Тренировъчните съвети на Ренато Канова. Част 5 – специална тренировка
Тренировката за специална издръжливост е втората крачка, която трябва да направи атлетът.
Специалната тренировка служи за пряка поддръжка на специфичната тренировка, обяснява Ренато Канова.
Затова специалната тренировка има две цели:
1. Биомеханична поддръжка.
2. Биоенергетична/ метаболична поддръжка (изпълнява се със скорост на 90% от състезателната).
Големият специалист предлага няколко примера за специална тренировка на различни дистанции:
За дистанция 800м:
Атлет на ниво 1:44 мин. За него специалната тренировка включва: отсечки по 200м – 28 – 29 секунди, 400м – 56 – 58 секунди, 500м – 1:10 – 1:13 минути, 600м – 1:24 – 1:27 минути, 1000м – 2:28 – 2:32 минути, 2000м – 5:20 – 5:30 минути или състезания на 1500м.
За дистанция 1500м:
Атлет на ниво 3:30 мин. За него специалната тренировка включва: отсечки по 400м – 1:00 – 1:02 мин, 500м – 1:15 – 1:18 мин, 600м – 1:30 – 1:33 мин, 1000м – 2:32 – 2:37 мин, 2000м – 5:20- 5:30 мин, 3000м – 8:15 – 8:30 мин, темпово бягане на 4 км за 11:00 мин или състезания на 3000м и 5000м.
За дистанция 5000м:
Атлет на ниво 13:00 мин. За него специалната тренировка включва: отсечки по 400м – 1:02 – 1:04 мин, 600м – 1:32 – 1:36 мин, 1000м – 2:40 – 2:45 мин, 2000м – 5:30 – 5:40 мин, 3000м – 8:25 – 8:40 мин, темпово бягане 8 – 12км по 2:55 мин/км или състезания по крос или 10 000м.
За дистанция 10 000м:
Атлет на ниво 26:40 мин. За него специалната тренировка включва: отсечки по 400м – 1:04 -1:06 мин, 1000м – 2:45 – 2:50 мин, 2000м – 5:35 – 5:45 мин, 3000м – 8:30 – 8:45 мин, темпово бягане на 15 км по 2:55 – 3:00 мин/км, състезания по крос и полумаратон.
За полумаратон:
Атлет на ниво 1:00:00 ч. За него специалната тренировка включва: отсечки по 1000м – 2:50 – 2:55 мин, 2000м – 5:45 -5:55 мин, 3000м – 8:45 – 8:55 мин, темпово бягане 25 км по 3:00 мин/км, темпово бягане 25 – 30 км с маратонско темпо или състезания по крос.
За маратон:
Атлет на ниво 2:05:00 ч. За него специалната тренировка включва: отсечки по 1000м – 2:42 – 2:45 мин, 2000м – 5:30 – 5:40 мин, 3000м – 8:20 – 8:35 мин, 5000м – 14:10 – 14:30мин, темпово бягане 20 км по 2:55 – 3:00 мин/км, дълго бягане 45 – 50 км по 3:20 мин/км или състезания на 10 000м/ полумаратон/ крос.
Както виждате, разкрива философията си Ренато Канова, за маратона специалната тренировка трябва да се изпълнява със скорост, по-бърза от състезателната, но да е по-малка като обем. За всички други дистанции специалната скорост трябва да е по-бавна от състезателната, но по-обем тренировката да е по-голяма от състезателната дистанция.
Очаквайте продължение – част 6 – тренировките за специфична издръжливост на Ренато Канова!
Боян Ив. БОЙЧЕВ
