Уникално! Тренировките на Елиуд Кипчоге за Маратона в Берлин

Олимпийският шампион от Рио-2016 кениецът Елиуд Кипчоге си е поставил за цел да подобри световния рекорд на маратон по време на надпреварата в Берлин. 

Утре ще разберем дали това ще се случи. Предлагаме ви обаче уникални страници от тренировъчния дневник на шампиона от 10 август насам. Кипчоге се готви за предизвикателството заедно с група кенийски атлети. 
10 август: сутрин – темпово бягане 30,8 км за 1:42 ч

вечер – лек крос 10 км (40 мин)

11 август: сутрин – умерен крос 16 км (70 мин)

вечер – лек крос 10 км (40 мин)

12 август: сутрин – фартлек. Загрявка 10 мин леко бягане (1,9 км). 4х10 мин през 2 минути почивка.  Бързите повторения бяха със средно темпо 3.00 мин/км (2.45-2.50 по спускане, 3.10-3.15 срещу наклон). Почивката – много леко бягане. Накрая – 15 мин разпускане.

вечер – лек крос 12 км (50 мин)

13 август: сутрин-крос 22 км (78 мин)

вечер – почивка

14 август: сутрин – крос 21 км с умерено темпо за 70 мин (Елдорет-равно трасе, основно по шосе)

вечер – крос 10 км (40 мин)

15 август: сутрин – на стадион. Загрявка – 15 мин леко бягане (3,1 км). Основна тренировка – 1200 метра за 3.25мин; 400 м много леко бягане; 5х1 километър с 2.55 мин/км (през 1.30 мин леко бягане); 400 м много леко бягане; 3х300 метра за 42-40 секунди (през 1 мин леко бягане); 400 м много леко бягане; 2х200 метра за 27 секунди (през 1 мин леко бягане). Разпускане – 15 мин. 

вечер – почивка

16 август: сутрин – умерен крос 18 км (71 мин)

вечер – лек крос 11 км (44 мин)

17 август: сутрин – темпово бягане 40 км-2:26 ч. Много тежко трасе, лоши атмосферни условия

вечер – почивка

18 август: сутрин – умерен крос 18 км (70 мин)

вечер – лек крос 10 км (39 мин)

19 август: сутрин – фартлек . Загрявка 10 мин леко бягане (2 км). 30х1 мин през 1 мин леко бягане – средно повторенията с темпо 2.45 мин/км. Разпускане 15 мин (2,8 км). Кросово трасе. 

вечер – почивка 

20 август: сутрин – умерен крос 20 км (77 мин)

вечер – почивка

21 август: сутрин – умерен крос 21 км (72 мин)

вечер – лек крос 11 км (43 мин)

22 август: сутрин – на стадион. Загрявка – 10 мин леко бягане. Основна тренировка: Първа част 12х800 метра (цел 2.10 мин) през 1.30 мин леко бягане. Време на отсечките: 2.13-2.11-2.13-2.10-2.11-2.10-2.10-2.09-2.11-2.10-2.09 сек. Втора част 10х400 метра (цел 62 секунди) през 1.30 мин леко бягане. Време на отсечките: 1.04-1.04-1.03-1.04-1.02-1.02-1.01-1.02-1.01-1.01 сек. Разпускане 15 мин (3 км)

вечер – почивка

23 август: сутрин – умерен крос 18 км (77 мин). Начало с 6.00 мин/км с ускоряване до 3.30 мин/км на последните 5 километра

вечер – лек крос 10 км (41 мин)

24 август: сутрин – темпово бягане 30 км за 1:38 ч. Добри атмосферни условия

вечер – почивка

25 август: сутрин – крос 18 км (76 мин). Начало с 5.45 мин/км с ускоряване до 3.30 мин/км на последните 6 километра

вечер – почивка

26 август: сутрин – фартлек. Загрявка 10 мин леко бягане (2 км). 18х 3 мин бързо бягане през 1 мин бавно бягане. Средно всяка бърза отсечка с темпо около 3.00 мин/км. Трасе в Каптагат ( 2400 метра надморска височина). Разпускане – 15 мин (2,8 км)

вечер – почивка 

27 август: сутрин – умерен крос 22 км (83 мин)

вечер – почивка

28 август: сутрин – умерен крос 21 км (71 мин) в Елдорет (равно трасе)

вечер – лек крос 11 км (43 мин)

29 август: сутрин – на стадион. Загрявка 15 мин леко бягане (3,1 км). Основна тренировка 5х2 км за 5.45-5.50мин, 1 км за 2.50мин с почивка 100 метра ходене, последвани от 100 метра леко бягане. Разпускане 15 мин (3 км)

вечер – почивка

30 август: сутрин – умерен крос 18 км (72 мин)

вечер – лек крос 11 км (44 мин)

31 август: сутрин – темпово бягане 40 км за 2:13 ч. 

вечер – почивка

1 септември: сутрин – умерен крос 18 км (74 мин)

вечер – лек крос 10 км (41 мин)

2 септември: сутрин – фартлек. Загрявка 10 мин леко бягане (2 км). 25 х 1 мин бързо бягане през 1 мин много леко бягане. Всяка отсечка с темпо ок. 2.45 мин/км. Разпускане 15 мин (2,8 км). Кросово трасе. 

вечер – почивка

3 септември: сутрин – умерен крос 20 км (77 мин)

вечер – почивка 

4 септември: сутрин – умерен крос 21 км (71 мин) по равно трасе в Елдорет

вечер – лек крос 11 км (45 мин)

5 септември: сутрин – на стадион. Загрявка 15 мин леко бягане (3 км). 13х1 км през 1.30 мин много леко бягане (бързите от  2.53 мин със сваляне до 2.45 мин – средно 2.50 мин). Разпускане 15 мин (3 км)

вечер – почивка 

6 септември: сутрин – умерен крос 18 км (75 мин)

вечер – лек крос 10 км (40 мин)

7 септември: сутрин – темпов крос 30 км за 1:42. Тежко пресечено трасе и лоши атмосферни условия

вечер – почивка 

8 септември: сутрин – умерен крос 16 км (63 мин)

вечер – лек крос 11 км (40 мин)

9 септември: сутрин – фартлек. Загрявка 10 мин леко бягане (2 км). 13х3 мин бързо бягане през 1 мин много леко бягане. Средно всяка отсечка с темпо 2.55-3.00 мин/км по кросово трасе. Разпускане 15 мин (3 км)

вечер – почивка 

10 септември: сутрин – умерено лек крос 22 км (83 мин)

вечер – почивка 

11 септември: сутрин – умерен крос 21 км (71 мин)

вечер – лек крос 10 км (40 мин)

12 септември: сутрин – на стадион. Загрявка  15 мин леко бягане (3 км). 14х800 м през 90 секунди много леко бягане. Бързите средно за 2.10-2.12 мин. Разпускане 15 мин (3 км)

вечер – почивка 

13 септември: сутрин – умерен крос 18 км (75 мин)

вечер – лек крос 10 км (41 мин)

14 септември: темпов крос 40 км за 2:15 ч по силно пресечено кросово трасе

вечер – почивка 

15 септември : сутрин – умерен крос 18 км (74 мин)

вечер – лек крос 10 км (41 мин)

16 септември: сутрин – фартлек. Загрявка 10 мин леко бягане (2 км). 20х2 мин бързо бягане през 1 мин много леко бягане. Отсечките са със средно темпо 2.50-2.55 мин/км. Разпускане 15 мин (3 км)

вечер – почивка 

17 септември: сутрин – лек умерен крос 20 км (77 мин)

вечер – почивка 

18 септември: сутрин – умерен крос 21 км (71 мин) по равно трасе в Елдорет

вечер – лек крос 11 км (45 мин)

19 септември: сутрин – на стадион. Загрявка 15 мин леко бягане (3 км). 12х400 м през 90 секунди леко бягане. Отсечките средно за 63-64 секунди. Лека тренировка, само за ритъм.

вечер – почивка 

20 септември: сутрин – полет от Елдорет за Берлин.

 

Share Button