Лято. Горещо. След тежката тренировка идва време и за обяд. Организмът е уморен и обезводнен. Сигурен съм, че ако някой ви предложи свинско с кисело зеле, едва ли ще приемете точно сега. Виж, една хубава салата е съвсем друго. Тялото ни копнее за нещо свежо, разхлаждащо и витаминозно.

          Класиката – шопска салата

          Класиката в нашата кухня е шопската салата. Това изключително вкусно и полезно ястие ни дава прекрасна комбинация от витамини, минерали и полезни вещества. Едва ли има българин, който да не знае рецептата. Домати, краставици, сурови чушки, печени чушки, лук, магданоз, настъргано сирене, олио или зехтин. Любопитното е, че тази салата, възприемана като част от визитната картичка на страната ни, е измислена сравнително скоро. През 50-те години на миналия век готвач от ресторант „Черноморец“ в тогавашния курорт „Дружба“ (днес „Свети Константин и Елена“) за първи път приготвя „шопска салата“, но нейната истинска популярност идва през 70-те и 80-те години.

          Да видим какво ни дава тази салата и защо е толкова полезна за спортистите.

          Доматите са отличен източник на витамините В6, С и К, бетакаротин, биотин, ниацин, калий, фосфор, калций, желязо, цинк и селен, както и на много органични киселини като лимонена и ябълчна киселина, които определят характерния вкус на домата. Поради високото си съдържание на антиоксиданти, органични киселини и други основни хранителни вещества, доматът е незаменим в съвременното здравословно меню. Комбинираното действие на желязо и витамин С, които се съдържат в доматите в големи количества, спомага за синтезирането на хемоглобина и формирането на нови червени кръвни клетки. А нали към това се стреми всеки лекоатлет, особено в дисциплините, свързани с издръжливост. Проучвания доказват, че ликопенът в кожата и месото на доматите, може да играе роля в предотвратяването на някои видове рак.А като си помисли човек, че в началото на миналия век нашите прадеди гледали с подозрение на зрелите домати и ги хвърляли за храна на животните…

          Краставиците имат ниска хранителна стойност и съдържат 95-96 % вода, но и малки количества целулоза, пектин, белтъчини и витамини А, В, С. От минералните соли най-високо е съдържанието на калия (до 15 мг в 100 г), следвано от тези на фосфора, калция, желязото и магнезия. Любопитното е, че наличието на желязо в 100 г краставици дори е по-високо, отколкото в същото количество грозде и ягоди. Разбира се, това не ги прави шампиони по отношение на този минерал. Не трябва да се подминава и наличието на микроелементите мед, цинк, йод, манган и кобалт. Медта влияе благоприятно върху нормалното функциониране на централната нервна система. Тя е и отлично средство за регулиране на двигателните функции на човешкия организъм. Йодът спомага за нормалното функциониране на щитовидната жлеза и забавя развитието на атеросклерозата. Цинкът увеличава количеството на инсулина в човешкия организъм, подпомага растежа.
          Чушките са богати на витамините А, В1, В2, В6, С и Е, като количеството на витамин С е с пъти по-голямо спрямо това в магданоза и цитрусовите плодове. Не забравяйте, че червените и оранжевите чушки са по-богати на витамин С и съдържат 30 пъти повече каротин от зелените. За да се усвои обаче съдържащият се в чушките каротин, е необходима мазнина. И тук се намесват олиото или зехтинът. Чушките съдържат и биофлавоноиди, които предпазват организма от сърдечно-съдови заболявания. А сега – минералите. Нека погледнем какво има в 100 гр чушки: около 10 мг калций, 13.2 гр магнезий, 24 мг фосфор, желязо, калий, ниацин, триптофан и захари, особено в лютите сортове. Цинкът е в значителни количества, за чиято полза вече стана дума.

          Лукът е един от зеленчуците, известни и култивирани от далечна древност. Древните римляни считали, че няма друго по-добро средство от лука за повишаване жизнените сили и енергия на воините. А римските лекари от този период казвали,че лукът лекува двадесет и осем болести. Съвременните изследвания ги подкрепят, доказвайки, че той отделя биоактивни вещества като алинин, флавоноиди, тиосулфинати, аденозин и др. Освен с бактерицидните си свойства, този зеленчук се характеризира и с изключително добрия баланс на различните видове витамини (А, В1, В2, Е, К, РР), а в перата на зеления лук се съдържа голямо количество витамин С. Дневната потребност на един неспортуващ човек може да бъде задоволена само с 80-100 грама. Лукът съдържа също така растителни хормони, подобни на инсулина, които понижават нивото на захарта в кръвта. Това го прави отлична храна за диабетици. Лютивият зеленчук, предизвикващ повече сълзи при домакините, отколкото турски сериал, стимулира дейността на жлъчката, премахва петната по кожата, действа успокояващо на нервната система, отстранява газовете и подпомага дейността на сърцето.

          Магданозът не е просто добавка към салатата. Определян като най-популярната билка на света, той е използван още от древността и е истинска съкровищница с полезни вещества. От особено значение е съдържанието на витамините А, В12, С и К, които са в големи количества. В него има също така бета каротин, фолиева киселина, желязо, калций. Изобилието от хлорофил засилва имунитета, прочиства организма от токсините, бори се с възпаленията.

          Стигаме и до последния продукт. Бялото саламурено сирене се приема за най-полезното сред сирената. То е богато на витамини В, А, Е, микроелементи, също на минерали: калиеви, калциеви соли и соли на флуора. Незаменим източник на протеин. За сметка на това мазнините са по-малко, в сравнение с жълтите сирена и кашкавала. По съдържание на калций, който е необходим за костите и зъбите на всеки човек, бялото саламурено сирене надминава изварата и млякото. Трябва да се отбележи, че калцият, съдържащ се в него, се усвоява напълно от организма, затова 70-100 грама от продукта са достатъчни за набавянето на необходимото дневно количество. Сиренето подобрява храносмилането и потиска развитието на чревни бактерии. Освен това, регулярната му консумация помага на кожата да запази своята свежест, мекота и еластичност.

          Така че нека и ние, спортистите, да благодарим на онзи готвач, измислил шопската салата. И да я използваме редовно в менюто си – не само през лятото, но и през цялата година.

          Но в днешния юбилеен 100-тен брой на сп.„Атлетика“ ще се отдалечим малко от класиката и ще поговорим и за някои нетрадиционни, но също толкова полезни салати, които в последните години навлизат на нашата трапеза.

          Рукола

          Руколата е многогодишно тревисто растение, което расте по поляните на Европа, Мала Азия и Северна Африка. Въпреки че често е представяна като култивирано глухарче, всъщност руколата е съвсем различно растение. Диворастящата е известна още от древността, а култивираната се отглежда едва от 20 години. Тя е зеленчук с чудесни хранителни, здравословни и диетични качества. Има свеж, аромат и леко горчив вкус.
Руколата е богата на витамините А, С и К, минералите калций, калий, натрий, фосфор и магнезий, органични киселини и етерични масла.От минералите най-много има калий и желязо. Съдържа голямо количество омега-3 мастни киселини. От древността е известна като силен афродизиак. Тонизира организма и се бори успешно с умората. Намалява нивото на кръвната захар, помага при анемия, кожни и възпалителни заболявания. Приписват й се силни терапевтични свойства, включително предотвратяването на образуването на тумори. Подобрява обмяната на веществата и помага при отслабване. В 100 гр. от зеленчука се съдържат  25 ккал; 2,6 г белтъчини; 0,7 г мазнини; 3,7 г въглехидрати; 1,6 г фибри.

          Руколата вече може да се намери навсякъде у нас, макар че цената й е сравнително висока. От руколата в кулинарията се използват листата. Както повечето зеленолистни зеленчуци, когато я избираме, трябва да е свежа и крехка, с чупливи листа. За предпочитане е да се реже с керамичен нож или да се къса с ръце, защото допирът до метал намалява съдържанието на витамин С и желязо. По правило се консумира прясна, като от нея се правят салати или се добавя като част от салата. Класическа рецепта е рукола с оцет, зехтин и парчета кашкавал или друго жълто сирене. Може да я комбинирате с кедрови ядки, бадеми, шам фъстък. Само не се пробвайте да я прибавяте към шопската салата – ще развалите вкуса и на двете.

          Айсберг

          Не става дума за ледения къс, потопил „Титаник“, а за зеленчук, който може само да ви е от полза. Айсбергът е зеленчук тип зелена салата, който принадлежи към семейството на марулите. Отдавна е познат в европейските страни, но едва в последните години стана популярен и у нас. Салата айсберг е много вкусна, крехка, има малко калории и много витамини. Тя е много добър източник на фолиева киселина, но съдържа малки количества витамин С. По-тъмните външни листа са богати на бета каротин. Количеството на витамините Е и К в този зеленчук е значително. Айсбергът съдържа още калций, витамини В и РР. Зеленчукът има ценни диетични, хранителни и лечебни свойства. Съдържа около 90% вода, което означава и по-малко калории. Така че ако имате проблеми с теглото, но не искате да рискувате с диети, които да ви лишат от полезни вещества, това е добър избор. Учените са доказали, че редовната консумация на айсберг намалява риска от някои ракови заболявания, от развитие на анемия и сърдечносъдови заболявания. Салата се съчетава много добре с различни продукти. Традиционно може да се поднася, овкусена със зехтин и оцет. При обработката на зеленчука се препоръчва листата да се накъсват, вместо да се режат, за да се запазят полезните вещества в тях. Малките чери доматчета, различните видове сирена, крутоните и някои месни продукти са чудесно допълнение към свежата и хрупкава салата айсберг.

          И още нещо…

          Тези предложения са само малка част от хилядите възможности за салати, които са ни представили природата и човешкото въображение. Чудесни и полезни варианти за летните жеги. Но и не само сега. Салатата трябва да бъде част от здравословното ни меню поне два пъти на ден. Избягвайте единствено тежките майонезни или сметанови сосове и ги заменете с олио или зехтин. Или в краен случай ги разредете с кисело мляко.

          Ами, това е за днес. За 100 броя сп.„Атлетика“ мисля, че ви бяхме полезни. Това беше само малка част от нещата, които искахме да ви кажем. Ще продължаваме да го правим, защото нашата убеденост е, че правилното и здравословно хранене е задължителна важна част от тренировката и пренебрегването му може да има негативни последици както за спортните резултати, така и за организма.

Боян Ив. БОЙЧЕВ

Повече полезна информация за българската и световната атлетика вижте в новия брой номер 100 на списанието.