Представяме ви няколко съвета от американския специалист Алберто Салазар – треньор на четирикратния олимпийски шампион Мо Фара.

Те със сигурност ще направят тренировките ви по-успешни.

1.Бъдете последователни

Големият специалист съветва да следваме такъв план, който сме в състояние да следваме дълъг период от време, както и да тренираме редовно.

Така че ако искате да бягате като Мо Фара, забравете извиненията „дъждовно“, „студено“, „снежно“.

2.Сериозно се отнасяйте към възстановяването

Салазар акцентира, че след тежка тренировка, задължително трябва да има възстановителен ден.

Това е всъщност принципът на вълната, заложен още в системата на Лидярд – редуване на дни с интензивно натоварване и такива със съвсем леко. Въпреки че всички знаят този принцип, всички го и нарушават – било блъскайки тежки тренировки от прекалена амбиция, било карайки го само леко – от мързел.

Но под възстановяване Салазар разбира не само леки тренировки, а и цял комплекс модерни методи, за които преди време „Атлетика“ писа и които може да си припомните тук.

3.Увеличавайте своя километраж постепенно

Американският гуру в дългите бягания съветва да не се увеличава тренировъчният обем километри повече от 10 % месечно. Независимо колко добра е вашата форма. Претренираността настъпва незабелязано, а с нея идват и травмите, и спадът на резултатите.

Тук Салазар дори е повече от внимателен, тъй като редица водещи треньори говорят за 5 – 10 % седмично. Но може би затова не сте чували бегачите му да се оплакват от сериозни травми.

4.Избягвайте твърди настилки

Асфалтът и другите твърди повърхности могат да доведат до травми на ставите, сухожилията и мускулите. Старайте се да бягате по горски пътеки или трева винаги, когато можете. Салазар казва, че 90 % от тренировките неговите атлети изпълняват на мека настилка.

И много добре прави. Ако попитате повечето наши треньори от старата школа, те ще ви кажат същото. Друг въпрос е, че е много трудно, особено през зимата, когато денят е къс и падне сняг, това да се случи. Тогава бягаш, където можеш и се надяваш на амортизацията на маратонките.

5.Бързо бягане

Състезанията са много по-тежки от тренировките. Обаче ако искате да постигнете добри резултати, вие задължително трябва да правите интервални отсечки, така наричаме работата за скорост, с темпото на предстоящото състезание, категоричен е един от най-успешните американски треньори през последните години.

Интервалната тренировка винаги е имала и противници, и почитатели. Но без да тренираш на състезателна и по-бърза скорост, няма начин да бягаш и по-бързо на състезание. Успехите на атлетите на Салазар само потвърждават това правило. Друг въпрос е, че интервалната тренировка е изключително сложна, за да има ефект – треньорът трябва да владее в съвършенство различните комбинации от скорост, дължина и почивка.

6.Развивайте мускулите на цялото тяло

Формата на бегача се определя от цялостното му състояние. По време на бягане ръцете помагат на краката. Задължително укрепвайте мускулите на горната част на тялото с лицеви опори, набирания, клякания, наклони. Не забравяйте гръбните мускули. Старайте се да не използвате тренажори. Използвайте пилатес, йога, динамични упражнения за гъвкавост, съветва Салазар.

Чудесни съвети! Те също предизвикват спорове между различни възгледи за тренировъчния процес. Факт е обаче, че добрата обща физическа подготовка предпазва  организма от травми и дава възможност за по-тежки тренировки. И много важен момент – всичко може да се прави на практика без да се влиза във фитнес зала. Преди време ние публикувахме комплекс упражнения на Мо Фара, може да си ги припомните тук.

7.Изберете подходящи обувки

Втората причина за травмите при бегачите, след бягането по твърда настилка, са лошото стъпване и неподходящите маратонки. Колкото по-голям обем правите, толкова повече вашето стъпало се нуждае от поддръжка, е мнението на треньора на олимпийския шампион на 5000 и 10 000 м от последните два олимпийски цикъла.

Напоследък все повече се говори за бягането без маратонки, по подобие на индианците тараумара. Нека забравим, че Салазар е част от проекта „Найк Орегон“, но думите му звучат логично. Едно е цял живот да си бягал на бос крак, а друго – с маратонки. Още повече, ако правиш 200 км седмично и част от тях са по твърда настилка.

8.Усъвършенствайте своята техника на бягане

Салазар напомня, че всяко движение на вашето тяло трябва да ви придвижва напред. Ако например по време на бягане кръстосвате ръцете или правите прекалено големи крачки, то това ще доведе до бърза загуба на сили и ранна умора. 

Лошата техника е друга голяма грешка, която се допуска от болшинството атлети. В стремежа си по-бързо да постигнем силен резултат, оставяме работата върху техниката на заден план. Тук също се сблъскват две гледни точки: дали да се стремиш и да работиш за идеална техника или изхождайки, че всеки човек е различен, да компенсираш недостатъците с други качества. Ако си роден в Африка, на висока надморска височина и бягането ти е заложено в кръвта, може и да не обръщаш внимание на такива подробности. Но след като Мо Фара, който е африканец по рождение, също работи за техника, какво остава за нас…

9.Отхвърлете всички съмнения

Алберто Салазар предупреждава, че идва момент, когато ви е особено тежко или се контузвате. Тогава ще искате да захвърлите всичко. Но бъдете силни и не се предавайте!

Салазар е прав. Няма атлет, който да не е минал през такива моменти. И точно поведението в такава ситуация отличава силните атлети. Защото победата трябва да се спечели първо в главата.

10.Използвайте техническите новости

Ако нямате необходимите знания или опит, то сами едва ли ще постигнете високи резултати и най-вероятно ще се контузите. Информация от интернет, GPS-приложения и всички съвременни технологични постижения, като часовници с пулсометри, фитнес гривни и други ще ви помогнат грамотно да построите тренировъчния процес и да контролирате състоянието си, обяснява Салазар.

Той самият използва всякакви нововъведения и не се страхува да експериментира с тях. Колкото повече треньорът знае за състезателя преди, по време и след тренировката, толкова по-добре може да ръководи спортната му форма. Затова всякакви нови технологии са добре дошли.Но повярвайте, нищо не може да замени треньора.

Боян Ив.БОЙЧЕВ