КАК ДА СЕ ХРАНИМ ПРИ СПОРТНИ ТРАВМИ

Едно от най-лошите неща в кариерата на спортиста са контузиите. Всеки е преживявавал този кошмар. И по законите на Мърфи, травмите обикновено се случват, когато си във форма, когато най-малко ги очакваш. Започва ходене по лекари, медикаменти, масажи, възстановителни процедури. Да не продължавам в тази насока, защото ми става доста черно. Задавали ли сте си обаче въпроса дали храненето може да помогне да се преодолее по-бързо травмата? Може да изглежда на пръв поглед наивно, но спазването на подходящ хранителен режим действително е в състояние да повлияе положително върху контузията и да съкрати процеса на възстановяване. Затова прочетете внимателно следващите редове и имайте едно наум.

Страх ме е да погледна кантара!

Една от най-често допусканите грешки в хранителната диета след получена травма е рязкото намаляване на калориите и пропускането на отделни хранения. Тренировки в облекчен режим, почивка – това не значи, че трябва да гладувате, за да не натрупате излишни килограми. Вярно е, че енергоразходът не е същият, както при двуразова тренировка, но има нещо, което повечето спортисти не знаят. След контузия обмяната на веществата се увеличава. Това е защитна реакция на организма, който се стреми максимално бързо да изгради нова тъкан за ремонт на увредените мускули и сухожилия. Затова не трябва да се лишаваме от качествена, подчертавам – качествена, храна. Може да пропуснем междинните закуски, но учените съветват стриктно да се спазва режим да се храним на около 5 часа. Верен помощник ни е домашното кантарче, за да следим теглото си и все пак да не допускаме излишни килограми. Когато тялото е привикнало към определено тегло, дори два – три килограма повече влияят негативно на спортната форма и натоварват допълнително сухожилията и ставите. Контролирайте стриктно въглехидратите, които приемате. Те не трябва да са в излишък, защото тогава се превръщат в мазнини и опасността да се стресирате, поглеждайки кантарчето, е напълно реална.

Да не загубя мускулна маса!

Британски учени доказват, че след травма организмът губи повече белтъчини, отколкото произвежда. Това може да доведе до мускулна атрофия. Белтъчините са основен градивен елемент на мускулите. И са единствените, които които организмът почти не складира като запас. Състоят се от аминокиселини: заменими и незаменими. Незаменимите аминокиселини не се произвеждат от организма, а постъпват с храната. Заменимите аминокиселини се изработват в черния дроб. Повечето от белтъчините ускоряват протичането на биохимичните реакции в организма многократно. Същото се касае и за състоянието след травма. Диета, бедна на белтъчини не само ще влоши чувствително спортната форма, но и ще забави значително възстановяването. Други белтъчини играят съществена роля в имунната система на организма – антителата са всъщност белтъчни молекули. Затова яжте храни, богати на белтъчини: яйца, пиле, постно телешко и свинско месо, риба, морски дарове, соя, орехи, нискомаслени млечни продукти. В период на възстановяване след травма трябва да поемате задължително между 60 и 90 грама белтъчини.

Ленът става не само за дрехи

Другото, което трябва да включите в диетата си, са храни, богати на омега-3 мастни киселини. Тези мазнини са добри за сърцето и цялата сърдечно – съдова система, както и за ставите. Помагат и срещу атрофия на мускулите и потискат възпалението. Къде се съдържат? В рибата, особено в по-тлъстата: сьомга, скумрия, а също така и в морските дарове, орехите, лененото семе. Повечето неща са ясни, само с лененото семе остава въпросът как да се приема? Предполагам, че няма да тръгнете да го ядете с лъжица. Има го под формата на брашно и може да го добавяте към домашен хляб и други тестени произведения с етикет „произведено вкъщи” или като ленено масло, прибавяно към различни плодово – млечни шейкове. Учените препоръчват минимум два пъти седмично консумация на такива храни.

Блажиш ли, блажиш ли?

И понеже стана дума за мазнините, всеки мислещ спортист знае, че в храната му те трябва да са в ограничено количество. Което не значи, че трябва да се изключват изцяло. Мазнините биват два вида: наситени, които са от животински произход, и ненаситени, които са от растителен произход. За правилната работа на организма са необходими полиненаситени мастни киселини. Те участват в изграждането на клетките, във формирането на фосфолипидите и на съединителната тъкан. Благодарение на тях стените на клетките не се втвърдяват и не пропускат вредни вещества. Особено в период на лечение на травми трябва да се избягват животински мазнини, защото те по-лесно се натрупват като подкожна мазнина и тогава някое и друго килце отгоре е гарантирано. Освен това са в основата на „лошия” холестерол, който си е лош, независимо дали си контузен или не.

Слънце даже и през зимата

Ако имате фрактура, то тогава трябва задължително да приемате храни, богати на витамин D. Той има ключова роля във възстановяването на костите. По принцип нашето тяло само си произвежда достатъчно от този витамин, но само когато сме изложени на слънцето. Така че логично през зимните месеци нивото му спада. Тогава трябва да си го набавите с храната. Наблегнете на зърнените закуски, рибата, морските дарове, яйцата, прясното мляко. Друг вариант е да отидете през зимата някъде на топло, например на Хаваите или на Канарските острови, и да приемате слънчеви бани.

Какво е кверцетин?

Това е биофлавоноид, който действа като мощен антиоксидант. Той укрепва стените на клетките и засилва имунната система. Има изключително силно противовъзпалително действие. Незаменим помощник е при борба с астма, артрит, депресия, умора, стрес. Доказазано е,че приемът на храни, богати на кверцетин, намалява възпалението при травми. Кварцетинът се съдържа в повечето плодове, но за предпочитане са боровинките, а комбинацията с овесени ядки за закуска е превъзходна. Може да го откриете в червеното грозде, черешите, вишните, прасковите, ягодите. Среща се и в белия и червения лук, в ябълките, зелето. Така че хрупайте на воля плодове и зеленчуци не само заради кверцетина, но и заради всички останали витамини и минерали, които се съдържат в тях и стимулират организма ни да е в топ форма.

Да ми върви по вода!

Многократно сме говорили за нея, за важната й роля за правилното протичане на всички процеси в организма. Във връзка с нашата тема, достатъчният прием на вода помага по-бързо да се изхвърлят от организма увредените тъкани, за да могат новите тъкани да нарастват безпрепятствено. Затова нека възстановяването да ви върви по вода!

Внимание, опасни храни!

Дотук добре, но има ли храни, които биха забавили нашето възстановяване? Да, има такива. На първо място е алкохолът. Приемът на алкохол след травма намалява способността на организма да синтезира белтъци и да изгражда мускулите, което води до мускулна дистрофия. Правило номер две: намалете захарта! Когато нямате тежки тренировки, организмът ви се нуждае от по-малко захар. Освен това докато се справя с травмата, организмът по-трудно преработва захарите, а това води до повече вредни мазнини в кръвта. Не се препоръчват и мазни и пържени храни. Те съдържат много омега – 6 мастни киселини, които могат да увеличат възпалението и малко омега – 3 мастни киселини, които да подобрят лечението.

Даваме ли на организма си всичко необходимо?

Неведнъж сме споменавали, че спортните травми могат да се държат на редица причини: незагряване на мускулите и ставите преди занятие, претоварване, неправилна методика на тренировка, лоша екипировка… Но не трябва да забравяме и неправилното хранене. Ако организмът се натоварва, но не се възстановява, това рано или късно ще окаже своето влияние върху мускулите, ставите и органите. Получава се подобна ситуация като при бременните жени. Ако не приема достатъчно необходими за бебето вещества чрез храната, организмът ги осигурява за сметка на резервите си, макар по този начин да се изтощава. Същото е и при спортиста. За да може да тренира пълноценно, организмът си набавя необходимите вещества чрез храната, но когато тя е недостатъчна, той е принуден да си ги доставя за сметка на резервите. Така се получава по-бързо износване на ставите и мускулите, опасност от увреждане на някои органи: черен дроб, сърце. Тренировките започват да не „излизат”, усеща се умора – мускулна и обща, състезателят става по-податлив на травми. Затова правилното хранене служи не само да осигури необходимите условия за провеждане на тренировката и ръста на спортните резултати, но и за предотвратяване на травми.

Важно условие е да не се стига до травми. Затова когато преминавате към по-големи натоварвания или се подготвяте за състезания, трябва да подготвите първо организма си към това, като му осигурите пълноценно хранене. Като допълнителни естествени стимулиращи средства могат да бъдат използвани сибирски женшен (елеутерокок), йохимбин, лекарствени растения, съдържащи кофеин, корен от женшен.

Няма спортист, който да е избегнал травмите. Но може да се опитаме да ги предотвратим, а ако неприятното се е случило, да обърнем веднага необходимото внимание за лечението им. И ако най-разумното е да оставим лечението в ръцете на лекарите, то можем сами да си помогнем, като спазваме правилен хранителен режим.

 

Боян Ив. БОЙЧЕВ

Share Button

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.