Тренировъчните съвети на Ренато Канова. Част 6 – специфична тренировка
След като ви запознахме в предишните части на нашия материал с възстановителните, базовите и специалните тренировки в системата на Ренато Канова, стигнахме и до специфичната тренировка, която е насочена към постигане на максимален резултат за конкретна дистанция.
Специфичната тренировка – това е третата, най-важна крачка в подготовката за състезанието. Такава тренировка се изпълнява с 95-105% от състезателната скорост. И тук Ренато Канова прави важно уточнение за бегачите на средни дистанции: специфичната тренировка е само бягане, нищо друго, освен бягане. Те трябва да правят силови тренировки, подскоци, но те са част от базовата и специалната тренировка.
Италианецът дава пример за специфична скорост за различните дистанции:
– 800м (1:44) – 12.4 -13.6 сек/100м;
– 1500м (3:30) – 13.3 – 14.7 сек/100м;-
– 5000м(13:00)- 14.8 – 16.4 сек/100м;
– 10 000м (26:40) – 15.2 – 16.8 сек/100м;
– полумаратон (59:47) – 16.2 – 17.8 сек/100м;
– маратон (2:05:00) – 17.0 – 18.7 сек/100м.
Ренато Канова дава и примери за специфични тренировки в зависимост от състезателната дистанция.
За дистанция 800м:
-2 серии по 5х300м за 39 секунди, почивка между отсечките 1 минута, между сериите 4 минути;
– 4х400м за 51 секунди, почивка между отсечките 5-6 минути;
– 3х600м за 1:17, почивка между отсечките 6-8 минути;
– 1000м (2:17) + 400м (51) + 200м (24.5), почивка между отсечките 8 минути.
За дистанция 1500м:
– 2 серии по 8х300м за 40 секунди, почивка между отсечките 45 секунди, между сериите 4 минути;
– 8х400м за 56 секунди, почивка 2 минути;
– 5х600м за 1:24, почивка 3-4 минути;
– 3х1000м за 2:20, почивка 6-8 минути;
– 2000м (4:55) + 1000м (2:22) + 600м (1:24), почивка между отсечките 6 минути.
За дистанция 5000м:
– 15х400м за 60 секунди, почивка между отсечките 45 секунди;
– 10х600м за 1:30-1:32, почивка между отсечките 1:30- 2:00 минути;
– 6х1000м за 2:32-2:36 почивка между отсечките 2-3 минути;
– 3х2000м за 5:15 – 5:20, почивка между отсечките 3-4 минути;
– 3000м (8:00) + 2000м (5:15) + 1000м (2:32), почивка между отсечките 5-6 минути.
За дистанция 10 000м:
– 15х600м за 1:33- 1:35, почивка между отсечките 1:30 мин;
– 10х1000м за 2:36-2:38, почивка между отсечките 1:30-2:00 минути;
– 4х2000 за 5:15 + 1000м за 2:30, почивка между отсечките 4 минути;
– 3000м за 8:00 + 2х2000 за 5:20 + 4х1000 за 2:38, почивка между отсечките 2-3 минути.
За полумаратон:
– 7х2000м за 5:35-5:40 почивка 400м за 2 минути;
– 5х3000м за 8:25 почивка 1000м за 3:15-3:20 минути;
– 3х5000м за 14:15 почивка 1000м за 3:20 минути;
– 15 км темпово бягане в режим 102% от състезателната скорост;
– 25 км дълго темпово бягане в режим 97% от състезателната скорост.
За маратон:
– 6х4000м за 11:40, почивка 1000м за 3:20 (общ обем 29км);
– 5х5000м за 14:40, почивка 1000м за 3:20 (общ обем 29км);
– 4х6000м за 17:40, почивка 1000м за 3:20 (общ обем 27км);
– 3х7000м за 21:00, почивка 1000м за 3:15 (общ обем 23 км);
– 5х2000м за 5:40, включени по време на дълъг пробег 35 км със скорост 3:15 мин;
– 25 км темпово бягане в режим 102% от състезателната скорост;
– 30км темпово бягане със състезателната скорост;
– 35км темпово бягане в режим 97% от състезателната скорост;
– 40км темпово бягане в режим 92% от състезателната скорост.
Както виждате, обяснява Канова, общият обем специфична тренировка е по-голям за дистанциите 800м, 1500м и 5000м от самата дистанция. Но е еднакъв за дистанцията 10 000м и малко по-малък за дистанциите полумаратон и маратон.
Сега остава да видим как се разпределят тези четири вида тренировки – възстановителна, базова, специална и специфична, в различните мезоцикли на подготовката, всеки един от които има своите особености и като обем, и като интензивност на бягането.
Очаквайте продължение – част 7 – мезоциклите в системата на Ренато Канова!
Боян Ив. БОЙЧЕВ
