ПРАВИЛНОТО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СТОИ  В ОСНОВАТА НА СИЛНИТЕ  РЕЗУЛТАТИ

На отминалото световно първенство по лека атлетика в Дегу, Южна Корея, руснаците се представиха повече от успешно, като заеха второ място в крайното класиране (и по медали, и по точки). Успехите и възвърнатата мощ на Русия са резултат от комплексни фактори. Най-важният са парите, които руската държава инвестира в спорта през последните години и това дава своите плодове. Но тук не става дума само за пари за лагери, възстановяване и заплати на треньори и състезатели. Пари се дават и за научни изследвания в областта на спорта. И понеже рубриката ни е свързана с храненето на спортиста, аз се опитах да обобщя някои от най-новите теории на руски специалисти в тази област.

Храненето е от особено значение в цялостния режим не само на професионалните спортисти, но и на всички, които се занимават със спорт. Спазването на стриктен хранителен режим не е маниащина, а необходимост за постигане на високи спортни резултати. Всъщност правилното хранене е от ключово значение не само за спортистите, но и за всички здравомислещи хора. Ако не се грижим за своето тяло добре, рано или късно то ще ни го върне. Спомнете си тези думи всеки път, когато сте готови да махнете с ръка – веднъж се живее! Замислете се какво ядете и дали това наистина е правилният избор. И какво ще стане, ако сложите в резевоара на автомобила си лошо гориво.

За да не се отклоняваме повече в посока ремонт на автомобили, да се спрем на някои основни моменти в съвременните теории за храненето на спортиста. Изследвания на руските учени в последните години показват, че най-оптимално е честото, няколко пъти дневно, хранене. Не е нещо ново, говорили сме вече неведнъж по тази тема. Това не означава да приемате допълнително излишни калории и да преяждате, гледайки някое „риалити” шоу, излегнати на дивана. Просто необходимите калории да бъдат разделени на повече от три приема. Важно е и да се спазват стриктни часове, защото нерегулярното хранене води до заболявания на стомаха и червата.

Оптимално за спортиста е храненето 5 – 6 пъти на ден. Но като се има предвид, че между основно хранене и началото на тренировката трябва да минат поне 1.5 – 2 часа, а след тренировката следващото ядене трябва да е най-рано след половин час, то излиза, че колкото и да си съвестен, е доста трудно да се спазва такъв режим. Руските специалисти са разработили няколко варианта на режим за професионални спортисти, но тези варианти с успех могат да се ползват и от спортисти аматьори, каквито са по своята същност болшинството български лекоатлети.

Първият е, ако тренирате двуразово

Тогава първата ви закуска ще бъде съвсем лека и ще включва 5 % от всичките необходими калории. Следва задължителната загрявка, която някои разглеждат като трета тренировка. После е основната закуска – 25 % от калориите. Сутрешна основна тренировка. Обядът трябва да е 35 % от калориите. Почивка. Лека следобедна закуска – 5 %. Следобедна тренировка. Вечерята е 25 % от калориите за деня. Какво прави впечатление тук? Сутрешната загрявка не е на гладно, а след лека закуска. И друго: след главната закуска трябва да има достатъчно време преди тренировката, за да се смели храната – 2 часа. Това означава, че трябва да се става рано. Ако пропускате загрявката, значи трябва или да се обединят двете закуски или да разменят местата си.

Вторият е, ако тренирате триразово

Става дума за триразова основна тренировка, а не за двуразова със загрявка. Макар че поне аз не съм чувал български лекоатлет да тренира триразово. Руснаците обаче явно го правят. Ето как трябва да изглежда дневният режим в този случай. Първа закуска – 15 %. Следва сутрешна тренировка. Втора закуска – 25 %. Дневна тренировка. Обяд – 30 %. Време е за задължителната почивка. Следобедна закуска – 5 %. Вечерна тренировка. Вечерята е 25 %. При триразовата тренировка обаче разпределението на деня е малко по-различно, защото дневната ( втората ) тренировка идва някъде към обяд. От личен опит смятам, че три основни занимания на ден при лекоатлетите, особено при средните и дългите бягания, са прекалено много и организмът няма време да се възстанови.

Използване на хранителни добавки

Ако се използват продукти с висока биологична стойност, тогава дневният режим изглежда друг. Но преди да обърнем внимание на него, трябва да си изясним какво се разбира под понятието «продукти с висока биологична стойност»? По принцип повечето продукти по своите биологически и хранителни свойства, както и по химическия си състав, са сложни естествени смеси. Отделна група сред тях са продукти, които са източник на биологически активни компоненти – витамини и микроелементи. А както знаем, най-много такива вещества има в плодовете и зеленчуците, зелените храни (коприва, спанак и др.), корените, билките, растителните масла, черния дроб, киселомлечните продукти. Към биологически активните вещества се отнасят още аминокиселините, полиненаситените мазнини и др. Затова под понятието «продукти с висока биологична стойност» учените разбират такива продукти, които осигуряват на организма биологически активни компоненти. Можем условно да ги разделим на продукти, естествено създадени от природата и на такива, които са изкуствено произведени от човека, познати под названието хранителни добавки.

Според специалистите общоприет лидер сред естествените продукти с висока биологична стойност е медът и съответно другите продукти на пчеларството – пчелен прашец, пчелно млечице и др. Общодостъпни продукти с висока биологична стойност са млякото и млечните произведения, които освен че осигуряват на организма необходимите белтъчини, регулират нивото на холестерола. Затова всички такива естествени продукти се използват в лечебното и диетичното хранене, но и са задължителни за спортистите.

И тук идва основният проблем. Дори с помощта на правилна и стриктна диета и спазване на специален хранителен режим е доста трудно единствено по естествен път професионалните спортисти, които правят 2 – 3 тренировки на ден, да успеят да се възстановят. На първо място става въпрос за изразходваните калории, които при някои спортове достигат до 6000 – 7000 дневно. За сравнение – нормалният средностатистически и среднозалежал човек изразходва около 2000 калории. Нали се сещате, че ако приемете храна с такава енергийна стойност, стомашно – чревният тракт ще бъде доста затруднен. Мускулите също имат нужда от повече белтъчини, които да ги изграждат. Не по малко сложен е въпросът как да бъдат възстановени изразходваните витамини и минерали. Колкото до аматьорите спортисти, които са принудени едновременно да работят и да тренират, то при тях също не винаги е възможно да бъде спазвана правилна и балансирана диета. Всичко това води до изхабяване на организма, лошо възстановяване и спад на резултатите. Тогава? Опираме до изкуствено създадени продукти с висока биологична стойност. Към тях спадат протеините, аминокиселините, витаминно – минералните препарати, изотоничните и всички други спортни напитки, както и редица комбинирани препарати. Тяхната цел обаче не е да заместят храната, а да бъдат добавка към нея. Преди години познавах един бегач, който беше решил да кара само на „химия” и ядеше по веднъж на ден. Познайте дали успя да постигне нещо в спорта. Не само че не се случи, но си разби и организма.

За какво, все пак, се използват хранителните добавки? Съвременният спорт е немислим без тях. Още повечето, че повечето храни в магазина не са като едно време: нито доматите са домати, нито хлябът – хляб, нито сиренето – сирене. Да не продължавам. Консерванти, оцветители, заместители, подобрители… Които обаче не подобряват състоянието на нашия организъм. Хранителните добавки имат няколко предназначения: хранене по време на състезанието и между тренировките, ускоряване на възстановяването, регулиране на водно-солевия баланс и терморегулацията, коригиране на телесната маса, развитие на мускулната сила на спортиста, намаляване на обема на храната преди състезание, промяна на качеството на храната, възможност за повече хранения през деня. Така че хранителните добавки са необходим и важен помощник.

Ако в хранителният режим бъдат включени изкуствени продукти с висока биологична стойност (хранителни добавки), тогава се предлага друго разпределение. Закуска – 25 %. Прием на добавка след първата тренировка – 5 %. Следва обяд – 30 % и следобедна закуска – 5 %. След втората тренировка отново се приема хранителна добавка – 10 %. И накрая е вечерята – 25 %. Какво включват тези проценти? Веднага след натоварването е хубаво да се приеме добавка, включваща въглехидрати и минерали. Около половин час след това може да прибавят и аминокиселини или разтворен във вода протеин. Ако приемате изкуствени витамини, то това да стане след закуската или след обяда. Избягвайте да приемате хранителни добавки на гладно! Рискувате да си навлечете куп неприятности на стомаха. Дори преди да изпиете аминокиселините, за които стана дума след тренировката, най-добре е да си подложите с някой плод или бисквита. Много често срещан, особено сред бегачите на средни и дълги дистанции, е ниският хемоглобин като резултат от недостига на желязо в храната. А нивото на хемоглобина е ключово при дисциплините, свързани с издръжливост. Тогава лекарите препоръчват препарати, съдържащи желязо. Имайте предвид, че почти всички дразнят стомаха и е задължително да се приемат след храна. Дори новата теория е, че трябва да се приемат след като си хапнал, но малко преди да си приключил с храненето. Така опасността за стомаха е най-малка. През лятото е важно да се приема допълнително магнезий, за да се избегнат крампите на мускулите. Но помнете – учените предупреждават, че дневните калории, получени от хранителни добавки, не трябва да надвишават 25 %!

Да възстановяваш правилно

Разбира се, приложените схеми са само примерни и зависят от много фактори: тренировките на състезателя, особеностите на организма и т.н. Те могат да се променят в зависимост от тренирвъчните планове, годишните цикли. Не забравяйте и за някои важни моменти. Трябва да се спазва принципа за «въглехидратния прозорец» и «белтъчния прозорец». Това е времето след тренировка или състезание, в което организмът най-пълноценно възстановява изразходваните въглехидрати и белтъчини. Това означава, че до 20 мин.след натоварването трябва да започнете да приемате въглехидрати, за предпочитане в лесноусвояема форма – напитка, плодов сок. След 30-та минута можете да поемете и белтъчини, отново лесноусвояеми. В този период задължително е възстановяването на течностите. Час след натоварването вече може да се пристъпи и към същинското хранене. Руските учени съветват белтъчините да се разпределят равномерно през деня, а въглехидратите и мазнините да бъдат основно в първата половина, иначе рискът да качим някое и друго наднормено тегло заради заредени в «паласките» мазнини е много голям. Не трябва да се приемат и белтъчини или хранителни добавки, изградени на основата на аминокиселини, преди тренировка, въпреки че от много места може да чуете такива съвети. Преди натоварване на организма му трябват въглехидрати, които да осигурят необходимото гориво. Оставете протеина, аминокиселините за след това, но не забравяйте и въглехидратите. Витамините и минералите трябва да се приемат равномерно през целия ден, за да не се стигне до недостиг. Разбира се, вече има и изкуствени витаминни препарати с удължено действие, които се усвояват от организма в течение на деня. Вечерята трябва да бъде възможно най-рано, най-добре около 19 часа и минимум 2 часа преди лягане. Хубаво е след вечеря да се изпие чаша руски кефир или българско кисело мляко.

Отново за течностите

Говорили сме за общоприетото правило, че на обикновен човек му трябват 2 – 2.5 л вода на ден. Има и други теории, но аз лично се придържам към нея. При спортистите потребностите са почти двойни, а при цикличните спортове, свързани с издръжливост, още по-големи. Например състезател, тежащ 70 кг, при умерена физическа активност, например 15 – 16 километров крос, което прави около един час, и температура на въздуха 20 – 25 градуса, губи 1.5 – 2 л течности. Елитните футболисти по време на мач изразходват около 3 л. По време на маратонско бягане в топло време състезателите губят с потта около 8 % от теглото си.

Какво става в нашия организъм? При 1 % загуба на вода човек усеща жажда, при 2 % намалява издръжливостта, 3 % водят до намаляване на силата, 5 % предизвикват апатия, мускулна слабост, повдигане. Кръвта става гъста и по-трудно осигурява на организма необходимата енергия. Загуба на 20 % вода означава смърт.

Как да се избегнат тези проблеми? Руските специалисти съветват да се поемат течности по време на натоварването, особено при горещо време, но дори и тогава те не трябва да надхвърлят 1 л на час. Това е количеството, което може да усвои организмът. Температурата на самата напитка е добре да е в рамките на 12 – 15 градуса. Най-добре е да се пие на малки порции всеки 15 – 20 минути. Друг важен момент е да заставаме на старт без чувство на жажда. Затова между 40 – 60 минути преди старта е добре да се изпие 400 – 600 мл изотонична напитка, съдържаща минерали, някои витамини и въглехидрати. По този начин се получава допълнителен запас от гликоген, минерали и витамини, които са необходими по време на самото състезание или тренировка. Ако времето е горещо и още усещате жажда, то 15 минути преди старта задължително трябва да се изпият още 100 – 200 мл вода или изотонична напитка. По време на самото състезание не трябва да се чака да се появи чувство на жажда, а трябва да се започне да се пие по отработен в тренировките график, дори когато ни се струва, че нямаме нужда от течности. Ако се стигне до загуба на физическа работоспособност вследствие на жаждата, помнете, че тя не може да се възстанови толкова бързо. До 40-та минута е най-добре да се пие вода, а след това – изтонични напитки. След финала на тренировката или състезанието задача № 1 е да се възстановят изразходваните течности. Добре е да се изпие чаша вода, а след това 0.5 л изотонична напитка и пак вода, докато чувството на жажда не изчезне. Някои руски специалисти прилагат и т.нар. система на «суперхидратацията», при която състезателят приема много повече течности, отколкото изразходва. Смята се, че чрез нея няма да се стигне до обезводняване на организма. Водата прочиства и бъбреците от токсични вещества. Други учени обаче смятат, че човекът не е камила и няма къде да складира тази излишна вода. Освен това с потта и урината се отделят и много минерали и микроелементи, кръвта става прекалено рядка.

Защо трябва да се използват изотонични напитки, не е ли достатъчно да се пие само вода? Водата е най-важната, но да не забравяме, че с потта се отделят и микроелементи: калий, натрий, калций, магнезий, фосфор, хлор. Наричат се още електролити, защото образуват електрически заредени йони при своето разтваряне във водата. По този начин те имат ключова роля: регулират водния баланс, играят важна роля в редица процеси, свързани с енергийния обмен. Затова на помощ идват и спортните напитки.

По мои лични наблюдения голяма част от нашите лекоатлети не обръщат чак такова голямо внимание на правилното хранене. Нито са тръгнали да изчисляват процентно калории. Едва ли това е толкова чудно. В бедна държава като нашата гледаш просто да се нахраниш. Стана дума вече, че повечето ни лекоатлети са аматьори, разбира се, в хубавия смисъл на тази дума. Но с аматьоризъм не можеш да очакваш сериозни резултати в големия спорт. Легендарният колоездач Ланс Армстронг, многократен победител в Обиколката на Франция, е известен с железния си режим и с това, че не се разделя никога с малкото кухненско кантарче, с което мери храната си и изчислява калориите. Самият аз се стремя да спазвам правилен режим на хранене, но много често не се получава. И не защото не искам, а защото нямам възможност. Руснаците имат един много хубав тост: «Нека нашите възможности, съвпаднат с нашите желания». Това го пожелавам от сърце на всички млади лекоатлети.

 Боян Ив. БОЙЧЕВ