Как да се храним след зимата

          Тази година зимата ни пощади и не беше сурова. Това обаче не означава, че организмът ни е изпълнен с енергия и зареден с необходимите хранителни вещества да понася тренировъчните натоварвания. Зимата си е зима и колкото и да се стремим да следваме правилен хранителен режим, някак все не се получава. Преобладават консервираните храни, недостатъчно разнообразие от плодове и парникови зеленчуци, доста сладкиши. Учените предупреждават, че през зимата организмът ни се затлачва с токсини и шлаки, които трябва да се изхвърлят, за да може той да функционира правилно.

          Често в края на зимата става актуален и въпросът с килограмите. Обикновено сме качили някое и друго килце, което не е добре нито за тренировките, нито за ставите. Връщането към нормалното тегло трябва да стане плавно, без сътресения за организма, за да няма срив в тренировъчната схема.revita19

          Великденските пости са свързани с религията, но в същото време имат и чисто здравословна роля. По този начин, без да познават научното обяснение, всъщност нашите прадеди са се очиствали от натрупаните токсини.

          Всеки състезател иска да влезе във форма за предстоящите стартове. Това означава не само да свалим излишните килограми, но и да вкараме организма си в такова състояние, което да ни помогне да понасяме адекватно тренировките. Затова в следващите редове ви предлагаме няколко основни правила, които е хубаво да спазвате.

           

          Правило номер едно – без захар

          Намалете захарта и захарните изделия. Неоспорим факт е, че през зимата ядем повече сладко. Може би организмът ни има нужда от допълнителна енергия, за да ни дава топлина. Може би липсата на достатъчно слънце ни вкарва в депресивни състояния, за които най-лесното лекарство е „нещо сладичко“. Може би има прекалено много празници. Може би… Както и да е, не съжалявайте. Сега въпросът е сладкото да бъде намалено до минимум. Излишната захар носи със себе си риска от различни заболявания и води до излишни килограми. По-добър източник на енергия са „бавните“ въглехидрати, които се съдържат в хляба, макароните, картофите, ориза. Захарите, съдържащи се в зеленчуците и плодовете, включително сухите, са ви напълно достатъчни. Казвате, че сте намалили захарта до минимум? А сигурни ли сте? Зърнените закуски, корнфлейксът, голяма част от натуралните сокове, плодовите млека, макар че се водят полезни храни, също съдържат захар. Прочете етикетите на храните и ще видите в колко много от тях има глюкозено – фруктозен (обикновено царевичен) сироп. Просто избягвайте такива продукти, докато влезете във форма.

          Правило номер две – повече вода

          През зимата консумацията на вода намалява. Особено ако е студена. Горещият чай е за предпочитане. И ако не сте свикнали да го пиете без захар… Но времето се затопля, а с това и нуждите от течности нарастват. Нали знаете златното правило – от 15 до 30 мл течности на килограм телесно тегло плюс 2 литра на всеки килограм, изразходван по време на тренировка. За соковете вече стана дума. Избягвайте тези, които имат добавена захар. Както и кафето със захар, чая със захар. Пийте зелен чай и вода. Водата не само задоволява нуждите от течности на организма, но и изчиства натрупаните шлаки. А зеленият чай спомага за разграждане на мазнините и намаляване на теглото, изхвърля токсините. Но забравяйте за захарта. Ако чаят ви се струва горчив, потърсете такъв с ароматни плодове и цветчета. Или я заменете с мед. От меда не се лишавайте – това е една от най-ценните храни. Поемайте и плодове и зеленчуци, богати на вода: маруля, краставици, салата айсберг, зелена салата и др.

          Задължително е да започнете деня с чаша вода на гладно. Тя трябва да е със стайна температура или леко топла. Изпива се на бавни глътки. Може да го правите не само сутрин, но и преди всяко ядене. Това е сигурен начин за прочистване на организма. Хубаво е да ви стане целогодишен навик.

          Правило номер три – цветен натюрморт от плодове и зеленчуци

          Вече стана дума за тях. Но и тук специалистите съветват да се наблегне не само на количеството, но и на разнообразието. Най-точният начин е да се стремите във всяко ядене да има плодове и зеленчуци в различни цветове. Това е един страхотен начин организмът да се зареди с фибри, витамини и полезни съединения. А пигментите, които дават цвят на растенията, са всъщност жизненоважни антиоксиданти. Доказано е, че хората, които използват по-голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, имат по-ниски нива на окисляване на ДНК, отколкото тези, които се хранят с ограничен брой растителни храни. Затова за препоръчване е на закуска да се включват минимум два цвята, а на обяд и вечеря – три и повече цветове. И не на последно място е настроението. Един красив разноцветен натюрморт създава много повече позитивни емоции, нали?

          Правило номер четири – повече зелени растения

          Знаете азбучната истина, че човек през пролетта трябва „да се хване за зеленото“. И обикновено това означава марули, спанак, салати, зелен чесън и лук. Но не само. По-горе казахме, че е от особено значение разнообразието от плодове и зеленчуци. Все пак гледайте зеленият цвят задължително да присъства във всяко хранене. Лутеинът е пигментът, даващ този зелен цвят на растенията. Той е мощен антиоксидант, обновяващ клетките. Много полезен е за очите, подобрява зрението. Съдържа се в спанака, броколите, зелето, краставицата, марулята, праз лука, магданоза, копъра, целината, кивито, крушата, зелената ябълка и др.

          Правило номер пет – за предпочитане е суровото

          Не става дума да ставате суровоядец. Но когато можете, е за предпочитане да смените някои от гозбите със сурови зеленчуци. Поне през този период. Тежките, мазни и дълго готвени ястия може и да са вкусни, но не това ви трябва сега. При термичната обработка се разрушават клетъчните мембрани в храната, което значи повече калории. Готвената храна се смила по-лесно, а самият процес на храносмилане също е дейност, нали? Следователно колкото повече дъвчете, толкова повече калории изгаряте. Затова една порция диетични варени моркови има повече калории от същото количество сурови. Разбира се, ако изключим зехтина, с който евентуално ще подправим салатата. Освен това по-дългото дъвчене на храната създава усещане за ситост и вероятността да преядем е по-малка. 

          Правило номер шест – зехтинът

          Между другото, ако жабурите устата си сутрин на гладно с една супена лъжица зехтин в рамките на пет минути и след това изплюете, това също е начин за очистване на организма от токсини. Така поне съветва източната медицина. Изплютият зехтин трябва да е бял на цвят, което се смята за доказателство, че е абсорбирал токсините. За предпочитане е да използвате много качествен зехтин „екстра върджин“, тоест получен при студено пресоване на маслините. За да премахнете вкуса на мазно в устата си, след това може да се жабурите и с хладък силен зелен чай. Не е необходимо да го правите само през пролетта, хубаво е да става целогодишно.

          Правило номер седем – лъжица пчелен прашец

          Пчелният прашец е другото нещо, което е хубаво да приемате целогодишно за прочистване на организма. Някои учени са убедени, че в една супена лъжица прашец се съдържа дневната норма от всичко полезно, което е необходимо на организма. Дори това да изглежда твърде пресилено, безспорен е фактът, че е истинска съкровищница за нас. Прашецът е богат на минерали, въглехидрати, аминокиселини, биологически активни вещества и стимулатори на физиологическите и биохимичните процеси. Именно те са в основата на „подмладяването“ на клетката. Как се получава тази магическа храна? Пчелите събират прашец, смесват го със секрет от слюнчените жлези и нектар, овалват го в мед и образуват малки топчета. Този концентриран продукт служи за храна на пчелите, за отглеждане на личинките, за производство на восък и пчелно млечице. А от вас зависи дали ще го включите в менюто си. Най-добре е това да става сутрин. Една супена лъжица се накисва във вода от вечерта и получена маса се изпива. Не само ще се отървете от шлаките, но и ще имате енергия за през деня.

          Правило номер осем – по-малко месо

          Месото е важно за спортиста. Вярно е, че познавам много добри атлети, които са вегетарианци. Въпрос на избор. Качественото месо е най-добрият източник на белтъчини за човека. Проблемът е, че има и токсини. А ние именно от тях се опитваме да се отървем. Не е необходимо да се отказвате от месото, просто го намалете. И за предпочитане, яжте го след 12 часа на обяд. До това време всеки ден организмът на човек се чисти от токсини и шлаки. Така че не е необходимо да се натоварва допълнително.

          Правило номер девет – да постя ли?

          Всеки сам решава за себе си. Ако обаче тренирате професионално, боя се, че не е най-добрият вариант. Лишаването на организма от белтъчини ще окаже своето влияние върху  възстановяването и тренировките може да почнат „да не излизат“. Преминаването към такива драстични промени в хранителния режим вкарва организма в стрес. Според мен е по-добре да отделите един ден в седмицата, когато имате лека тренировка, да бъдете само на плодове. Или просто да се храните по-леко. И ако направите междувременно безкористно някое и друго  добро дело, мисля, че ще бъдете в мир и със себе си, и с Бога.

          Правило номер десет – домашният ресторант

          Не е никак добра идея през този период да хапвате редовно в ресторанти и закусвални. В повечето от тях храната е вкусна, но е далеч от нормите за здравословно и диетично хранене. Ако сами подготвяте храната си, може да избегнете твърде тежки и калорични продукти и да ги замените с по-леки и диетични алтернативи. Например класическата майонеза и белият хляб могат да бъдат заменени с лека майонеза или зехтин и пълнозърнест хляб. Можете също така да планирате храната си. Важно е, защото няма да се изкушавате излишно и ще ядете това, което предварително сте решили и подготвили. Освен това ще подберете сами продуктите, които ще използвате, и от вас зависи те да са с по-добро качество.

          По време на зимата обикновено дори и най-професионално мислещият атлет придобива вредни навици по отношение на храненето си. Затова е време всеки да направи пролетно почистване не само на градинката пред блока, но и на организма си. Не е толкова сложно, една диета с незначителни промени на хранителните навици и връщане към лека и пълноценна храна, която да дава необходимата енергия в тренировките, ще свърши работа. Ще предотвратите пролетната умора, ще изчистите организма си, ще подобрите здравето си и ще дадете нов тласък в спортните си постижения. 

 KORICA_92

Статията е публикувана в брой номер 2 на сп. „Атлетика“ за 2014 г., а неин автор е  Боян Ив. БОЙЧЕВ.

Списанието е на пазара от 10 април. 

Share Button