Зимата е свързана с изпитания за организма. Даже и по отношение на хранителния режим. Храненето невинаги е пълноценно, често пъти по-калорично. Да не говорим за различните вируси, които ни връхлитат. И тук нещата са свързани – изтощеният организъм е податлив на заболявания. А някой и друг килограм отгоре тежат двойно на пролет, когато започнат по-интензивните тренировки и свалим шушляците и анцузите.

Но нека започнем поред.

Наднорменото тегло

Всеизвестна истина е, че пълните хора се чувстват по-добре през зимата, отколкото слабите. Подкожната мазнина топли. Само че и тежи. Затова се опитайте да запазите теглото си през зимата, доколкото е възможно. От собствен опит знам,    че е трудно. Просто организмът си има съвършена система за предпазване и при студено време започва да складира мазнини. Проблемът е, че след това тези килограми трудно се свалят.

Така че, независимо колко километри пробягвате и с какво темпо, по-скоро ще качите някой килограм, отколкото ще свалите. Зимният период за повечето състезатели е свързан с работа за издръжливост и сила. Това предполага огромни обеми и множество повторения. Лично аз редовно правя пробези по 32 – 35 километра в студено време и след това, ако не възстановя добре изразходваната енергия, с часове се треса от студ. Но ако наблегна на калорична храна, след това ми става дори топло. Затова е много трудно да принудиш организма точно в този момент да сваля килограми. 

И все пак, има ли начин да нямаме проблеми с теглото през зимата? Ние пълнеем основно от мазнините в храната, макар че излишъкът от въглехидрати също се отлага под формата на подкожни мазнини. При интензивни занимания със спорт най-напред като гориво се използват въглехидратите и чак след това мазнините, които са резервът на организма. И нещо друго – ако вземем един класически български сандвич със сирене и масло (и шарена сол за вкус), ще видим, че организмът ни първо използва хляба като гориво, после сиренето за поддържане на мускулатурата, а маслото най-вероятно ще остане като запас за всеки случай.

Тогава? Истината е, че през зимата трябва да се избягват мазните храни, както и въглехидратните в количества, надхвърлящи изразходваните по време на тренировка. Дори да  ни се иска, понякога гладът не е най-добрият съветник. А колкото до желанието за нещо сгряващо – това не е задължително да бъде тлъсто и мазно. Можете да консумирате зеленчуци в неограничени количества и ако ги приготвите с малко лютичко (чушчица, щипка къри или джинджифил), сгряването ви е гарантирано. Разбира се, изпробвайте го в тренировъчния период, защото не всеки стомах понася лютото.

Да се отказваме напълно от мазнините също не трябва. Известен е случаят с двама маратонци през 80-те години (не са българи), които изключили напълно мазнините от храната си и това им струвало живота. Черният дроб е пригоден да изработва определено количество жлъчен сок, за да усвоява мазнините. Ако го лишим от тях, тогава излишъкът от този жлъчен сок ще се отлага в жлъчния мехур под формата на камъни.

Нашето внимание трябва да е насочено към така наречените „скрити“ мазнини. Това са мазнините, за които ние често не подозираме и затова предозираме. Прието е да се счита, че вафлите са въглехидрати. Да, те имат захар, вафлени кори, но основата им е кремът, който се прави… от различни видове мазнини. Рецептата на почти всички сладкиши е подобна – помислете си колко масло или олио се слага в кекса, баклавата, да не говорим за сметаната в тортите.

Когато човек тренира интензивно, може да си позволи да хапне нещо сладко, още повече, че захарта дава енергия на мозъка. Лъжичка захар, мед, конфитюр е добър вариант, а парчето тлъст сладкиш оставете като награда след успешно състезание. 

Витамините

Проблем № 1 е, че през зимата в храната има недостиг на витамини. Проблем № 2 – в този период организмът ни има нужда от повече витамини.

Най-добрият начин да ги получим е по естествен път с храната.

Един от най-важните витамини, отговарящ за доброто здраве, добрите тренировъчни резултати и не на последно място, за красотата, е витамин С. При това можем съвършено лесно да си го набавим. Ето и няколко сполучливи варианта.

Шипките са истинска съкровищница на витамин С. Препоръчвам ви да си приготвите напитка по следния начин. Заливате с гореща, но не вряла вода (за да не убием витамин С, който се разрушава при кипене) плодове от шипка и оставяте за една нощ. На сутринта може да я подсладите по желание с мед или захар и имате прекрасна витаминозна напитка, пред която всякакви изкуствени такива бледнеят.

Цитрусовите плодове са другият голям доставчик на този витамин. И не само на него. Писали сме неведнъж на страниците на нашето списание за това колко полезни са те. И как всеки вид цитрусов плод има различни съставки. Затова не се ограничавайте само около един от тях, а използвайте цялото богатство, което природата ни предоставя. Например грейпфрутът е много силен природен антибиотик и дори комбинацията му с някои лекарства е противопоказна. Освен това подобрява усвояването на храната и … Внимание! Помага за намаляването на теглото.

Да не забравяме в този ред на мисли и кивито. Този малък космат плод, който дори се отглежда в у нас в южните части на страната и край морето, не е цитрус, но не отстъпва по полезни качества и съдържание на витамини на тях. Две кивита на ден дават необходимото количество витамин С за обикновен неспортуващ човек. За спортистите – без ограничения.

Киселото зеле е другото полезно нещо през зимата. То си е българска традиция (и не само, има го в различни варианти при почти всички народи), така че едва ли ще представлява труд да ви убеждавам да го включите в менюто си. Малко по-солено е, отколкото ви е нужно, а традиционното българско свинско с кисело зеле е доста тежка манджа, която не е за препоръчване за редовна консумация от спортисти.

И понеже вече стана дума за зеле, най-добрият вариант е пълноценно да използваме всичко това, което природата ни е осигурила на нашите географски ширини. Прясно зеле, моркови, червено цвекло, ряпа, земна ябълка и други подобни са ценен източник на витамини и минерали и трябва да присъстват ежедневно на трапезата на спортиста. Най-лесно се прави салата, която може да овкусите по желание. Един евтин, но безценен вариант да си осигурите нещо наистина добро за организма.

Ябълките са другото нещо, което ежедневно трябва да бъде в менюто ви – дали като десерт, дали като междинна закуска. Един от най-полезните плодове. Смята се, че именно в ябълката комбинацията от полезни елементи е най-удачната за човешкия организъм. Известна е поговорката, че „една ябълка на ден гони доктора далеч“. Но при спортистите нека ябълките да бъдат повече. Учените са установили, че 5 ябълки на ден намаляват значително риска от респираторни заболявания през грипния период.

Но витамин С не е единственият, на който трябва да се наблегне през зимата. Всички витамини от В-групата са задължителни в големи количества за спортистите. Те участват активно в обменните процеси в организма, засилват издръжливостта и адаптацията към високи натоварвания, подобряват състоянието на кожата, ноктите и косата, а също така и настроението. За съжаление, повечето хора, без да знаят, изпитват хроничен недостиг на тези витамини. Причината е, че са водноразтворими и не могат да се натрупват в организма. Затова и най-малкото нарушаване на пълноценното хранене може да предизвика този недостиг. Как да не го допускаме? Витамините от тази група се съдържат най-вече във варивата, кашите (от пшеница, просо, ечемик, елда), пълнозърнестия хляб, бирената мая.

Изкуствените мултивитамини и минерали

Ако все пак храната ви е непълноценна или чувствате хронична умора, поливитаминните препарати са добър вариант през зимата. Организмът изразходва много, трябва му бързо възстановяване, така че може да си го позволите. При богатия избор в аптечната мрежа трябва сами да откриете оптималните за вас като качество, цена и поносимост. Всеки организъм е различен и реагира по различен начин на хранителните добавки. Може дори да си позволите да увеличите препоръчителната дневна норма, защото тя е предвидена за неспортуващи хора. Все пак – не се увличайте. Опитайте се да си доставяте витамините и минералите предимно по естествен път, защото иначе организмът ви може да се разглези и да престане да усвоява пълноценно храната.

В заключение нека отбележим, че зимата действително е изпитание за организма, особено за трениращия организъм. Но спазването на някои елементарни правила и по-сериозно и отговорно отношение към това с какво се храним, ще ни даде възможност не само да тренираме пълноценно, но и да бъдем здрави и удовлетворени от себе си.

Боян Ив. БОЙЧЕВ