Списък на продуктите, които трябва да си набавите веднага след като прочетете тази статия, за да тренирате добре.

Всички ние знаем азбучната истина, че правилната диета е един от стълбовете, на които се крепи добрата спортна форма. Има няколко основни правила, които стоят в основата на съвременната теория за диетичното хранене. Останалото са импровизации и варианти в зависимост от национални особености и лични предпочитания.

Хубаво е храненето да е разнообразно. Въпреки това има няколко продукта, от които не трябва да се лишавате.

Пълнозърнести макарони и хляб

Всички знаят, че макароните и хлябът са изключително важни за спортистите, особено в дисциплините, свързани с издръжливост. Няма проблем да бъдат приготвени от бяло брашно, но ако изберете пълнозърнести, само ще спечелите. Пълнозърнестите продукти съдържат в пъти повече полезни вещества, включително протеини, витамини, антиоксиданти, минерали и микроелементи (желязо, цинк, мед и магнезий) и фибри.  Доказано е, че диетите богати на пълнозърнести храни, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, затлъстяване, както и някои форми на рак. Подобряват здравето на червата, като помагат да се стимулира растежа на здравословните бактерии в дебелото черво. Освен всичко  това се създава и по-дълго усещане за ситост.

Яйца

Едно яйце съдържа 10 % от необходимите белтъчини дневно. Аминокиселините, съдържащи се в него, подпомагат възстановяването на уморените след тренировка мускули. В жълтъка има и много микроелементи. Както и витамин К, който е важен за костите – около 30 % от препоръчителното дневно количество. Преди години, когато е нямало хранителни добавки, културистите са набавяли белтъчините основно от яйца. Днес специалистите съветват поне едно яйце дневно за дисциплини, свързани с издръжливост. За спринтове, скокове, хвърляния – количеството се увеличава съобразно потребностите и хранителния режим. Единствено, което трябва да имате предвид е, че яйцата се усвояват много бавно от организма – между 4 и 6 часа.

Бобови изделия

Бобовите изделия – фасул, грах, леща, са много богати както на въглехидрати, така и на белтъчини. Освен това имат и много минерални вещества, най-вече желязо. Не са тежка като усвояване храна, но проблемът е, че образуват газове. Така че трябва да експериментирате по време на тренировка кога точно да ги включите в менюто си. Е, проблемът с газовете по време на състезание може да се окаже не толкова ваш проблем, колкото проблем на съперниците, а за това съдийската комисия знам, че не дисквалифицира.

Елда (гречка)

Позната е и под двете названия, но сред диетолозите е известна като „зрънце за милиони“. Това е една от най-полезните храни, но незаслужено пренебрегвана у нас. Малките зрънца с особена пирамидна структура са изключително богати на витамини и минерали, сред които водеща роля има желязото. Именно по съдържание на желязо гречката е на едно от първите места. Освен това е богата на аминокиселини, поради което, заедно със соята, се предпочита от вегетарианците като заместител на месото. Приготвя се с варене и е сполучлива храна както за закуска, така и за основно ястие или гарнитура.

Сьомга

Една от най-полезните риби. Първокласен източник на белтъчини и на омега-3 мастни киселини. Омега-3 са важни за развитието на мозъка и играят важна роля в борбата с лошия холестерол, като по този начин укрепват стените на кръвоносните съдове и повишават тяхната пропускливост, намаляват кръвното налягане и укрепват сърцето. Сьомгата съдържа витамин А и D, витамини от В групата, както и много минерали. Лесна за приготвяне, без много кости. Единственият проблем е, че е скъпа. Ако трудно можете да си я позволите, изберете скумрия – значително по-евтина, а по хранителни качества почти не й отстъпва.

Сладък картоф

Известен още като батат. Съдържа важни въглехидрати, но има нисък гликемичен индекс, което го прави подходящ за диабетици. А това означава, че въглехидратите се усвояват по-плавно от организма, без да предизвикват резки колебания в кръвната захар и подаването на инсулин от панкреаса. Бататите са богати на витамин А, витамин С, калий, желязо. Тъй като вкусът им е сладък, не е необходимо да гледате кулинарни предавания и шоу програми по телевизията, за да приготвите сладките картофи. Най-лесно е просто да ги изпечете във фурната и готово.

Кисело мляко

Визитната картичка на България. Изключително ценен продукт, богат на белтъчини и въглехидрати. Да, на въглехидрати. Съдържа млечна захар, която също дава енергия. И бабите знаят, че съдържа калций, който е важен за костите и който се губи… и при стрес. А ако състезателите не са подложени на стрес, здраве му кажи. Освен това двете млечнокисели бактерии, които превръщат прясното мляко в кисело –  Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus, влияят изключително добре на имунната система и на храносмилателната система. Затова киселото мляко е прекрасна междинна закуска. Може да прибавите малко пресни плодове и да разбиете с пасатор. Получава се чудесен шейк – отлично възстановяване след тренировка. Само внимавайте при комбинацията с цитрусови плодове и киви. Ако не го изпиете веднага, се получава реакция, която ще превърне вашия шейк в доста горчива напитка.

Банани

Лесноусвояма храна, която може да бъде част от закуската, междинна закуска, десерт и т.н. Сериозен плюс е, че бананите не могат да предизвикат проблеми с храносмилателната система. Нещо повече, при такива проблеми се препоръчва именно този южен плод. Доказано е, че съдържа съединение, познато като протеазен инхибитор, което предпазва стомаха от вредните бактерии, които причиняват стомашни нарушения. Знае се също така, че бананите стимулират клетъчната пролиферация, която удебелява лигавицата на стомаха и играе ролята на преграда за стомашните киселини. А от гледна точка на атлетиката са незаменими, защото са богати на лесноусвояеми въглехидрати, калий и магнезий. Калият и магнезият се губят много лесно с потта, а недостигът предизвиква спазми на мускулите и умора.

Фъстъчено масло

Още един продукт, който не е характерен за нашата кухня, но е много полезен за бегачите. Има високо съдържание на белтъчини и мазнини. Филия с фъстъчено масло след тренировка е добър начин за възстановяване на организма. Създава усещане за ситост, което трябва да се има предвид, когато говорим за диети за сваляне на излишни килограми. Да, вярно е, че има много мазнини, но те са растителни и са полезни. По-добре ограничете другите. Но внимавайте! В магазините вече има избор на фъстъчени масла, някои от тях обаче са смесени с маргарин или други растителни масла. Така че просто четете съдържанието! Най-ценната съставка във фъстъченото масло е веществото ресвератрол. Това е естествен растителен антибиотик, произвеждан от някои растения, за да се защитят от вредни гъбички и бактерии.

Смята се, че молекулата на това вещество носи редица здравословни ползи: против рак, против стареене, противовирусни, противовъзпалителни, защитава нервната система и укрепва сърцето. Други източници на ресвератрол са червеното грозде и червеното вино.

За останалите полезни храни (сусам и сусамов тахан, мед, моркови, просо и овесени ядки) прочетете в статията на Боян Ив. Бойчев в новия брой на списание „Атлетика“.