От новия брой: НЕ ПРАВЕТЕ ТЕЗИ ГРЕШКИ!

Какво не трябва да допускаме в подготовката си за пролетните шосейни бягания

Първият брой на списание „Атлетика“ излезе в края на месец февруари и вече е почти изчерпан от пазара. Предлагаме ви статията на автора Боян Бойчев със съвети кака да се подготвим по пъноценно за пролетните шосейни бягания.

            Неусетно наближава сезонът на маратоните. Тази пролет той е много богат – поне четири – пет състезания на класическата дистанция ще има. И макар че зимата беше тежка, вие сте се  готвили и логично искате да постигнете добър резултат. Но маратонът е много капризна дисциплина и една малка грешка може да обърка всичко и да зачеркне месеци труд. А тук вече става дума за 10 грешки, които не трябва да допускате.

  1. Прекалено много течности

            Звучи странно на пръв поглед. Нали първото и основно правило в диетата на маратонеца е повече течности, за да не се допусне чувството на жажда. По принцип това е така. Но какво става, ако изпием повече, отколкото ни трябва?

            Въобще храненето на спортиста и конкретно на маратонеца, е нещо много сложно, ако гоним добри резултати, разбира се. И тук най-важното е нито да преяждаме, нито да гладуваме – не ни трябват нито запаси от сланинка, нито да преплитаме крака по трасето. Това се отнася и за хидратацията, където и най-малката грешка може да доведе до сериозни последствия не само за резултата от състезанието, но и за здравето въобще. Ако не пиете достатъчно течности, нещата изглеждат ясни – обезводняване, спазми в мускулите, спадане на темпото. Но какво става, ако препиете (не в пиянския смисъл на думата)? Всъщност и в двата случая се получава хипонатриемия – ниско съдържание на натрий в кръвта. Така че резултатът е горе-долу същият – спазми на мускулите, спадане на темпото. Излишната вода разрежда кръвта и съответно намалява натрия и електролитите в нея. Към това можем да прибавим и подутият стомах и бълбукащата в него вода, в някои случаи търсеща дори път обратно навън. Лично аз съм изпадал и в двете състояния: и в двата случая резултатът е влачене в последните километри или наблюдаване на финала от публиката.

            Тогава колко да пием? Има различни начини за определяне на съответното количество течности, но всичко това зависи от много фактори: температура и влажност на въздуха, особености на организма (потоотделяне), избор на течности. За повечето маратонци 500 – 750 мл на час е добро количество. Пийте на малки глътки на всеки 15 – 20 минути. Ако усещате, че ви трябват повече течности, заедно с водата приемайте и електролитни напитки.

 

  1. Простите захари

            Всеизвестно е, че бегачите трябва да ограничават простите въглехидрати, за сметка на сложните. Същото важи и за захарите. Фруктозата, захарозата, глюкозата и другите прости захари (моно- и дизахариди) не са най-добрият източник на енергия за организма. Основната причина е, че за да се усвоят пълноценно, те трябва да са във вид на слаб 6-8% разтвор, който да отговаря на осмотичното налягане в клетките на тялото. Проблемът е, че такъв разтвор дава около 100 калории в час, което е крайно недостатъчно. Сигурно си мислите, че ако увеличите концентрацията, ще получите повече енергия. Специалистите обаче обясняват, че това съвсем не е така. Просто по-концентрираният разтвор от прости захари ще чака в стомаха допълнително течности и електролити, докато не бъде разреден. Ако това не се случи, в крайна сметка организмът ще потърси необходимите му вещества от други области, където са необходими, и ще ги пренасочи към храносмилателната система.

            Какво е решението? Специалистите съветват маратонците да ползват комплексни въглехидарти (полизахариди) – полимери на глюкозата и малтодекстрин. Те се усвояват бързо и разтворът може да достига концентрация 15 – 18%. 

 

  1. Неправилна преценка за необходиите калории

            Повечето бегачи следват правилото, че колкото калории изразховат по време на бягане, толкова трябва и да приемат. Изследвания показват обаче, че организмът не може да възстанови калориите толкова бързо и винаги се получава изоставане. Така реално след 1 – 2 часа (в зависимост от интензивността) вече има сериозен недостиг на вещества. Опитът с напитки или гелове този недостиг да бъде възстановен е възможен само отчасти, превишаването на усвояемите калории може само да доведе до стомашни проблеми и проблеми, описани по-горе. До 1 час бягане, а и след това, запасите от мазнини и гликоген са напълно достатътчни, за да осигурят необходимата енергия.

            Приемът на храна обаче е задължителен при ултрамаратоните. Но дори и тогава, ако поради някаква причина не сте поели планираните предварително калории, не се опитвайте да компенсирате – организмът ще успее да навакса с наличните в депата му резерви.

Колко калории да приемаме при дълги пробези или състезания? Смята се, че оптималното средно количество е 250 калории на час.

 

  1. Електролитите

            Течности и калории трябва да се осигуряват на нашия организъм, за да работи правилно. Същото се отнася и за електролитите. Без тях нашите мускули няма да изпълняват, което искате от тях. Това обаче съвсем не значи, че трябва да се наливате с тях, докато почнат да изтичат от ушите ви. Още повече да се приема един или два минерала. Получава се нарушаване на съвършения механизъм на нашето тяло да си осигурява електролити. Например натрият се изразходва много по време на маратонско бягане, но няма да има особена полза, ако обърнете внимание само на него. Необходима ви е балансирана смес от важни минерали. Затова потърсете специализирани напитки и ги пробвайте няколко пъти по време на тренировки. От личен опит мога да ви кажа, че организмът реагира по различен начин на всяка от тях.

            Друг важен момент е, че електролити трябва да се приемат при интензивни и продължителни тренировки, дори да е хладно времето. Вярно, не в количеството, което приемате, когато е горещо. Започнете техния прием още преди натоварването и го поддържайте – когато почуствате спазми на мускулите, вече ще е късно.

            5. Липса на протеини

            Когато тренировката или състезанието продължават повече от 2 часа, вашето тяло използва известно количество протеини за енергия. Процесът е известен като гликогонеогенезис и позволява на организма да синтезира глюкоза от протеините, като дава възможност да се удовлетворят между 5 и 15 % от потребността на тялото от енергия. Затова в напитката ви трябва да бъдат включени и малко аминокиселини. Това противоречи на много традиционни схващания, но специалистите, защитаващи тази теория, я обясняват с факта, че в противен случай организмът ще бъде принуден да черпи енергия от мускула. Получава се разрушаване на мускулите, известно като „катаболизъм на мускулните влакна“, от което следва бърза умора и срив на имунната система. Затова при състезания или тренировки над 2 – 3 часа е важно да се приемат и малко протеини.

 

  1. Твърдата храна

            Известно е, че твърдата храна се усвоява по-трудно от организма. При това той отделя доста  калории за нейната преработка. Затова, ако ще приемате някаква храна по време на дълга тренировка, състезание или интензивен преход в планината, отдайте предпочитание на течната форма. Твърдата храна изисква повече кръв в стомаха за преработка и я отнема от другите мускули. И освен това – ензими, течности и време. Затова течната храна в някои случаи е добра алтернатива. По принцип, в състезанията на дистанция до маратон включително не се препоръчва да се яде. Могат да се приемат само напитки. При по-дълги натоварвания вече може да включите течна храна – смляна с блендер. Още повече, че при натоварване храносмилателната система почти не работи. Течна храна може да използвате и непосредствено след тренировка за по-бързо възстановяване, както и ако нямата достатъчно време преди това (знаете, че последният прием на твърда храна трябва да е поне 2 часа преди тренировката). Ако в стомаха ви има непреработена храна, това води до вялост, болки, газове, повдигане.

  1. Нещо ново

            Състезанието не ви е разходка по мола или киснене в заведение, където всячески се опитвате да покажете новите си придобивки. В състезанието всичко трябва да е изпитано, утвърдено на не една тренировка преди това – като се почне от екипировката и се стигне до храненето и използваните напитки. Всичко трябва да е добре премислено, изчислено. Затова в последните дни се хранете така, както се свикнали през месеците изнурителна подготовка, а на самото състезание приемайте само това, което сте приемали по време на тренировки, близки до състезателната дистанция като дължина и интензивност. Не шокирайте организма си, за да не ви шокира той.

            8. Сляпо следване на плана

            Следването на план само по себе си е важен фактор за успеха на един състезател. Елитните атлети не се водят от принципа, разпространен у нас: „Ще ям, каквото ми харесва“, а спазват строг хранителен режим. Те имат и поддържащ и енергетичен план за състезания, където много внимателно е изчислено кое, кога и в какво количество трябва да се приема. Следването на такъв план по време на тренировки може само да подобри тяхното качество. Но има случаи, когато по време на състезание той изведнъж не проработва. Проблемът е, че  приемът на хранителни добавки и течности зависи и от много странични фактори. Например, ако времето е по-горещо или сте тренирали при по-ниска скорост, вашият план няма да работи добре. При по-горещо време осигуряването на енергия е важно, но още по-важни са течностите и електролитните соли. И обратното, при студено време тялото ви има нужда от повече енергия.

            Затова хранителният режим е задължителен, както и планът за прием на напитки и вещества, но той трябва да бъде гъвкав и да се съобразява с условията и възможностите на състезателя.

            И тук ми се иска да отбележа още нещо важно. Много често състезателите наблягат на тренировките, като оставят на заден план възстановяването. Това води организма до изтощение, претренираност, срив в имунната система. Така че следете това, което изразходвате, да бъде възстановено – и като калоричност, и като съдържание на витамини и минерали. И помнете, че тежките тренировки невинаги водят до по-добри резултати, ако липсва адекватно възстановяване.

  1. Неадекватно хранене след тренировката

            За това вече стана дума преди малко. Подобряването на формата зависи от тренировъчна програма, насочена към мускулна стимулация и сърдечна адаптация, последвани от период на възстановяване, през който организмът се пренастройва за работа към по-тежки натоварвания, в сравнение с тези, към които е свикнал – суперкомпенсация. Така че може да се каже, че истинският ефект от тренировката идва по времето на възстановяването. Така че ако нямате правилен режим на хранене и не възстановявате изразходваните въглехидрати и белтъчини, няма да получите максималното от положените усилия. Дори да сте смазани от тежката тренировка, преди да полегнете на дивана, се постарайте да си напълните чинията. Неведнъж сме писали, че възстановяването на въглехидратите трябва да става през първите 30 минути след натоварването, защото така синтезът на гликоген е по-силен и неговото ниво в мускулите става по-високо. Едва след това трябва да преминете към прием на протеини, които да увеличат потенциалните запаси от гликоген, да възстановят мускулните влакна, да поддържат работното състояние на имунната система.

            Това е и времето, в което трябва да осигурите на организма си антиоксиданти. Тъй като атлетите използват повече кислород, отколкото обикновените хора, те имат и по-голяма склонност към негативните процеси на окисление, които са причина за преумора и травми. Затова приемът на храни, богати на антиоксиданти, най-вече зеленчуци и плодове, е задължителен.

  1. Неправилно хранене преди състезание

            Много са допусканите грешки в храненето преди състезание. Аз ще се спра на две от тях.

            Преяждане вечерта преди състезанието е грешка, която масово се допуска. Мнозина смятат, че ако изядеш храната на цял отбор, на другия ден ще имаш енергия за цял отбор на самото състезание. Само че организмът ни не работи така. Няма магическа способност да усвоява всичко, с което го претъпчете. Увеличението на запасите от гликоген отнема много време, месеци тренировки. Това което може да направите, е „въглехидратно зареждане“, но и за него ще ви трябва една седмица. Така че огромното количество въглехидрати преди сън няма да ви даде кой знае колко повече енергия, а и може да си докарате някои стомашни проблеми. По-скоро ще изразходите енергия, за да смелите шокиращото стомаха ви чревоугодие. От личен опит мога да ви кажа, че повече храна вечер не е добре – спиш лошо и се събуждаш уморен. Може леко да се увеличи калоричността на храната, но без да се стига до преяждане. Използвайте бедна на мазнини храна, изключете рафинираната захар. Яжте бавно, докато задоволите чувството си на глад, но не повече.

            Храненето преди състезание също често се превръща в основен проблем. Вижте, каквото е трябвало да дадете на организма си, вече сте го дали. Ако сте тренирали упорито и разумно и също толкова упорито и разумно сте се възстановявали, то сигурно в мускулите ви има гликогенен запас за 60 – 90 минути. Тази енергия организмът ви и ще използва по време на състезанието. Останалата трябва да си я набавите вече по самото трасе под формата на хранителни добавки. Закуската ви трябва да е лека, лесноусвояма, калорична и да е 2 – 3 часа преди самото състезание. Ако нямате толкова време, хапнете един банан час преди старта и енергиен десерт 15 – 30 минути преди да чуете пистолета. Това ще увеличи стартовия ви гликоген в черния дроб, без да се затормозява съвършената машина в човешкото тяло, която работи с гориво, осигурено от изгаряне на гликогена в мускулните депа.

            Този материал далеч не изчерпва допусканите грешки от състезателите, по време на подготовката и участието в маратони, но се надявам, че тази пролет точно тези няма да ги допуснете.

Списание „Атлетика“ може да поръчате на atletikabg@gmail.com

Share Button