Как да бягаме дълго в снега?

Зимата тази година си е истинска зима, но и тренировките трябва да са истниски тренировки, независимо от снега.

Има обаче и няколко правила, които е хубаво да спазвате, за да имате напредък и да се предпазите от контузии.

Правило 1: един километър е равен на два

Бягането по сняг натоварва мускулите по различен начин, в сравнение с асфалта или горските пътеки. Една от най-големите грешки, която може да направите, е да запазите същия обем километри като при сух терен. За да намалите вероятността от травми, специалистите препоръчват първоначално да се намали обемът двойно. Връщайте се към обичайния си обем едва когато краката свикнат към новите условия. Ще ви трябват между 4 и 6 седмици.

Правило 2: бягайте по-бавно

И да не ви се иска, ще ви се наложи. Пак по гореспоменатата причина плюс задължителното приплъзване. Не се притеснявайте от това. Колкото по-бързо бягате, особено по утъпкан сняг, толкова по-нестабилни сте. Едно малко подхлъзване, едно разтежение – и ще загубите много повече, отколкото ако намалите скоростта. Наблегнете на обема, който увеличавате постепенно, а не на скоростта.

Правило 3: използвайте преимуществото на снега

Не можеш да избягаш от снега, освен чрез Терминал 2. Затова трябва да се приспособите към него. Паркът е бял, а не зелен, но това също е прекрасно. Може да бягате в дълбокия сняг в първите дни след като е паднал и е все още мек. Това упражнение е невероятна тренировка за сила на краката, особено ако бягате с високо повдигнати колене. Разбира се, в началото трябва да редуцирате обема. Ще ви подскажа едно правило. Ако например бягате крос 14 – 15 километра за около час, отделете същото време за бягане в дълбок сняг. Тоест времето трябва да е точно, скоростта ще бъде значително по-бавна и километрите също. След като пътеките бъдат утъпкани, вече може да бягате по тях, спазвайки правило 1 и 2.

Правило 4: удобни чорапи

Звучи странно, но не е. Чорапите са много важни, ако искате да бягате по-дълго в студа и снега. Изберете топли и удобни чорапи. Без големи ръбове. Най-добре е термочорапи, както и вълнени с еластан. Може да комбинирате два чифта: тънък и дебел – по правилото на зелката. Внимавайте обаче да не ви е тясно на стъпалата. Тогава циркулацията на кръв се нарушава и ще ви стане по-бързо студено. Важно е и да не допуснете краката ви да се намокрят. Двата чифта чорапи, за които вече стана дума, е единият вариант. Водонепропускливите маратонки са вторият, но доста скъп вариант. И третият са найлонови пликчета, които да сложите върху чорапите.

Правило 5: къса крачка

Особено важно правило, когато се бяга по хлъзгав терен. Колкото по-дълга е крачката, толкова по-нестабилни сте, по-бързо се уморявате и съответно бягате по-малко. Късата крачка премества центъра на тежестта точно над стъпващия крак и ни прави по-устойчиви. Опитвайте се да стъпвате леко, но това вече зависи от индивидуалната техника.

Правило 6: пийте и яжте по време на бягане

Странно, но е факт. Мислите, че течности не са ви необходими, защото е студено и потоотделянето не е толкова силно, а и не може да прегреете. Но интензивно бягане при такива условия изисква не по-малко калории, а дори и повече, течности също се изразходват достатъчно. Затова и по време на дълго бягане през зимата е добре да си вземете бидонче с вода или електролитна напитка. Приберете ги във вътрешен джоб, за да не се изстудят прекалено. Казахме вече – повече калории, защото на организма му трябва не само гориво, за да може да изпълнява тренировъчната програма, но и да поддържа телесната температура. Така че енергийни гелове по време на дългия пробег ще ви помогнат да се справите с този проблем и с дистанцията. 

Share Button