Идеално тяло за четири минути
Революционен тренировъчен метод на японския лекар Изуми Табата е на път да промени много от вижданията за подготовка не само на професионалните спортисти, но и на спортуващите за здраве и тонус.
„Интервалната тренировка на Табата“ набира все по-голяма популярност по света. Самият Табата е бивш старши треньор на националния отбор на Япония по кънки на лед. Въз основа на опита си той се е опитал да намери такъв метод, който да има комплексен ефект върху целия организъм.
Какво представлява тренировката? Избирате си стандартно общофизическо упражнение: клек, лицеви опори, коремни преси, скачане на въже и т.н.
Упражнението се изпълнява с максимално висока интензивност в продължение на 20 секунди. Не се броят повторенията, а се гледа времето. Следват 10 секунди почивка, в които се опитайте напълно да възстановите дишането си. И отново – 20 секунди интензивно изпълнение. Трябва да направите 8 такива подхода по 20 секунди с 10 секунди почивка (едно и също упражнение). Това е краят на един цикъл, който продължава 4 минути.
Следва 1 минута почивка. Продължавате със следващото избрано упражнение по същата схема. В една тренировка трябва да включите 4 -5 упражнения, т.е. да имате 4- 5 цикъла по 4 минути. С почивката цялата тренировка излиза около 25 минути.
Табата твърди, че такава тренировка е много ефективна, защото дава не само сила, но и издръжливост на мускулите, развива сърдечно-съдовата система. Японският специалист препоръчва да се изпълнява 3 пъти седмично. Може да бъде самостоятелно занятие или да се прави след лек възстановителен крос. Задължително преди да започнете тренировката, направете лека загрявка, а след края – упражнения за разтягане.
Оптималният пулс по време на занятие трябва да е между 144 и 156 уд./ мин, но може и да достига до 170 – 180 уд./ мин. Начинаещите препоръчително е да не преминават границата от 120 уд./ мин.
Тренировката изглежда доста лека и елементарна, но повярвайте, не е. Дори може в началото да не успеете да изпълните всички 8 подхода. Започнете с по-малко, но правете упражнението интензивно.
С течение на времето, когато свикнете и вече не усещате така силно ефекта на натоварването, може да промените съотношението изпълнение – почивка. Например, 30 сек натоварване – 10 сек почивка, 40 сек натоварване – 10 сек почивка и т.н.
Сериозен плюс на тази тренировка е, че може да я правите дори вкъщи, не са ви необходими нито фитнес зала, нито някакви уреди. Но повярвайте, ефектът наистина е потресаващ.
Боян Ив. БОЙЧЕВ
