Тренировъчно и състезателно темпо – как да ги изберем правилно?
Изборът на тренировъчно темпо съвсем не е толкова лесен, колкото изглежда на пръв поглед.
Ако бягаме лек, възстановителен крос, се чувстваме добре и може дори някой виц да разкажем, имаме ли компания. Но щом темпото се вдигне, нещата се променят, изведнъж настава тишина… Дори само няколко секунди на километър по-бърза скорост водят до умора, болки в мускулите, а понякога и до травми.
Затова е много важно да се намери тази тренировъчна скорост, която да носи не само удоволствие за тялото, но и атлетът да прогресира. Следващите съвети са предназначени предимно за бегачи аматьори, но и професионалистите има какво да научат.
Отивате на стадион и загрявате 2- 3 обиколки. След това в продължение на пет минути правите няколко упражнеия за разтягане, бегови. Препоръчва се нещата да се случат именно на стадион, защото е равно и особеностите на трасето няма да ви повлияят.
Тренировката е 6 – 7 километра с темпо, малко по-бързо от обикновеното, но равномерно. Накрая засичаме времето и пулса. Пулсът трябва да е в рамките на 140 – 160 удара в минута. Най-лесният начин е да използвате теста за говорене – ако можете да размените някоя и друга дума, но сте на границата да млъкнете и в същото време можете да поддържате скоростта, значи темпото е оптимално за вашите тренировки.
Подобни тестове трябва да се правят на 3 – 4 седмици, като идеята е да подобрявате вашите постижения.
Това е вашата тренировъчна скорост за повечето кросове. Разбира се, трябва да имате и дни, когато ще бягате съвсем леко – на пулс 120 – 130 уд./ мин. По време на тренировки два – три пъти седмично може да си поиграете със скоростта – така нареченият фартлек. Бягате няколко минути в тренировъчно темпо, след това за 1 – 2 минути вдигате скоростта, след това – съвсем леко бягане. И така – няколко пъти.
Основното, което трябва да спазвате в тренировъчния процес, е принципът на вълната – редуване на дни с по-висока скорост и с по-ниска.
Друг важен момент е да се определи състезателната скорост на съответната дистанция. Целта е дистанцията да се измине равномерно, за да имате сили в края да направите дори финален спринт.
Това става, след като си направите контролно на 1 км, пак на стадион. Загрявате по-стабилно, след това правите разтягания, бегови упражнения, ускорениия.
Как да определим състезателната скорост? Някои специалисти предлагат следната схема: за 5 км към тази на 1 км прибавяме по 20 сек (за всеки километър), за 10 км – умножаваме по коефицент 1.15, за 21 км – по коефицент 1.2, за маратон – по коефицент 1.3.
Например, вие бягате 1 км за 4 минути. Следователно темпото ви по дистанцията ще бъде:
5 км – 21:40 мин (или по 4:20 мин/км)
10 км – 46:00 мин (или по 4:36 мин/км) – важно, превръщаме първоначално в секунди – 4 минути = 240 секунди и след това умножаваме по коефицента – 240 х 1.15. Получава се 276 сек., което прави 4:36 мин/км.
21 км – 1:40:48 ч (или по 4:48 мин/км)
маратон – 3:37:26 ч (или по 5:12 мин/км)
Разбира се, може да има и някаква разлика в минутите в полза на тази или онази дистанция, в зависимост от тренировките. Както е важно да знаете, че с тренировки за 5 километра трудно ще избягате маратон. Но безспорна истината е, че без съответния резултат на 5 километра, няма как да очаквате по-бързо бягане на маратон (например, не може да имате лично 25 минути на 5 километра и да се надявате да бягате маратона под 3:40 ч).
Боян Ив.БОЙЧЕВ
