Разтягане, загрявка, разпускане – кое и кога?
Всички знаят, че загрявката и разпускането са важна част от тренировката, а към тях следва да се прибави и разтягането.
И тук е един от най-важните въпроси – кое и кога трябва да се прави?
Загрявката обикновено включва леко бягане около 15 – 20 минути на пулс 120 удара в минута (или около 3 – 4 километра) и упражнения за разтягане. Ако ви предстои крос или дълго бягане, преди това може да направите няколко леки упражнения за разтягане – при непълна амплитуда и добро развижване на ставите. Внимавайте, защото мускулите още не са загрели. Ако обаче следва скоростна работа, тогава упражненията трябва да са след лекото бягане и да са динамични. После трябва да се направят бегови упражнения, няколко ускорения между 50 и 150 метра и чак тогава да се пристъпи към същинската част на тренировката.
Всъщност загрявката е нещо, което много често се подценява. Без нея обаче опасността да си изкараме някоя и друга травма е голяма.
Разпускането обикновено се използва след скоростна работа или дълго бягане. Целта е да се разкара натрупаната млечна киселина и да се ускори възстановяването. Става дума за леко бягане около 1 километър (или 5 – 6 минути). Трябва да се направят повече упражнения, но този път говорим за пасивна гъвкавост – задържаме тялото в определено положение за 30-ина секунди. За цялия комплекс упражнения отделете си поне 10 – 15 минути. Разтягането е важно и защото прави мускулите по-гъвкави и устойчиви към тренировъчните натоварвания. Въпреки това внимавайте – правете упражненията бавно, до лека болка, понеже мускулите след тежко занимание са много напрегнати и съществува опасност от травма.
Ако правите крос, достатъчно е няколко динамични упражнения преди това и няколко пасивни след това. Както и в началото да се тръгне по-бавно.
Не подценявайте нито загрявката, нито разпускането. Времето, което отделите за тях, ще ви се отблагодари стократно – важно е да избегнем травмите, нали?
Боян Ив. БОЙЧЕВ
