ПОЛЕЗНО: МЕЖДИННАТА ЗАКУСКА – НЕОБХОДИМОСТ ЗА СПОРТИСТА

Повечето хора поставят знак за равенство между междинната закуска и така наречените „джънк фуд” (преведено буквално „храна боклук”).

Може би защото това, което сме привикнали да хапваме между две яденета са: вафли, бисквити, бонбони, чипс, разните видове „зрънчо” и други подобни. Затова, ако искаме да се храним здравословно, на пръв поглед най-логично звучи да се откажем от „снакса” – още една чужда дума, която замърсява речта ни. Но най-логичното невинаги е най-правилното. Повечето учени смятат, че междинната закуска е задължителна за спортистите и конкретно за лекоатлетите. Нещо повече. Факт е, че за голяма част от световните атлети това е дори стратегия. Правилната закуска дава допълнителна енергия по време на тренировка или състезание, осигурява важни минерали и микроелементи, регулира калориите през деня, поддържа оптимално нивото на кръвната захар и обмяната на веществата.

Звучи невероятно, но дори предпазва от излишни килограми. Ако човек яде три пъти и по-малко пъти на ден, той изпитва непреодолим глад и поглъща огромно количество храна или, казано по друг начин, „тъпче се”. Междинната закуска се справя с този проблем. Разбира се, ако е добре балансирана. Учените препоръчват тя да е в рамките на 200 – 300 ккал и да включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Чрез нея може да се набавят хранителни вещества, които не сме успели с основното ядене или сме изразходили по време на тренировката. Не забравяйте, това не означава през час да отваряме хладилника или да обикаляме магазинчетата – оставете „шопинг” терапията за друг повод.

Най-важният момент при междинната закуска е:

какво да изберем и кога да го ядем.

Трябва да имаме предвид и дисциплината – една е закуската за бегач на дълги разстояния, друга – за спринтьор, а какво остава за десетобоец, например. И не на последно място са индивидуалните изисквания на организма. Според последните изследвания човек трябва да разделя храненето си на три основни яденета и две междинни закуски. Иначе казано, почти като в детската градина. Режимът на хранене при стандартен тренировъчен режим с първа тренировка в 10:00ч и втора – в 16:30ч.

трябва да изглежда така: закуска в 7:30, междинна в 9:00, обяд в 12:30, междинна в 15:30, вечеря в 19:00 ч. В зависимост от тренировките часовете може да се променят.

Предсъстезателна ( предтренировъчна ) закуска.

Ако тренирате рано сутрин, не излизайте, без да хапнете нещо. Станете половин час по-рано, изпийте чаша вода на гладно, за да очистите организма от токсините и хапнете нещо леко: банан, бисквити, енергийна напитка. Ако тренирате късно следобяд или участвате на състезание вечер, последното основно ядене е било на обяд, тоест минали са часове оттогава. Затова е хубаво в ранния следобяд да хапнете калорична храна, която да ви осигури необходимата енергия, а 60 мин преди старта или тренировката да изядете някакъв спортен високовъглехидратен десерт или нещо стандартно като четири – пет бисквити. Избягвайте храни с високо съдържание на фибри. Те са полезни, но не и в този момент, ако не искате да пропуснете старта поради физиологични нужди. Може да добавите и малко белтъчини и мазнини, за да поддържате оптимално нивото на кръвната захар, но внимавайте! Те се усвояват бавно и ангажират храносмилателната система и, подобно на фибрите, могат да предизвикат проблеми за по-чувствителните стомаси. Ето ви няколко варианта: парче до 50 гр бяло саламурено сирене и плод (или парче) до 100 гр; няколко бисквити (за тях стана дума вече); препечена филийка хляб с фъстъчено масло и конфитюр или мед; енергиен десерт; въглехидратна напитка.

Следсъстезателна (следтренировъчна) закуска

Важно е след тренировка или състезание да се възстановят уморените мускули. При продължително и интензивно натоварване „горивото” е изчерпано. Храната, която приемате трябва да съдържа въглехидрати и белтъчини в съотношение 4:1. За да бъде пълноценно възстановяването, закуската трябва да бъде приета до 30 мин след края на натоварването. Понякога, ако времето е горещо или състезателят е преуморен, чувството за глад отсъства, а стомахът сякаш се е свил и организмът не иска никаква храна. Въпреки всичко, трябва да се намери някакъв вариант. Английски учени препоръчват прясно мляко с какао и повече захар. Според българския вкус може да бъде чаша кисело мляко с две супени лъжици мед. Ако тренировката е била кратка и лека (възстановителна), междинната закуска може да се пропусне и да се изчака времето за обяд или за вечеря. Ето ви и варианти за следсъстезателна (следтренировъчна) закуска: половин двоен сандвич с пилешко месо и салата и плодов сок; филия с домат и сирене и плод; плодова салата с кисело мляко и мед.

Междинна закуска (закуска в 16:00 ч)

Дори да нямате следобедна тренировка, хубаво е да се върнете към детските години и да спазвате правилото да ядете в 16:00 ч. Причината? Ако приемем, че сте обядвали в 12:30 – 13:00 ч, до вечерята в 19:00 има много време – шест часа и повече. Нормално е човек да огладнее. Рискът преди „Сънчо” и „По света и у нас” да погълнете тонове калории е голям. Затова, ако нямате тренировка, наблегнете на храните с високо съдържание на фибри и белтъчини. Обърнете специално внимание на зеленчуците, които нямат много калории, но засищат. Хапва ви се нещо сладичко? Оптималният вариант е това да стане сутринта, но няма да ви навреди. По-добре сега, отколкото в 10 вечерта. Ето и нашите варианти за междинна закуска: зеленчукова супа (незаменим е руският „борш” – гъста супа с много и разнообразни зеленчуци, сред които червено цвекло и зеле ); зелена салата с парчета варени яйца, салата от зеле и моркови с парче сирене или кашкавал; кисело мляко с горски плодове и млени бадеми; плодове с десертен кашкавал. И понеже вече стана дума за детската градина, си спомням за две любими мои закуски в четири часа: филия с лютеница и сирене и нектар; филия с халва и айрян. Полезно и вкусно!

Сутрешна междинна закуска

Спокойно може да я пропуснете, ако тренирате в 10:00 ч. Предполага се, че основната ви закуска е била доста калорична и пълноценна – неведнъж сме казвали, че тя е най-важното ядене за деня. Но ако тренировката ви е около обяд, междинната закуска е задължителна. Така давате на организма допълнително енергия и го предпазвате от чувството за глад. Какво да хапнем? Добър вариант е плод с малко сирене; тънка препечена филийка с мармалад; зърнено десертно блокче; парче натурален шоколад и чаша сок. Ако тренирате рано сутрин – в 8:00 ч, най-добре е да разместите двете закуски. Преди тренировка хапвате нещо леко – бисквити; препечена филийка с мед; зърнено блокче в компанията на чаша чай или кафе. Основната и солидна закуска оставяте за след тренировка.

Закуска преди лягане

Не се препоръчва, но в някои случаи е наложителна. Ако трябва да избирате между това да хапнете преди лягане и да бродите из къщи в малките часове след полунощ, търсейки в тъмното вратата на хладилника, за предпочитане е първото. Оказва се, че има хора, за които това е сериозен проблем. Между нормалната вечеря в 19:00 ч и закуската в 7:30 има повече от 12 часа. През по-голямата част от това време ние спим, но… Някои хора, било поради прекомерната преумора през деня, или поради вкоренени от години вредни навици, към 22:00 – 23:00 ч огладняват. Друга причина е ранна тежка тренировка или състезание на другия ден. Тогава може да се прибегне към спасителна закуска в 22:00 ч. Забравете за храните, съдържащи захар! Те влияят върху нивото на кръвната захар и пречат на съня. Освен това, понеже се усвояват бързо, но не се изгарят, се натрупват в мастните депа. Затова оставете парчето шоколад за сутринта. Хапнете нещо малко, съдържащо белтъчини и въглехидрати. Добри варианти са: чаша кисело мляко; плод; три лъжици овесени ядки, накиснати в мляко или плодов сок; бяло сирене или извара със сухар; 50 гр орехови ядки. Но най-добре е да се въздържите. Разбира се, ако сте тренирали или сте имали състезание след 20:00 ч (както често се случва на турнирите), трябва да възстановите мускулите, но внимавайте с какво и в какво количество.

Healthy food selection with fruits, vegetables, seeds, superfood, cereals on gray background

Храни, които са реабилитирани

Пуканките се смяташе, че са вредни. Но не е така. Това всъщност е царевица, а тя е полезна. Просто забравете за солницата, когато ги ядете – и така са вкусни. Пуканките са богати на фибри и бедни на калории – една чаена чаша съдържа около 30 ккал и 1 гр фибри. Така че, ако нямате скоро тренировка и сте гладни – ето ви добър вариант.

Натуралният шоколад, за разлика от млечния си събрат, е богат на антиоксиданти и също спокойно може да се включи в менюто на спортиста. Количество от 30 гр спокойно може да се добави към сутрешната междинна закуска.

Чипсът е вреден, заради мазнините, солта и консервантите, които съдържа. Напоследък пуснаха по магазините печен чипс, който е много по-здравословен и с удоволствие може да хрускате, без неприятното чувство за вина, че пак сте си нарушили режима.

Изборът

В края на краищата изборът е ваш. Има много теории за правилното хранене на спортиста, има различни практики, но всеки трябва да напипа оптималната за себе си. Например Елена Исинбаева (двукратна олимпийска шампионка на овчарски скок), когато има старт, само закусва и след това не хапва нищо друго, освен натурален шоколад. Логично погледнато, десетобойците трябва да поемат храна между дисциплините, но някои от световните атлети закусват и след това по време на състезанието приемат само течности. Докато повечето кенийски и етиопски бегачи използват всеки удобен случай за хапнат нещо допълнително, за да поддържат добър енергиен баланс. Моят съвет е да не се отказвате от междинната закуска, защото така организмът работи по-оптимално и не се натоварва допълнително с преработката на огромни количества храна. Изпробвайте различни храни в различни часове, за да откриете най-добрия вариант за вас, съобразен с лекоатлетическата дисциплина и тренировъчния режим.

Боян Ив. БОЙЧЕВ

Share Button