Как да се храним като шампионите – пет основни правила

Мат Фицджералд е известен спортен диетолог, който в продължение на години е изучавал хранителните навици на най-добрите състезатели в спортовете, свързани с издръжливост, и ги е споделил в своята книга „Диетата на шампионите“.

Той е достигнал до извода, че шампионите спазват 5 прости правила, които им помагат да постигат успехи. 

Правило първо: яжте всичко

Диетологът определя шест основни групи ценни продукти, които професионалните атлети непрекъснато включват в хранителния си режим. Това са: зеленчуци (като тук се включват и бобовите култури); плодове; различни видове ядки, семена и натурални масла; месо; риба и морски продукти; пълнозърнести зърнени продукти; млечни продукти. Правилното използване на тези продукти прави порционът на атлетите разнообразен, балансиран и богат, което осигурява на организма необходимите вещества за добро възстановяване.

Специалистът отделя и още четири групи нискокачествени продукти: рафинирани масла; сладкиши; преработени месни продукти (колбаси) и пържени храни. Оказва се обаче, че повечето атлети не са аскети. Те си позволяват да включват тези храни в хранителния си режим, но в много малки количества. Мат Фицджералд смята, че това не им пречи, а само разнообразява менюто им. Бих добавил, че намалява и стреса от тежките натоварвания – неслучайно някои световноизвестни атлети се самонаграждават с „вредни храни“ след добро състезание или тренировка. 

Правило второ: яжте качествена храна

Това правило доизяснява първото. Да ядеш всичко съвсем не значи полезните и вредните храни да са в еднакво количество. В порциона на всеки атлет трябва да преобладават качествените продукти, богати на хранителни вещества (витамини, минерали, антиоксиданти), за сметка на даващите енергия (богати на калории). По такъв начин състезателите имат възможност да поддържат високо ниво на издръжливост, като в същото време запазват оптималното си състезателно тегло. 

Правило трето: яжте повече въглехидрати

Това правило доизяснява второто. Когато говорим за богати на калории храни следва да има уточнение – богати на празни калории – най-вече от мазнини и прости въглехидрати. Те са тези, които трябва да се избягват. Професионалните атлети, състезаващи се в спортове и дисциплини, изискващи издръжливост, се хранят с богата на въглехидрати храна – преобладаващо сложни въглехидрати, която осигурява между 60 и 80 процента от необходимите им калории за деня. Разбира се, тези продукти могат да бъдат най-различни. Кенийците наблягат на угали – каша от царевица. Етиопците използват теф – зърнена култура, подобна на пшеницата, ок която се прави хляб, варят се каши. Чилийските велосипедисти хапват основно картофи. Италианските бегачи на дълги разстояния и колоездачи (а и не само иналианските), отдават предпочитание на спагетите и макаронените изделия. Китайските плувци, японските маратонци ядат основно ориз. Както виждате – варианти много, но навсякъде говорим за сложни въглехидрати, които дават енергия (калории), които да осигурят гориво, но да не се натрупват като мазнини в организма. 

Правило четвърто: яжте достатъчно

Мат Фитцджералд смята, че въпреки разпространеното мнение, че повечето елитни лекоатлети спазват железен хранителен режим и изчисляват едва ли не всяка калория, това на практика не е така. По-скоро това се отнася до любителите спортисти и до почитателите на различните диети. Тук обаче има едно голямо „но“. Професионалните спортисти са свикнали да дозират както натоварванията, така и храната. Те не преяждат, както повечето неспортуващи хора, а внимателно се вслушват в сигналите на организма, за да поемат такива храни и в такова количество, че да могат да се възстановят от натоварванията и да поддържат състезателното си тегло. Аз бих добавил – и в съветите на спортните диетолози, тъй като има доста елитни атлети, разполагащи с лични такива. Но най-важното е да слушаме тялото и да имаме достатъчно енергия не само за определена тренировка, а за за целия тренировъчен процес, като в същото време не допускаме излишни килограми да ни тежат. 

Правило пето: яжте в съответствие с индивидуалните особености

И това правило е свързано с предишното. Професионалните атлети много внимателно се отнасят към себе си, за да могат да извлекат максимума от своя организъм. Те познават добре както общите принципи на рационалното хранене, така и нуждите на собствения си организъм. Дневният порцион, който е добър за даден атлет, може да няма същия ефект върху друг. Тук влияят както лични фактори, например скорост на обмяна на веществата, потене и т.н., така и други, като географско място на раждане и живот, хранителни навици… Казахме вече за предпочитанията към различни въглехидрати на атлети от различни националности. 

Според мен обаче основното правило, което трябва да спазват всички атлети, е: независимо от личните особености и предпочитания, спортистът трябва да се храни така, че да може максимално добре да тренира и да се състезава. 

Боян Ив. БОЙЧЕВ

Share Button