Тренировъчните съвети на Ренато Канова. Част 4 – възстановителна и базова тренировка
Предишната част от тренировъчните съвети на Ренато Канова завършихме с четирите типа тренировки, които той предлага на своите състезатели: възстановителна, базова, специална и специфична.
Възстановителна тренировка
Тя е необходима за по-добро и по-бързо възстановяване след тежка тренировка. Ако нормалното ниво на лактата при състезателите е 1.2 – 1.5 ммол/л, то след интензивна интервална тренировка той може да остане по-висок дори няколко дни, ако атлетът просто си почива. И обратното, след възстановително леко бягане концентрацията на лактат бързо намалява. Нивото му може да спадне дори под 1 ммол/л, което допълнително би подобрило самочувствието на спортиста. Затова Канова не дава пасивна почивка след тежко натоварване.
За всяка дистанция възстановителното бягане е с различна скорост, но обикновено се изпълнява с 60 – 70 % от праговата скорост. Например при елитните маратонци праговата скорост е около 2:48 мин/км. Тогава скоростта на възстановителното им бягане не трябва да е по-бърза от 3:40 – 3:45 мин/км. Но няма проблем да е по-бавна – всъщност за спортисти от такова ниво дали възстановителното бягане се изпълнява с 3:45 или 5 мин/км на практика няма никакво значение, обяснява големият специалист. Трябва обаче да се знае, че прекалено бавното бягане създава проблеми с биомеханиката.
Да вземем за пример елитен бегач на 800 м, който „идва“ на тази дистанция от 400 м и съответно има прагова скорост 3:20 мин/км. Възстановителното бягане за него ще бъде 4:10 – 4:15 мин/км. Но тъй като биомеханичната разлика между състезателната скорост (13 сек/100 м) и възстановителната в такъв случай ще бъде прекалено голяма, то понякога аз заменям възстановителното бягане с басейн, сауна или друга физическа активност, за да изключа неправилната за този спортист биомеханика, споделя Канова.
Базова тренировка: Канова я нарича още базова аеробна тренировка. Нейната цел е да поддържа всяка интензивна тренировка откъм аеробната страна.
За дистанция 800м:
Продължителност на бягането 20 – 40 минути. Скоростта на бягане трябва да е 1,4 – 1,5 пъти по-бавна от състезателната скорост.
Например: за атлет на ниво 1:44 мин (скорост 13 сек/100м ) – ще бъде 18.2 – 19.5 сек/100м, или 3:02 – 3:15 мин/км; за атлет на ниво 2:00 мин (скорост 15 сек/100м) – ще бъде 21.0 – 22,5 сек/100м или 3:30 – 3:45 мин/км.
За дистанция 1500м:
Продължителност на бягането 30-50 минути. Скоростта на бягане трябва да е 1,3 – 1,4 пъти по-бавна от състезателната скорост.
Например: за атлет на ниво 3:30 мин (скорост 14 сек/100м) – ще бъде 18.2 – 19.6 сек/100м или 3:02 – 3:16 мин/км; за атлет на ниво 4:00 мин (скорость 16 сек/100м) – ще бъде 20.8 – 22.5 сек/100м или 3:28 – 3:44 мин/км.
За дистанция 5000м:
Продължителност на бягането 45 мин – 1:10 ч. Скоростта на бягане трябва да е 1,25 – 1,25 пъти по-бавна от състезателната скорост.
Например: за атлет на ниво 13:00 мин (скорост 15.6 сек/100м) – ще бъде 17.9 – 19.5 сек/100м или 2:59 – 3:15 мин/км; за атлет на ниво 15:00 мин (скорост 18,0 сек/100м) – ще бъде 20.7 – 22.5 сек/100м или 3:27 – 3:45 мин/км.
За дистанция 10 000м:
Продължителност на бягането 1:15-1:25 часа. Скоростта на бягане трябва да е 1,15 – 1,25 пъти по-бавна от състезателната скорост.
Например: за атлет на ниво 26:40 мин (скорост 16 сек/100м) – ще бъде 18.4 – 20.0 сек/100м или 3:04 – 3:20 мин/км; за атлет на ниво 32:00 мин(скорост 19.2 сек/100м) – ще бъде 22.0 – 24.0 сек/100м или 3:40 – 4:00 мин/км.
За дистанция полумаратон:
Продължителност на бягането 1:20-1:40 часа. Скоростта на бягане трябва да е 1,15 – 1,25 по-бавна от състезателната скорост.
Например: за атлет на ниво 59:47 мин (скорост 17.0сек/100м) – ще бъде 19.5 – 21.2 сек/100м или 3:15-3:32 мин/км; за атлет на ниво 1:10:40 часа (скорост 20 сек/100м) – ще бъде 23.0 – 25.0 сек/100м или 3:50 – 4:10 мин/км.
За дистанция маратон:
Продължителност на бягането 1:45-2:30. Скоростта на бягане трябва да е 1,1 – 1,2 пъти по-бавна от състезателната скорост.
Например: за атлет на ниво 2:05 ч (скорост 17.7 сек/100м) – ще бъде 19.5 – 21.2 сек/100м или 3:15 – 3:32 мин/км; за атлет на ниво 2:49 (скорост 24 сек/100м) – ще бъде 26.4 – 28.8 сек/100м или 4:24 – 4:48 мин/км.
Както виждате, скоростта на базовите тренировки е на практика еднаква за дистанциите 800 и 1500 м, много близка за дистанциите 5000 и 10 000 м и еднаква или близка за полумаратон и маратон. Това показва, че без грешки в методиката, ние може да изградим стратегия за две години атлетът да се прехвърли на дистанция два пъти по-дълга, като бяга със същата скорост и увеличава единствено продължителността, казва Канова
Бягането с базова скорост – това е само първата крачка за развитието на издръжливостта. Акцентът върху това бягане трябва да е през първите 3 – 5 години от спортната кариера, а през следващите години вече не е чак толкова важно.
Втората крачка – това е тренировката за специална издръжливост.
Очаквайте продължение – част 5 – тренировките за специална издръжливост на Ренато Канова!
Боян Ив. БОЙЧЕВ
