Въпросът за правилното хранене е един от най-лесните на пръв поглед, но се оказва, че често правилните отговори на него ни убягват. Сега ще стане дума за някои сериозни грешки, които допускат бегачите, независимо дали са любители или професионалисти. Просто човекът си е човек и нищо чуждо не му е чуждо.

Храненето е много чувствителна тема. Дори и най-елитните атлети, спазващи жесток режим, понякога се изкушават да си хапнат нещо вкусничко, но нездравословничко. И когато това стане навик, неусетно може да настъпи задържане на резултатите и дори спад.

Да сравним човека с лека кола. Ако й подадем по-лош бензин, също ще върви, но не толкова добре. Така е и с човека. Качествената балансирана храна е най-доброто гориво за Вашия организъм.

Ако си мислите, че има таблетки, които по някакъв вълшебен начин ще Ви помогнат да свалите някой и друг килограм, да подобрите спортната си форма, да се промените в положителна посока, при това без да отнесете наказание от някоя и друга година извън спорта, трябва да Ви разочаровам. Все още няма такива. А дори и тези, включени в „оня“ списък, не са магическо средство, а просто допълнение, твърде рисково, ако бъдем точни. След това внезапно отрезвяване, прочетете следващите редове.

Неправилна диета

Отнасяйте се към диетата като към част от тренировъчния процес, а не като към нещо досадно. Не отивате с нежелание на тренировка, не се скатавате, нали? Така трябва да бъде и с храненето. Диетата наистина е част от подготовката на спортиста, а не просто средство за задоволяване на глада. Правилният хранителен режим косвено влияе на качествените тренировки. Независимо дали спортувате за здраве или се занимавате професионално (или почти професионално) с лека атлетика, не изпадайте в крайности. Грешка е да започвате деня си с вафла, както и да правите дълга изтощителна тренировка на гладно. Последното е до известна степен спорно; има специалисти, които смятат, че организмът работи по-добре сутрин без храна, защото цялата кръв отива в мускулите, а не в стомаха, тогава и концентрацията на хормоните е най-висока. Аз лично смятам, че една лека, но калорична закуска е по-добре, при положение, че занятието Ви е около 10 часа. Но ако тренирате в 6:30 – 7 часа сутринта, нямате време за сериозно хапване. Банан, сухи плодове или малко бисквитки с чаша чай и обувате маратонките. Не си струва обаче да компенсирате сериозното преяждане вечерта с гладуване на другия ден. Много правят подобна сериозна грешка, често провокирана от различни ангажименти, които не им позволяват да се хранят пълноценно през деня. Просто регулирайте калориите. А те трябва да постъпват равномерно в организма в зависимост от натоварването.

И друг момент. Ще откриете много съвети как да изчислявате изразходваните белтъчини и въглехидрати по време на различен тип тренировка. Принципно е вярно. Но мнозина специалисти съветват да не се вживявате чак толкова. По-важно е общото количество калории, които получава организмът. От значение е с какво възстановявате след тренировка, но още по-важно е какво консумирате през целия ден.

Предавате се, когато тренировките станат прекалено тежки

Ако искате прогрес в резултатите, трябва да се „мъчите“, да увеличавате темпото и разстоянието. Дори и бягането за здраве или за отслабване понякога тежи. А най-бързо се изгарят калориите след едночасова тренировка. Може би затова елитните бегачи на дълги разстояния правят минимум час бягане, независимо дали е във възстановителен или в развиващ режим. Всъщност една от целите на тренировката е да изпразни гликогена от мускулите и след това той отново да бъде напълнен.

При това начинаещите бегачи имат по-бърз метаболизъм и изгарят повече калории.

Но за сметка на това елитните състезатели по-дълго издържат натоварване близо до прага на изтощението, защото техниката им на бягане е по-ефективна. С времето организмът се адаптира към натоварването и започва да работи по-икономично. Затова и тренировките постоянно трябва да стават по-тежки.

Ако сте изморени по време на тренировъчно занятие, пробвайте да пиете електролитни напитки. Те няма да Ви дадат кой знае колко излишни калории, като в същото време ще подобрят вашето състояние. Съдържащите се в тях въглехидрати ще осигурят храна и на Вашия мозък, което ще подобри и общото Ви състояние.

Хранене изключително с въглехидрати

Да, вярно е, че всички елитни състезатели в дългите бягания наблягат на въглехидратите в храненето, за да осигурят достатъчно гориво на мускулите. Но популярното схващане, че спагетите са всичко за бегача, не е съвсем вярно. Ако бягате за здраве, малко макарони и хляб ще са напълно достатъчни за енергия. Но ако искате нещо повече, тогава наистина ще трябва да наблегнете на въглехидратите. Само че те далеч не само в макароните и хляба. Плодовете имат лесноусвояеми въглехидрати, които дават бърза енергия, а освен това много витамини и минерали. Картофите, царевицата и оризът също трябва да присъстват задължително във Вашата диета. При това колкото по-обикновено приготвени, толкова по-добре. Въглехидрати има много и във варивата: боб, грах, леща. Тук включваме и различните каши: от овесени ядки, от просо (или скъпият латиноамерикански вариант киноа), от елда. Колкото и парадоксално да звучи, киселото мляко също осигурява въглехидрати – млечна захар. Една кофичка кисело мляко съдържа 18 гр въглехидрати, докато протеинът и мазнините са по 14 гр. Така че се хранете разнообразно, дори когато търсите източници на въглехидрати.

Зеленчуците като гарнитура

Яжте храна, която е най-близко до първичния си вид, до природата. Целулозата и фибрите са полезни за организма, защото подобряват работата на перисталтиката на червата, изчистват като метла натрупаните токсини.

Яжте полезни храни. Организмът ни е устроен така, че ако ядем естествена качествена храна, той се засища по-бързо, отколкото ако се храним само с боклуци. Може да Ви звучи невероятно, но разнообразно меню от свежи плодове и зеленчуци, постно месо и риба, качествени млечни продукти, пълнозърнести храни ще Ви нахрани много повече, отколкото един изяден на крак сандвич във верига за бързо хранене. И е по-полезно. Затова се концентрирайте върху качеството на храната, а не върху нейното количество. А зеленчуците ни осигуряват всички необходими минерали и витамини, без да дават много калории, което е важно да се има предвид, когато говорим за отслабване. Те трябва да бъдат основно ястие, а не само гарнитура.

Изграждане на спортни качества и отслабване

Няма как да станеш едновременно и слаб, и бърз. Ако имате излишни килограми, концентрирайте се първо върху това да се освободите от тях. Изберете си подходяща диета, която да Ви осигури недостиг на калории, но само толкова, че за две седмици да постигнете постоянен резултат от минус 1 килограм. Може и повече, но тогава ще чувствате умора и ще трябва да се задоволите с бягане за здраве. Наблюдавайте организма си.

След като се включите в пълноценна тренировъчна схема, преминете на хранене, което отговаря на нуждите на организма Ви. Ако изразходвате повече, отколкото поемате, увеличете храната си. Не се ограничавайте излишно между тренировките, организмът инстинктивно преминава на по-икономичен режим, но в същото време не може да си осигури всички необходими вещества. Така че ако се чувствате преуморен, лишен от сили, значи или не поемате достатъчно калории, или храната Ви е непълноценна. Тогава и ефектът от тренировките няма да е този, който очаквате.

Мислите си, че като сте бегач, може да ядете всичко

Принципно е така. Ала не съвсем. Една интересна статистика показва, че трениращият човек поема средно с три калории повече, отколкото изразходва. Разбирате ли сега защо понякога, въпреки интензивните тренировки, килограмите се качват, особено през зимата? Организмът действа на принципа на гъбата и когато се почувства „изтерзан“ от тренировката, той бърза да се възстанови и дори иска допълнително, за да има „запаси“. Така че е по-добре да ядете качествена храна и да следите калориите. Това не значи, че не може да се поглезите понякога. Просто помнете, че тези вкуснички глезотийки също влизат в калорийната сметка.

И друг важен момент. Независимо дали ще си съдерете маратонките от бягане, не можете да изразходите повече от 60 – 70 калории на километър. Така че ако се изкушавате от нещо извън вашия режим, помислете и колко още трябва да се поизпотите.

Не си струва след всяка тренировка да се награждавате извънредно. В края на краищата тя е просто част от Вашия начин на живот, а не нещо извънредно.

Живеете и тренирате под строг режим

По време на тренировките трябва сами да определите кои храни са добри за вас. Не е задължително да си казвате: „Ще го изям, защото трябва“. Както няма двама напълно еднакви хора на Земята, така няма и една обща диета за всички. На някого му понася едно, на другиго – друго. Наблюдавайте се, експериментирайте и вижте как вашето тяло реагира на различни храни. Използвайте и треньора си. Добрите специалисти не следят само пулса и времето на отсечките, но и се интересуват как се чувстват атлетите им. Трябва да спазвате строг режим, но съобразен с Вашите навици, вкус и особености на организма.

Хранителните добавки – основа на хранителния режим

Голяма глупост. Те са добавки, тоест подпомагат и ускоряват възстановяването, като дават допълнителни вещества при непълноценно и небалансирано хранене. Писали сме неведнъж на страниците на нашето списание за тях. Помнете, че човекът е живо същество и естествената храна е най-добрият начин за възстановяване.

Да вземем гликогена. За да се изразходват всички запаси в мускулите, трябват между час и половина и два часа непрекъсната тренировка, в зависимост от натоварването и подготовката на спортиста. Едва тогава организмът преминава на мазнини. Е, колко пъти седмично бегачите на дълги разстояния правят пробег? А повечето хранителни добавки, в различни количества, съдържат захари. Ако тези захари не бъдат изразходвани, се превръщат в подкожни мазнини. Освен това се вдига захарта (хипергликемия) и се сгъстява кръвта, което води до по-малко кислород в мускулите. След това панкреасът отделя повече инсулин, за да се усвои тази захар. Което пък води рязкото й намаляване в кръвта (хипогликемия) и до внезапна умора. Затова избягвайте еднообразното залитане по спортните добавки и преяждането със сладки храни. Пийте повече течности и ограничете мазнините!

Прекалено много кофеин

Кофеинът е и възхваляван, и анатемосван. Безспорен факт е, че подобрява работоспособността, концентрацията, влияе благоприятно на възстановяването на запасите от гликоген. Но като при всяко вещество, което влияе на нервната система, действието на кофеина се намалява при продължителна употреба, стига се до привикване. Той не е допинг, счита се за такъв в концентрация в кръвта над 12 мг/литър, което означава за повечето хора 1000 мг или 7 – 8 чашки кафе. Имайте предвид, че и кафето е различно: една чашка еспресо от по-скъпия сорт „арабика“ съдържа 60 мг кофеин, докато чашка от по-евтината „робуста“ има около 150 мг. Не забравяйте, че кофеин има и в колата, и в енергийните напитки, и дори в чая, макар и под друга форма.

Освен това храносмилателната система не може да приеме големи количества кофеин. Затова трябва да експериментирате по време на тренировки, за да не се изненадате неприятно преди състезание.

Това са само част от грешките, които допускаме в хранителния си режим. А може и да не се случва. Всичко е въпрос на навик, на мислене, на психика. Ако искате да постигнете нещо в спорта, трябва да се съобразявате с някои, съгласете се, твърде елементарни, но всъщност здравословни изисквания.

Боян Ив. БОЙЧЕВ