Няма спортист, който да не се е сблъсквал с болки в мускулите.

Неприятно е, но това е част от спорта. Ако няма болка, няма и успех.

Обикновено причина за болките е натоварване, с което мускулите не са свикнали или в което се включват други мускули. При това има три варианта за мускулна болка.

В първия случай става дума за натрупване на млечна киселина. Това е нормален процес при тренировка, а болката е естествен отговор на организма. Не трябва да се притесняваме.

Във втория случай причина за болката са микроразкъсвания на мускулните влакна. Това също е естествен процес при натоварване. Както е естествено възстановяването им, при това те стават повече, отколкото са били преди. Ето ги невероятните възможности на нашия организъм да се възстановява и обновява. Ефектът на тренировката, който търсим.

Така че не само не трябва да се притесняваме от тези два типа болка, но дори много специалисти по нея съдят дали е била успешна тренировката или не. Болката се появява или веднага, или до 12 часа след натоварването. Обикновено най-силна е тя на втория ден и отшумява напълно до пет дни. Тук значение имат различни фактори: специфика на натоварването, възстановителни процедури, възраст на атлета и др.

В третия случай обаче нещата не стоят така. Това са така наречените травми, при които имаме разтягане, частично или пълно скъсване на мускулни влакна. Болката обикновено е остра и не преминава. Тук всяко самолечение е противопоказано и трябва веднага да се потърси консултация със спортен лекар.

Затова сега ще се спрем на начините на преодоляване на болка, причинена от натрупване на млечна киселина и от микроразкъсвания на мускулите. И така, как да възстановим уморената мускулатура?

Възстановителна тренировка

на следващия ден е най-правилното решение. Знам че ви се иска да тренирате силно. Мускулите обаче имат нужда от почивка, затова направете лек възстановителен крос. Следвайте принципа на вълната. Възможно е на втория ден още да имате болка в мускулите. Тук има различни гледни точки. Някои специалисти съветват да тренирате още ден – два леко. Други обаче се водят от максимата „клин клин избива“, залагайки на възможностите за адаптация на организма, и дават

силна тренировка.

В този случай е важно да се наблюдава организма. Лично аз съм пробвал и да ви кажа – много често с ново натоварване болките минават по-лесно. Има логика: при натоварване в мускулите навлиза повече кръв, а с нея – повече кислород и хранителни вещества, в резултат на което и мскулните влакна се възстановяват по-бързо. Но внимавайте! Тук вече се движим по тънък лед – границата между тренировъчния ефект на заниманието и опасността от травми и претренираност е голяма.

Физически упражнения

Това е допълнението към лекия крос. Ако смените вида натоварване или включите упражнения за други групи мускули, ще помогнете на претоварената мускулатура да се възстанови, без да бездейства. Започнете с хубава загрявка, за да преодолеете постепенно болката. И помнете – няма нищо по-вредно от пасивната почивка! Тялото ни привиква да мързелува, а възстановителният ефект върху мускулите, както показват редица изследвания, е много спорен. Днес са много малко големите спортисти, които си позволяват да имат дори ден, без да тренират, макар и леко. За какво говорим – много специалисти използват триразова тренировка.

Плуване

Един прекрасен спорт, който е прекрасно средство за възстановяване за лекоатлетите. Мускулите се натоварват по друг начин, но не бездействат, а водата играе ролята на масажист.

Разпускане

Малко избързахме и отидохме в басейна. Нека да се върнем към тренировката, която ни докара дотук. Първото нещо, което трябва да направите след тежко натоварване, е добре да разпуснете. Съвсем леко бягане в „свински тръс“. Например за човек с тренировъчна скорост за възстановителен крос 4 мин/ км, разпускането трябва да става със скорост 6-7 мин/ км. Трябва да се получи естествен масаж на възстановените мускули.

Разтягане

или още познато през последните години под името стречинг. Това трябва да е задължителна част от тренировката преди и след основното натоварване. Така мускулите възстановяват своята еластичност и са по-малко податливи на травми. Когато имате болки, използвайте пасивна гъвкавост – задържайте за известно време в определено положение. Дори може да направите цялостна тренировка само с упражнения за разтягане.

Масажът

като средство също е задължителен, ако искаме да водим пълноценна подготовка. Разбира се, най-добре е да се потърси професионалист, но и съотборник върши работа. Например, кенийците не използват масажисти, а се масажират един друг. Самомасажът също е добър вариант. Не е необходимо да владеете всички техники. Достатъчно е да приложите разтриване с постепенно засилващ се натиск, докато кожата почервенее. Масажът не трябва да е веднага след тренировката, а поне час – два след това. След дълъг пробег – дори на следващия ден. Преди това обаче е хубаво да се вземе

контрастен (финландски) душ.

По принцип душът сам по себе си е добро възстановително средство. Когато е контрастен – още по-добре. Редувайте една минута гореща вода на прага на търпимото с една минута студена. Повторете няколко пъти. През лятото може да се завърши със студена вода, а през зимата – с гореща. Ваната е другият вариант за пълноценно използване на свойствата на водата, особено ако разтворите в нея различни соли с възстановяващ ефект.

Мазилата

са класика при болки в мускулите. Условно се разделят на три групи: загряващи, охлаждащи и обезболяващи. Загряващите се използват основно преди тренировка, а охлаждащите – след това. Използвайте ги редовно, но е добре да сменяте различни видове, защото в противен случай организмът привиква и мазилата нямат същия ефект. Обезболяващите са само в случай на травма.

Аспиринът

е медикаментът, който е класика при мускулни болки след тежка тренировка. Трябва да се пие малко след тренировката – до час – два след натоварването. В противен случай ефект няма да има или ще бъде слаб. Но внимавайте! Към аспирина също не трябва да се привиква, използвайте го само когато тренировката е била особено тежка. 

Това са само част от методите за възстановяване, които може да използвате при мускулни болки. Както виждате, не са сложни, не струват скъпо, не отнемат много време. Елитните спортисти използват и много нови и революционни методи, като ледена вана, криосауна и т.н. Но всяко нещо по реда си…

Боян Ив. БОЙЧЕВ