Въпросът как да се храним преди и след тренировка е един от най-сложните, вечните въпроси. Когото и да попитате, различно ще ви каже. Учените също не са на единно мнение. В следващите редове ще дадем само някои общи насоки, които вие сами ще приложите спрямо особеностите на организма ви и тренировъчната програма.

Как да заредим преди тренировка

Въглехидратите дават на мозъка и мускулите енергия. По време на тренировка „бензинът“  за организма ни под формата на гликоген изгаря много бързо, затова е важно да заредим добре. А най-добрият и лесноусвояем бензин са въглехидратите. При това – бавните въглехидрати, като хляб, макарони, качамак, ориз, картофи, овесени ядки.  Те осигуряват енергия за по-дълго време. Добре е да бъдат комбинирани и с бързи – пресни плодове, сушени плодове, мед.

Белтъчините не са източник на енергия, както мнозина считат. Дори не и за спринтовите дисциплини, нито за хвърлянията. Те са източник на аминокиселини за работещите мускули. Веднага след тренировката се увеличава синтезът на белтъчини в мускулите. Затова и храната тогава трябва да е богата на белтъчини. Но е добре да приемете белтъчини и преди тренировка, но в малко количество.

Преди занятие трябва напълно да се изключат мазнините, в краен случай да бъдат до 3 гр. С толкова масло може да намажете само филийка, но това е положението. Мазнините забавят работата на стомаха и скоростта на храносмилането. Освен това не дават енергия. Поне не и за обикновена тренировка. Единствено по време на дълъг пробег в тренировката се включват мазнини. И само тези, които са като запас в организма, но не и  които сме приели непосредствено преди това.

И така, ето какво е добре да включва менюто ви. Ако ядете месо преди тренировка (обикновено преди следобедната, защото по принцип не е добре да се яде месо на закуска) най-добре е пилешко месо, но печено или варено. Много леко месо е и рибата. Отново печена или варена. Пропуснете готварските рецепти, които започват с думите „запържете месото“. Забравете и за пържените крилца или бутчета. Много са тежки и мазни. За гарнитура – пълнозърнест хляб или ориз, картофи, задушени зеленчуци или салата. Спагетите са перфектният обяд, стават и за вечеря, ако на другия ден ви предстои дълго аеробно натоварване. Но внимавайте със соса, защото повечето рецепти съдържат много мазнини. Колкото до закуската,  препоръчвам да е стандартна: мюсли или овесени ядки с кисело мляко, препечени филийки с мед и сусамов тахан, със сирене. Ако ще имате силова тренировка, може омлет или яйца на очи (но не пържени, а печени на тефлонов тиган). Около час и половина преди тренировка може да хапнете някакъв плод – ябълка, круша, банан, малко ягоди.

Един от спорните въпроси е за употребата на кафе или чай (черен или зелен) преди тренировъчно занятие. Те тонизират мозъка, но едновременно с това и активизират разграждането на мазнините, смятат някои учени. Други обаче са на мнение, че водят до обезводняване, особено кафето.

Ето, че стигаме и до течностите. Какво да пием преди тренировка? Дори и най-малкото обезводняване води до сериозно намаляване на възможностите на организма да понася натоварване. Теорията, че не трябва да се пие по време на занятие остана отдавна в миналото.  Малцина може би знаят, че легендарният етиопец Абебе Бикила, двукратен олимпийски шампион на маратон от Рим`1960 и Токио`1964, не е пил нито глътка по време на състезанието. Днес обаче такъв мазохизъм се отрича от всички учени. Съветът е да се пие на всеки 15 – 20 минути по няколко глътки вода или електролитна напитка. Така ще се предпазите от обезводняване и не то ще бъде причина за предварително прекратено занятие. Но внимавайте! Личният ми опит показва, че приемът на прекалено голямо количество елекролитни напитки може също да обърка сметките. Независимо какво пише на етикета, особено при продължително натоварване, редувайте ги с чиста вода. Тези напитки съдържат различни видове захари, които дават енергия, но в същото време кръвта е достатъчно сгъстена, а с тях ние я сгъстяваме допълнително. Друг съвет е 20 – 30 минути преди началото на тренировката да изпиете чаша вода. Това ще ви хидратира допълнително. Усетите ли силна жажда, пресъхнали устни, виене на свят, болки в главата – веднага прекратете тренировката и пийте вода. Или просто започнете да пиете, докато бягате, но глътка по глътка, докато се почувствате по-добре. Личният опит обаче показва, че допуснеш ли да се обезводниш, вече нищо не може да ти помогне и тренировката няма да се получи.

Как да възстановим след тренировка

След тренировка първостепенна задача е да възстановим гликогена в мускулните депа и да осигурим белтъчини за мускулния синтез. При това храненето трябва да започне веднага. Или почти веднага – едва ли ще ви се иска да хапнете каквото и да било след дълга и тежка тренировка, когато стомахът е свит на топка. Но гледайте да е в рамките на така наречения „анаболен прозорец“, който е „отворен“ около 1 час.  Тогава организмът е като гъба и всмуква всичко, каквото му дадеш. А какво трябва да му дадете? Въглехидрати и белтъчини. Но не и мазнини. Повечето специалисти са на мнение, че трябва да ги изключите през този един час. Те не се усвояват и затормозяват организма. Така че не се притеснявайте – няма да качите килограми. Не и ако ядете в първия час. Ако ли обаче  зверският глад ви обхване преди лягане и вие се предадете, хапвайки големи количества мазни храни, то може да бъдете неприятно изненадани от някой и друг излишен килограм.

Възстановяването трябва да има цел. Ако сте имали тренировка за издръжливост, наблегнете на въглехидратите, които да напълнят отново изпразнените запаси от гликоген в мускулите. Ако сте правили силова тренировка или скоростна работа, наблегнете на храни, богати на белтъчини.

Зареждането след тренировка следва строго установена схема. Първо започват да се възстановяват течностите. В малки количества, но често. И тук основното трябва да бъде водата. След това се приемат бързи въглехидрати: плодове, мед, захар. Следват бавните: хляб, картофи, ориз, овесени ядки, качамак. Тоест първо трябва да възстановим изразходваната енергия. Следва изграждането на мускулите. Време е за белтъчини.

Белтъчините трябва да са лесноусвояеми и постни. Забравете за мазните меса, изключение може да са само по-мазните риби. Останалото трябва да са пилешко филе, сирене, извара, кисело мляко. Много белтъчини дават също бобът, лещата, грахът, да не говорим за соята, която почти се доближава по съдържание на аминокиселини до месото. А колкото до свинското или телешкото месо, хапнете си по-късно, но не и веднага след тренировка.

Какво количество белтъчини да приемаме? Всичко зависи от тренировката, има и различни формули за изчисление, които сме публикували неведнъж на страниците на нашето списание. Но най-простата и средностатистическа е: колкото белтъчна храна може да се събере в шепата ви.

Други глезотийки, като шоколад, евентуално някоя вафла или бисквити, може да си позволите  по-късно през деня, но не и късно вечер. Повечето сладкиши съдържат много мазнини и не се вместват в менюто ви преди и след тренировка.

Някои специалисти препоръчват чаша мляко с какао и захар като оптимална за възстановяване след физическо натоварване. Сигурно има резон в това. По принцип течната храна се усвоява по-бързо. Чаша прясно изцеден сок, боза (със захар), а след това и айран, лека зеленчукова супа – ето ви вкусни и бързи начини да започнете по най-добрия начин възстановяването на организма.

Има различни мнения за храненето. Обща рецепта за всички спортисти няма. Само препоръки, с част от които ви запознахме. Чувал съм атлети да казват, че не спазват никакъв хранителен режим и ядат, каквото и когато им харесва. Разбира се, историята на спорта познава какви ли не куриозни случаи, но изключенията само потвърждават правилото. Всички специалисти обаче са категорични, че правилният хранителен режим е важна част от тренировъчния процес и предпоставка за силни резултати. Аз пък ще ви кажа, че не е никак сложно. Просто трябва да се храним здравословно и да осигуряваме достатъчно енергия и полезни вещества на организма ни, за да работи добре. Тогава и резултатите от тренировките ще бъдат различни. В положителен смисъл.

Боян Ив. БОЙЧЕВ

Още интересни материали за атлетиката може да прочетете в брой 103 на списание „Атлетика“