Правилото 80/20 – може ли да ни спести преумората?
Тренировчният модел 80/20 позволява на атлетите да бягат по-бързо, да имат по-голяма издръжливост и предпазва от травми.
Това твърдят специалисти, които се уповават на този метод. Същността му е в това, че 80 % от тренировките трябва да са за издръжливост и изпълнени при ниска интензивност и едва 20 % – да се изпълняват при средна и висока интензивност. При това става дума за тренировки както при аматьори, така и при професионалисти.
В списанието Journal of Sports Physiology and Performance са публикувани резултати от интересно изследване. Бегачи – любители са се подложили на доброволен тест. Те са следвали тренировъчна схема със седмичен обем между 50 и 70 км. Едната група обаче е следвала схемата 80/20, докато другата е включвала повече интензивни занимания. След 10 седмици е било проведено контролно на 10 км. Атлетите от групата 80/20 са показали по-голям прогрес и са пробягали дистанцията средно с 40 сек. по-бързо от другата група.
В изследването са включени данни и за тренировките на елитни канадски маратонци и ски бегачи. Оказало се, че и те следвали подобна схема – около 75 % от тренировките им са с ниска интензивност.
Стефен Сейлър, учен отУниверситета Агдер, Норвегия, е наблюдавал как се използва тази система в цикличните спортове и е стигнал до извода, че в повечето случаи спортистите използват този метод, тъй като той позволява да се избегнат системните стресове, а организмът може по-бързо да се възстановява. Така може да се достигне до добра състезателна форма, без да се натоварва излишно нервната система.
„Ако вие правите прекалено много интензивни тренировки, вашето тяло може просто да не издържи, резултатът от което ще е претренираност. След това ще започне да се натрупва хронично преумора, която ще намали вашата работоспособност и ще спре по-нататъшния ви прогрес,“ – казва Мат Фитцджералд, автор на книгата „80/20: бягайте по-мощно и се състезавайте по-бързо, като тренирате по-бавно“.
Според него, това правило важи както за професионалисти, така и за любители.
„Тъй като елитните спортисти тренират 1000 и повече часа годишно, спазването на това правило е абсолютно необходимо и е отличителна черта на тренировките на голяма част от тях“ – смята Фитцджералд.
И още нещо интересно. Оказва се, че бегачите – любители, които тренират 3 пъти седмично, се опитват да компенсират по-малкото тренировки с по-интензивни занимания, което е грешка.
За да разберем как да изменяме интензивността, Фитцджералд съветва да се обърне внимане на зависимостта между пулса, темпото и началната мощност. Мястото, когато нашето дишане преминава от комфортно към дълбоко и учестено, е границата между ниска и средна интензивност. Това обикновено става при 77 % от максималния пулс при елитните спотисти, така че ако разполагаме с пулсометър, то лесно може да бъде определена необходимата интензивност.
„Високоинтензивните тренировки безспорно са важни в процеса на подготовка към състезания, но малко хора биха издържали на такова натоварване постоянно. В този случай „повече“ не значи „по-добре““- е мнението на Стефен Сейлър.
Повечето от нас се подлагат на излишни натоварвания. Макар това да изглежда нелогично, когато се гонят постижения, но в дългите бягания резултатът може да зависи не от огромния обем работа или от интензивността, а от правлните акценти в тренировката, смятат авторите на тази теория.
Този материал ще предизвика много дискусии и спорове. Дали 80/20 е оптималното съотношение, е трудно да се каже. Но безспорно е факт – организмът на всеки бегач е различен, може да се адаптира различно към натоврванията. Затова най-важното е всеки сам за себе си да открие системата, която работи и носи прогрес на резултатите.
