парче пица, кифла или може би класическата българска баничка…
Източник на въглехидрати
Всъщност, тестените изделия са неизменна част от хранителните навици на човечеството. В по-малка степен те са застъпени в азиатската кухня, където се набляга на ориза, както и при различни народности, които в миналото, а и сега, трудно могат да отглеждат пшеница. В този материал обаче тестените изделия нас ни интересуват не от гледна точка на историята, нито на географията, а на спорта. Необходими ли са те за спортистите, кои са най-полезни и в какви количества?
Всички тестени изделия са незаменим източник на бавни въглехидрати, които осигуряват енергията за нашите мускули. Без тях е невъзможно производството на така необходимия гликоген. Дали обаче само въглехидрати ни дават те?
Никой не е по-голям от хляба
Тази народна мъдрост казва всичко. Хлябът е един от най-старите продукти в човешката история – първите сведения за него датират още от неолита. Това на практика означава, че нашият организъм в продължения на хилядолетия е привикнал към него. А бедните хора са оцелявали, защото друго може да е нямало, но все някакъв хляб, пък бил той твърде черен и клисав, винаги се е намирал. Затова яжте пасти, а не хляб не е правилна сентенция и дори за нея кралски особи са се разделяли с главите си. Факт е, че хлябът е един от най-полезните и добре усвояеми продукти от организма. Той е най-балансираната храна по отношение на съдържание на въглехидрати, белтъци и мазнини съобразно нуждите ни, като е изключително важен и достъпен източник на ценни растителни белтъчини. Хлябът е и един от основните източници на необходимите ни растителни въглехидрати – например 100 г „Добруджа” съдържат около 8.5 г белтъчини, 1 г мазнини и 46 г въглехидрати. Съдържа всички незаменими аминокиселини, като в по-голямо количество са левцин, фенилаланин, метионин триптофан. Той е добър източник на витамини от група В и на минерални вещества – калий, калций, магнезий, натрий, фосфор, желязо. Съдържа и баластни вещества – фибри, които не се разграждат при храносмилането и се изхвърлят почти напълно. Тези баластни вещества обаче имат важна роля – преминавайки през червата, стимулират дейността им, отнасяйки със себе си излишните мазнини от храната. Така помагат за намаляване на лошия холестерол в кръвта.
Един от най-погрешните митове е, че от хляба се пълнее. В 100 грама „Добруджа“ има 237 ккал или една филийка хляб е около 75 ккал. Това много ли ви се вижда? Само за сравнение: 100 гр. кашкавал „Витоша“ има 390 ккал, а един шоколад (обикновено 100 гр.) – 560 ккал. Само че в кашкавала калориите идват от мазнини, а в шоколада – от мазнини и бързи въглехидрати (захар). Така че хлябът е най-естественият източник на енергия за човешкото тяло. И понеже подхванахме темата за калориите, всъщност не толкова от хляба се пълнее, колкото от това, което ядем с него. Това важи с пълна сила и за онези тестени изделия, които имат някаква плънка: макарони, пици, баници, палачинки, пирожки, пелмени и т.н. Важен е и начинът им на приготвяне. Но всичко по реда си.
Бял или черен?
Първо, нека разгледаме въпроса кой хляб е най-полезен. Днес в магазина има голямо разнообразие. Макар че белият хляб винаги е бил считан за символ на благоденствието, а черен с различни примеси са дъвчели бедните маси, повечето специалисти посочват, че приготвеният от бяло брашно има най-малко полезни вещества. Причината е, че в самия процес на производство на брашно. Когато се прави бял хляб, се използва само слоя с наличие на нишесте в самото зърно. Това е най-питателният слой, в сравнение със зародиша и триците. Пълнозърнестият хляб е по-малко калоричен и съдържа всички три слоя от пшеничните зърна. Това го прави много по-богат на фибри, витамини В6 и Е, магнезий, цинк, фолиева киселина и хром. Подобна е и ситуацията с типовия, защото типовото брашно съдържа много повече полезни вещества, които се губят в процеса на рафиниране на бялото брашно. Ръженият хляб, който не е много характерен за нашата кухня, е по-малко калоричен, в сравнение с пшеничния, следователно дава по-малко енергия. Той повлиява благоприятно инсулиновия и глюкозния метаболизъм, намалява риска от диабет тип 2 и е подходящ за диетата на диабетици. Плюс е, че ръжените зърна съдържат полифеноли, които имат антиоксидантно действие. Този хляб обаче трябва да се избягва от хора със стомашни проблеми, защото има по-висока киселинност. Недостатък на ръжта е и съдържанието на фитинова киселина, която се свързва с калция от храната и му пречи да се усвои от организма.
Пълната статия за тестените изделия на Боян Ив. Бойчев четете в новия брой на списание „Атлетика“.