Как най-бързо да започнем подготовка за следващото състезание.

Най-очакваното състезание за бегачите на дълги разстояния у нас – Международният маратон София`2016, вече е история.

Кой – доволен от бягането си, кой – не! Кой – амбициран за реванш, кой – за още по-добър резултат. Общото за всички е следсъстезателната умора и изтощение.

Изтощение и болки

Да, това е факт, който знаят всички, осмелили се да пробягат маратонската дистанция. Организмът на маратонеца след върховото натоварване е напълно изтощен. В какво се изразява това изтощение? Веднага след състезанието – силно обезводняване и прегряване, независимо дали времето е хладно или топло. Нивото на кръвната захар е спаднало. Мускулите са получили микроскопични разкъсвания. Всички системи са потиснати, включително и имунната. Което води до сериозен риск от обостряне на хроничните заболявания, поява на настинки и други болести. Краката болят. Спокойно, през следващите дни ще се учите да ходите и слизате по стълби.

Правилното възстановяване след маратон е от съществено значение. Както за по-бързото връщане към нормалния тренировъчен ритъм, така и за предотвратяване на опасността от заболяване. Като тук става дума за възстановяване, имаме предвид конкретно мускулите на краката и целия организъм. По-лесно се премахва умората от мускулите, за което ще са ви необходими до 3 седмици, но е доказано, че цялостно на организма му трябва над 1 месец, за да се върне към нормалното си състояние.

Възстановяването през първата седмица

Веднага след състезанието първото, което трябва да направите, е да възстановите течностите. Пийте на малки части. Междувременно може да започнете да се храните с въглехидратна храна, за да възстановите гликогена. Едва след това, час след финала, може да включите и леки белтъчини.

През първите дни след състезанието освен удовлетворението, че сте завършили успешно маратонската дистанция, водещо чувство е болката. Тя пронизва всички части на уморените крака. Тази болка ще отмине, но трябва да сте търпеливи.

Някои треньори съветват през първите дни да не се тренира. Аз лично обаче не съм привърженик на това. Смятам, че бегачът на дълги разстояния трябва да бяга всеки ден. Може да са няколко километра в съвсем леко темпо, почти ходене. Изберете мек терен. Това не е тренировка, а масаж за уморените мускули. Както знаете, при бягане се ускоряват обменните и възстановителните процеси. Не казвам, че ще бъде лесно. Дори ще бъде много трудно. Най-вероятно ще приличате на Пинокио, но съгласете се, на Пинокио също му се налага да тича.

Масажът е другата процедура, която може да извършите. Обикновено се прави не веднага след състезанието, а на следващия ден. След това може да се поглезите през седмицата в зависимост от свободното време и финансовите средства. Във всеки случай е по-полезно да отидете на масаж, отколкото да разпускате в някой бар.

Направете си топла вана със солена вода, ако имате такава възможност. Това има невероятен възстановителен ефект. Подобрява се кръвообращението в преиферните кръвоносни съдове.

Финландски душ – това е редуване на душ със студена и гореща вода. Рязката смяна на температурата подобрява кръвообращението, което засилва възстановителния процес. Една минута горещ – една минута студен. В този период, когато вече е доста студено, е по-добре да завършите с горещ или да комбинирате студения финал с интензивен самомасаж.

Хранете се разнообразно. Организмът ви е изчерпан откъм хранителни вещества и трябва да му ги набавите. По време на самото състезание сте свалили някой и друг килограм. Това обаче не означава, че може да се тъпчете без ограничения. Следете теглото си. Не съм съгласен с тези, които казват, че някой и друг килограм отгоре не е проблем – организмът никак, ама никак не обича такива килограмни разлики. През следващите дни няма да тренирате много интензивно, така че излишни калории не са ви нужни. Въглехидрати в големи количества – също.  По-важно е храната да е богата на витамини и минерали, които сте изгубили по време на състезанието. Яжте много плодове и зеленчуци, пийте сокове. Качествените белтъчини също са важни, защото мускулите ви са преуморени.

Следващите седмици

Болките ще отшумят за няколко дни, стига да не сте получили някоя сериозна травма. Ако обаче продължат да ви болят ставите или сухожилията, се консултирайте със спортен лекар. Не бързайте да се връщате към нормалните тренировки, макар че със сигурност много ще ви се иска. Още повече, че се получава така нареченият ефект на суперкомпенсацията. По време на маратонското бягане организмът се е изчистил от токсините и ако възстановяването върви наред, в един момент ще се почувствате в прекрасна форма, дори още по-добра отпреди. След третата седмица спокойно може да „пуснете“ по желание някое по-късо състезание.

Колко да тренираме? През първата седмица трябва да се почне от 3 – 5 км на ден и постепенно обемът да се увеличава. През втората седмица трябва да се стигне до половината от нормалния седмичен километраж. През третата и четвъртата седмица – 75 % от седмичния километраж. При това става дума само за леки кросове, които може да редувате с лек фартлек два пъти седмично. Едва след месец може да се върнете към нормални тренировки и специална работа. 

Може да използвате по-ниския седмичен обем бягане, за да поработите повече за други мускули на тялото, на които по традиция отделяте по-малко внимание – коремна преса, гръб, ръце. От особено значение са упражненията за разтягане (стречинг), които също подобряват възстановяването.

А след това – следва подготовка и нов маратон!

Боян Ив. БОЙЧЕВ