Няма лекоатлет, който да не се е сблъсквал с лоша форма. Уж тренираш, уж се стараеш, а не се получава. Чувстваш се уморен, краката едва се влачат, тежки са, а мускулите нямат никаква сила. Обикновено причините са две: мускулна преумора или обща преумора на организма.

И ако първата може да премине за около седмица, то втората може да продължи понякога месец и повече. Причините могат да бъдат различни: от погрешна тренировъчна схема до липса на достатъчно почивка. Неправилният режим на хранене е сред тези причини, при това една от най-важните. Дори едно обикновено обезводняване или недостатъчен прием на въглехидрати могат да доведат до падане на скоростта, издръжливостта и концентрацията. Търсете причините за нежелано качване или спадане на теглото също в безразборното унищожаване на продукти от хладилника.

Аз смятам, че както лекоатлетът съблюдава тренировъчна схема, по същия начин трябва да съблюдава и схема на хранене. При това нещата да се планират поне за седмица напред.

          В следващите редове ще се спрем на някои от най-популярните съвременни теории на храненето и ще се опитаме да си отговорим на въпроса кои от тях са по-скоро мит и кои – истина.

          Хранителната пирамида

Съвременната теория на храненето се основава на така наречената хранителна пирамида. Какво представлява тя? Ако подредим всички храни под формата на пирамида, тя трябва да изглежда по следния начин. Най-долу, в широката й основа стоят хлябът, макароните, зърнените изделия. Те са гръбнакът на нашето хранене. Малко по-нагоре са плодовете и зеленчуците. След тях са млечните продукти, бобовите храни, месото и рибата. По-нагоре са мазнините и в самия връх са сладкишите и рафинираната захар, които трябва да се употребяват рядко.

          Искам нещо сладичко!

          Да започнем с въглехидратите. Всеки, който разбира поне малко от правилно хранене, знае, че голяма част от енергията трябва да идва от сложни въглехидрати: макарони, картофи, ориз, хляб, като те трябва да  варират между 6 и 10 гр. на състезателно тегло. И стигаме до спорния въпрос: необходими ли са стоящите на върха на пирамидата сладкиши за спортистите? Това са предимно продукти, съдържащи прости въглехидрати. Те дават бърза енергия, но за кратко време. Някои специалисти смятат, че е добре преди състезание или тренировка да се поемат такива продукти. Това обаче не трябва да става за сметка на сложните. Погрешно е и разбирането, че две – три бучки захар могат да повлияят добре на представянето на един спринтьор. Няма как да се случи, защото при късите дистанции определящо е нивото на АТФ.

          А иначе ако ви се яде вафла, няма кой знае какъв проблем. Преимуществото на спортиста е, че има засилена обмяна на веществата и гори повече. Въпреки всичко включете вафлата в количеството калории за деня, а не я добавяйте. И не се заблуждавайте, че тя е източник на бързи въглехидрати, защото в основата на повечето сладкиши стоят и много мазнини.

          Другият спорен момент е фруктозата. Тя се извлича от плодовете и се използва от диабетиците, тъй като не води до рязко покачване на нивото на кръвната захар. Поради тази причина някои специалисти я препоръчват и за спортистите. Оказва се обаче, че последните изследвания не потвърждават мнението, че тя съществено подобрява издръжливостта. Същото количество глюкоза дава два пъти повече гликоген на мускулите. Затова може би най-добрият вариант е комбинацията между различните видове захари, на което залагат повечето производители на въглехидратни напитки.

          Митовете за алкохола

          Любителите на чашката винаги намират начин да обявят, че алкохолът не е вреден в малки количества. Дори се чуват гласове, че бирата и виното са полезни заради съдържащите се в тях вещества. Освен това алкохолът давал енергия. Да, има различни изследвания и интерпретации  тази насока, но няма нито една световна лекарска организация, която да съветва да се употребява алкохол. Нито една! Да разгледаме фактите. Алкохолът действително дава енергия, но той по никакъв начин не участва във формирането на мускулния гликоген. Нещо повече, той нарушава обмяната на веществата. Затова калориите, получени от алкохол, са лошо гориво за организма. Това се отнася най-вече за твърдия високоградусен алкохол. Лесноусвояеми въглехидрати има в сладките вина и бирата, но в малки количества от съответната напитка ролята им за възстановяване на енергоразхода е незначителна, а в по-големи количества в действие влиза алкохолът, който нарушава усвояването на въглехидратите. Така че не разчитайте на такава енергия да ви помогне във финалните километри. Единственото, което може да си спечелите, е някой и друг килограм подкожна мазнина или, казано по народному, сланини. Червеното вино съдържа полезните биофлавоноиди. Това е вярно, но е спорно дали вредата от алкохола не е по-голяма. Някои специалисти препоръчват бирата след тежки натоварвания за възстановяване на изразходваните течности. Няма нищо по-нелогично. Алкохолът е мощен диуретик. Тогава за какво възстановяване на течности става дума?

          Първата тренировка – на гладно или след закуска?

          Ето още един спорен момент. Напоследък все повече специалисти съветват първата тренировка да е на гладно. Мотивите. Сутрин нивото на хормоните е най-високо и това помага на организма да се справи с натоварването. В същото време нивото на гликоген в черния дроб е възможно най-ниско, което принуждава организма да се адаптира към гликогенен дефицит, който винаги се получава в края на състезание на дълги разстояния. Какво казват противниците? Според тях, ниското ниво на гликоген в черния дроб пречи на организма да изпълни качествено тренировката, тъй като няма достатъчно ресурси. Затова те съветват да се приеме високовъглехидратна храна, която да осигури достатъчно гликоген в кръвта и енергия за мускулите. Това трябва да стане около час преди тренировката. Храната трябва да е лека и бързоусвояема. По-голямо количество би предизвикало чувство на тежест в стомаха, а и повече кръв ще се насочи натам, за да помогне храносмилането. Съответно останалите мускули ще бъдат лишени от достатъчно кислород. Затова никога не яжте непосредствено преди тренировка. Дори нещо сладко. Панкреасът отделя мощно количество инсулин, за да усвои захарта, а това обикновено предизвиква чувство на сънливост. Тридесет минути след приема на сладко изкушение черният дроб започва да го превръща в гликоген, а нивото на глюкозата  в кръвта рязко пада под действието на инсулина. Глюкозата се усвоява за около един час от черния дроб и през това време той не дава глюкоза на работещите мускули. Така че е безпредметно да си подслаждате живота предварително при тренировка под един час.  Но ако тренировката е по-дълга, тогава спокойно може да хапнете захар или глюкоза непосредствено преди началото й. В този случай захарта чрез червата директно попада в мускулите.

          Диета на мазнини

          Замисляте ли се колко много излишни мазнини консумираме? Това е проблем за всички европейски страни и САЩ. Над 30 % от калориите идват от мазнини, което е вече много. „Ама е по-вкусно!“ – ще каже някой. „Въпрос на навик“ – ще отговоря аз. И така, могат ли мазнините да бъдат използвани като източник на енергия за спортиста? Тук отново имаме две гледни точки. Първата е, че енергията от мазнините е добра при продължителни натоварвания. Когато организмът изчерпи гликогена в черния дроб и мускулите, преминава на мазнини. Тренировките за издръжливост изгарят мазнини. Това е безспорен факт. При продължителни бягания се получават определени адаптивни изменения в организма. Увеличава се количеството на капиляри в тренираните мускули, което води до по-голямо количество кръв и съответно кислород. Активизират се специални ферменти, които отговарят за изгарянето на мазнините. А когато организмът използва мазнини, той икономисва от мускулния гликоген. Противниците на тази теория смятат, че основното гориво за мускулите трябва да е гликогенът, а мазнините да се използват като резерв. Мотивите им са, че мазнините се усвояват много по-бавно и изискват много повече кислород. Почти всички хора имат запас от мазнини, който е напълно достатъчен за една продължителна активност. Излишъкът от мазнини влияе неблагоприятно на спортната форма, защото това са ненужни килограми. Затова е важно зареждането с мускулите с гликоген не само преди, но и поддържане на високо ниво по време на самото натоварване. Едва ли обаче има противници на мнението, че прекаленото съдържание на мазнини, особено от животински произход, има неблагоприятно влияние върху организма. Животинските мазнини повишават нивото на лошия холестерол. Това не значи, че трябва напълно да ги изключим от менюто си, но те трябва да осигуряват по-малко от 10 % от калориите в организма.

          Някои специалисти препоръчват диета с високо съдържание на мазнини при продължителни натоварвания като свръхмаратони и дълги велоетапи. В продължение на 5 – 6 дни 60 – 70 % от калориите трябва да идват от мазнини. След това се прави един ден почивка, в който се приема единствено високовъглехидратна храна от порядъка на 10 гр. на килограм телесно тегло, за да се напълнят мускулите с гликоген. Противниците на тази диета обаче посочват факта, че наистина в този случай организмът гори основно мазнини и икономисва гликоген, но това не значи, че работоспособността на организма е станала по-добра.

          Белтъчините

          При продължително и интензивно натоварване организмът черпи енергия и от белтъчините. Затова състезателите по дълги бягания и маратон също трябва да приемат достатъчни количества от тях. Специалистите препоръчват между 1.2 и 1.4 гр белтъчини на килограм телесна маса. Интересното е, че при продължителна тренировка или при диета с ниско съдържание на въглехидрати белтъчините могат да осигурят до 15 % от необходимата енергия. Когато мускулите са заредени с гликоген, организмът разчита едва 5 % от енергията да е за сметка на белтъчините. Знаете, че е хубаво след тренировка за издръжливост веднага да бъде възстановен гликогена в мускулите. Затова една част от специалистите съветват: в първите 30 минути яжте въглехидрати. Но друга част препоръчват едновременно с въглехидратите да се приеме и неголямо количество белтъчини – около 7 гр, които да възстановят мускулите. Непосредственият им прием след тренировка има силен анаболен ефект.

          Белтъчините като хранителни добавки

          Ще чуете, че приемът на белтъчни хранителни добавки под формата на аминокиселини и протеини е задължителен при спортистите, защото добавките се усвояват по-бързо и възстановяват по-добре мускулатурата, защото се усвояват почти на 100 %. Проведени изследвания обаче показват, че белтъчините от храната също се усвояват на  90 – 95 %. Времето за усвояване на белтъчините и в двата случая е еднакво и съвсем не е бързо – трябват няколко часа. Така че ако можете да си осигурите качествено постно месо и риба, няма нужда да посягате към хранителните добавки. Така остава единственото преимущество – по-бързо и по-евтино е. И като стана дума за пари – още по-евтино и рационално е за гориво да се използват въглехидратите. Вярно е, че ако консумирате повече белтъчини, те ще окисляват аминокиселините и в този случай най-вероятно ще се превърнат в енергия. Но все пак. Това е като да сравнявате енергията от вятърните мелници в Каварна и тази от АЕЦ „Козлодуй“.

          За или против синтетичните витамини

          И понеже вече подхванахме темата с хранителните добавки, нека продължим с нея. Трябва ли  спортистите да пият допълнителни мултивитаминни препарати под формата на таблетки? Отговорът на този въпрос също не е еднозначен. Повечето специалисти по спортна медицина препоръчват таблетките, защото се усвояват бързо и осигуряват завишените потребности на организма. Това е особено важно при много интензивни и обемни тренировки, когато с потта се изхвърлят много полезни вещества, а също така при смяната на сезоните, когато организмът е поставен под напрежение и опасност от вирусни заболявания. Изкуствените витамини се препоръчват и когато храната не е достатъчно пълноценна и не може да осигури всички необходими витамини и минерали. От собствен опит знам, че има ефект, особено когато разчиташ основно на сандвичи. Витамините се препоръчват и при прием на протеин, защото така той по-лесно се усвоява от организма. Да, ама има и друга теория. Някои специалисти утвърждават, че приемът на витамини не подобрява работоспособността на организма, но даже може да донесе и вреда. Първото, което е безспорно в тази теория, е, че организмът става мързелив, когато получава необходимите вещества под формата вълшебни хапчета. Освен това повечето вещества спортистът може да си ги достави, ако се храни пълноценно. Например витамините от В-групата се съдържат в големи количества в повечето въглехидратни храни. Второто е, че в болшинството от качествените препарати често пъти съдържанието на някои витамини достига 100 % от препоръчителната дневна норма. Тоест, ако се храните сравнително добре, вие много лесно може да надхвърлите тези препоръчителни 100 %. И докато излишните количества водноразтворими витамини (като тези от В-групата, витамин С и т.н.) обикновено се изхвърлят с урината, то мастноразтворимите А и Д могат да предизвикат натравяне. Същата работа е и при  пренасищането с някои минерали. Например често срещан проблем при бегачите на дълги разстояния е недостигът на желязо, който води до анемия. Но пресищането с този минерал също може да създаде проблеми със сърцето, черния дроб и др. Третото е, че някои специалисти въобще отричат мултивитаминните препарати, тъй като в тях се съдържат много елементи, често пъти над 30, а комбинацията между някои води до взаимното им унищожаване. Например калцият намалява усвояването на желязото, витамините С и тези от В-групата също лошо се понасят и т.н.

          Добавките понякога не са това, което са

          Хранителните добавки през последните години се превърнаха в доходоносен бизнес. Агресивната реклама иска да ни убеди, че няма нищо по-лесно от това да бъдеш супермен, спайдермен и батман едновременно или да бягаш като Форест Гъмп, стига да отделиш съответната сума за нещо в лъскава пластмасова опаковка. За разлика от лекарствата, които преминават през строг контрол, при добавките обаче това не е така. Тъй като за някои от тях, особено включващите в състава си различни лекарствени растения, няма определен стандарт, количеството от дадено вещество може да варира. Няма гаранции и за чистотата на продукта, нито за неговата ефективност. Не се знае дали по-голямо количество от дадена билка, например, вместо да подпомогне състезателя, няма да има отрицателен ефект върху организма и здравето му. И друга голяма опасност. Някои производители, за да докажат ефективността на продукта, включват съставки, които после не са описани на етикета. „Чувствам се супер от този протеин“ – си мисли спортистът и не предполага, че действието се дължи не на някаква уникална формула, а на неупоменато количество анабол. Идва внезапната допинг проверка, състезателят е сигурен в себе си, а положителният резултат се стоварва като гръм от ясно небе. Аз самият не отричам добавките, особено когато не мога да се храня и почивам, както трябва. Но те трябва да допълват хранителния режим на атлета, а не да бъдат водещи в него. И внимавайте какво приемате, избягвайте самоинициативите от рода на: „Абе, знаеш ли какво ми каза еди – кой си…“ Консултирайте се със специалисти, внимателно експериментирайте. Но помнете, че в основата на всичко трябва да бъде разнообразното и пълноценно хранене, като се спазват принципите на хранителната пирамида.

          За и против диетите

          Всеки спортист се е сблъсквал с проблема, наречен състезателно тегло. При това неведнъж. И тук се започват едни диети, едни чудесии. Основният проблем е как да направим така, че хем да имаме енергия за интензивни тренировки, хем да сваляме килограми. Може да попаднете на множество диети, които ви обещават „чудодейно отслабване“, „доказан резултат“, „бързо изгаряне на мазнините“, „отслабвате, без да гладувате“ и други магически заклинания. Повечето от тях се основават на драстично намаляване на въглехидратите и преобладаващо белтъчна храна. Смята се, че прекомерното отделяне на инсулин за преработката им може да доведе до повече подкожни мазнини. Други пък препоръчват строго съотношение между въглехидратите, белтъчините и мазнините. А всъщност в основата на всички диети стои едно – намаляване на общата калоричност на храната. Тоест, колкото повече тренирате, толкова повече можете да ядете. Противниците на този тип диети смятат, че може да се яде всичко, само не трябва да се надхвърлят изразходваните калории. Но дали всичко? Тъпченето с вафли и чипс ще ви осигури необходимите калории, но какво друго ще даде? Затова основното във вашата диета е храната да е разнообразна и да дава по-малко калории, за да може да си осигурите спокойно сигурно отслабване с не повече от 0.5 – 1 кг седмично. Друг проблем на всички нисковъглехидратни диети е, че те не осигуряват необходимата енергия за пълноценна тренировка, нито необходимите витамини и минерали. А нали целта не е просто да отслабнем, но и да тренираме по-добре. И отново ще споменем хранителните добавки. Според рекламите, те разграждат мазнините, но всъщност една голяма част са диуретици, които изхвърлят водата от организма или скъпи препарати на белтъчна основа. А обезводняването води до сгъстяване на кръвта и по-малко кислород към мускулите. Излиза, че единственото, което могат да намалят, тези продукти е размерът на вашия портфейл. Затова най-добрият начин за ефективно отслабване си остава продължителното аеробно натоварване, комбинирано с подходяща здравословна диета. Диета ли казах? Всъщност, нормалният начин на хранене.

          Найлони, колани, шушляци

          Пословичен начин за сваляне на килограми е бягането с найлони, сложени на проблемните зони, или с навлечени два – три шушляка. Да не говорим за модерните приспособления, като вибриращи колани и др. По принцип има логика, че обилното изпотяване означава и засилен обмен на веществата. Само че първото, което се губи в този случай, е водата. А с възстановяването на загубите от течност се възстановяват и килограмите. Да не говорим, че използването на такива средства в топло време, заедно с обезводняването, може да доведе до топлинен удар. И още един мит. С наближаването на лятото се увеличават и бягащите в парка, при които шумолящият шепот на найлона издава проблемите с килограмите. Голяма грешка. Найлонът не е способен да стопи мазнините в определени зони. По-точно, нищо не е в състояние. Организмът не може да гори избирателно мазнини. Той ги изгаря от цялото тяло. Упражненията за определени области, като коремните преси, кляканията и др. са много полезни, но техният ефект е не върху мазнините, а върху мускулатурата. Стягайки мускулите, видът на тялото става по-строен. Затова най-добре е да се комбинират упражнения с аеробно натоварване.

В заключение ще кажа, че това, което прочетохте, далеч не изчерпва спорните въпроси, свързани с храненето на спортиста. Но аз смятам, че за да бъде успешен вашият хранителен режим, той трябва да отговаря на три основни изисквания: да бъде умерен, балансиран и адекватен. Умерен значи да употребявате храни от всички части на хранителната пирамида. Балансът означава, че по-голямата част от храната трябва да идва от нейната основа, за да изгради у вас основата на добрата тренировка. Адекватността е свързана физическото натоварване. И с това да спазвате постоянен режим на хранене и на живот. Колкото по-малко отклонение от него допускате, толкова по-добре. Дори и по празници. Защото истинският празник за спортиста не в някоя извънредна чашка алкохол или в допълнителното парче торта, а в постигнатата мечта да се види на почетната стълбичка. Нали?

Боян Ив. БОЙЧЕВ

Материалът е публикуван в брой 3/2013 година на списание „Атлетика“.