От новия брой: ПРАВИЛНОТО ХРАНЕНЕ ПРЕЗ ЗИМАТА – УСЛОВИЕ ЗА УСПЕХИ ПРЕЗ ЛЯТОТО

Новият брой на списание „Атлетика“ вече е на пазара с плакат на Габриела Петрова, най-важната атлетическа информация за последните месеци и полезни съвети за храненето на атлетите.

Предлагаме ви статията на Боян Ив. Бойчев с препоръки за зимната диета на спортистите, която може да намерите в брой номер 102 на списание „Атлетика“. 

 

         Идва зимата. Нашият организъм е подложен на стрес. Студено време, преохлаждане, липса на витамини, слаб имунитет, цяла колекция от разнообразни вируси. И още – сънливост, лошо настроение, желание непрекъснато да се тъпчем със сладко. Като резултат – преумора и срив в спортната форма. Обикновено всичко това е съпроводено и с някой и друг излишен килограм, от който трудно се отърваваме през пролетта. И така – всяка зима. Можем ли да го избегнем?

         Причините за всичко това са в намаляването на светлата част на деня, ниските температури, недостигът на сън и … грешките в храненето. Нормално е – срещу природата не може да се върви. През есента организмът ни постепенно превключва на зимен режим на работа, това е характерно за нашите географски ширини. Но все пак да не забравяме, че сме спортисти.

         Правилното хранене е едно от най-важните условия за здрав организъм и възходяща спортна форма. Азбучна истина е, че добрата зимна подготовка е задължителна, ако искаме силни резултати в състезанията през късната пролет и лятото.

         Кои са основните правила за правилно и рационално хранене през зимата? Диетолозите нямат единно мнение по въпроса, затова ще се опитаме да обобщим няколко гледни точки.

Winter-Runner

Калориите през зимата

         Някои специалисти приемат за нормално спортистите да качват по някой и друг килограм. Към това предполагат и изобилието от празници през зимата: коледни, новогодишни, имени дни.

         Застъпващите тази теория съветват да се увеличи калоричността на храната. Това обаче трябва да става за сметка на „тежките“ белтъчини – месо и риба, а не на мазнините и простите въглехидрати, съдържащи се в сладкишите. Изследвания показват, че недостигът от протеини през зимата води до постепенно намаляване на имунитета. Два – три дни през седмицата обезателно яжте риба. През останалите – включете постно пилешко, телешко, може и свинско, но постно. Не изключвайте морските дарове, както и черния дроб, който е малко по-калоричен, но съдържа желязо.

         Да не забравяме и за млечните белтъчини. Една – две чаши кисело мляко или кефир са задължителни през зимата. Те подобряват чревната микрофлора и с това предпазват от заболявания.

         Други диетолози обаче се категорични, че не трябва да се допуска повишаване на теглото. Не ви трябва допълнително натоварване нито на сърдечно-съдовата система, нито на опорно-двигателния апарат. Затова заменете мазното свинско месо с постно, майонезата с кисело мляко. Това означава по-малко калории и по-малко излишни килограми на пролет, когато отново свалим шушляците и анцузите, с които удобно и виновно прикриваме зимните запаси по тялото. Постното месо може да бъде пилешко, пуешко, телешко и дори някои части от свинското.

152610-425x282-prime-rib

 

Редовно приемане на храна

         В последните години се наложи теорията, че храненето не трябва да става на три приема, а да бъде разделено на повече, естествено в по-малки количества. Оптимално е човек да се храни на всеки 3-4 часа, съветват повечето съвременни диетолози. Това осигурява на организма постоянен източник на енергия и топлина.

         През зимата, а и не само, на спортиста му трябват сложни въглехидрати, които да осигуряват енергия по време на тренировките. Пълнозърнест хляб, макарони, каши от пшеница, ечемик, просо, овесени ядки и елда са добра закуска, даваща гориво през първите часове на деня. Спагети, картофи, ориз – чудесен начин за възстановяване след сутрешната тренировка и осигуряване на енергия за следобедното занимание. Колкото и парадоксално да звучи, но недостигът на сложни въглехидрати също намалява имунитета, на организма постоянно му е студено. Те се усвояват бавно и дават енергия за дълъг период от време. Тези въглехидрати трябва да са през първата част на деня, за да не се натрупат през нощните часове като тлъстини по определени места на тялото. Е, добре, максимум до 19:00 часа, но само ако сте имали тренировка следобед. Остатъкът – за следващия ден.

         За белтъчините вече стана дума. Мазнините – в малки количества. Руските диетолози съветват бегачите на дълги разстояния да ядат сланина предишния ден преди дълъг пробег. Има логика в това, но не забравяйте, че става дума само и единствено за чиста сланина – 100 – 200 гр. Не, не си търсете оправдание за мазното свинско с кисело зеле…

         Нито за тежките новогодишни баклави и торти. Сладкишите, към които през зимата изпитваме такова привличане, могат да бъдат заменени със сухи плодове. На пазара има огромно разнообразие. Не заемат много място – може да пъхнете пликчето в раницата или в джоба на анцуга. Добър и лесноусвояем вариант за преди и след тренировка. 

IMG_2550

Правилните витамини

         И понеже вече стана дума за витамините. За да се справим със стреса и да засилим имунната система, трябва да включваме в менюто си продукти, богати на антиоксиданти – на първо място витамините А, С и Е. Лесно можем да ги открием, защото това са плодове и зеленчуци, оцветени в лилав, оранжев, жълт или червен цвят. Да добавим и малко от другите цветове и ще получим прекрасна рисунка за тялото и душата. Най-полезно е зеленчуците да ги приемаме в суров вид или приготвени на пара.

         Диетолозите съветват да се консумират основно сезонни зеленчуци: различните видове зеле, цвекло, моркови, ряпа, лук, тиква, картофи, червено цвекло, ряпа, райска ябълка, киви, ябълка и най-вече цялото многообразие от цитрусови плодове, изключително богати на витамин С. Сега е моментът. След месец февруари все още ще бъдат на пазара, но постепенно ще губят полезните си свойства. Нехарактерните за сезона пристигат от далечни краища на света и нали се сещате каква химия е необходима, за да бъдат съхранени до супермаркета. А и не си струват парите…

         Цитрусовите плодове са на първо място по съдържание на витамин С. Много добър вариант за спортисти е прясно изцеденият сок, който дори може да замести спортните напитки. Но и тук има един тънък момент. Сокът трябва да е разреден с вода 1:1, защото в противен случай дразни лигавицата на стомаха. Това е причината и да не се приема на гладно, макар че в някои диети се препоръчва. Прясно изцеденият сок трябва да се пие веднага – всяка минута забавяне ви носи по-малко полза.

         Използвайте в менюто си и замразени дребни плодове: ягоди, малини, боровинки и т.н. При бързото замразяване витамините почти не се губят.

         Цинкът е микроелемент, от който организмът на спортиста има нужда целогодишно и особено през зимата. В големи количества се съдържа в морските продукти, червеното месо, боба, орехите, млечните продукти, ябълките.

         Витамин Д се образува под въздействие на слънчевите лъчи, а през зимата те не достигат. Витаминът засилва имунитета, противопоставя се на алергиите и инфекциите, предотвратяват зимната депресия. Затова трябва да включим в храненето си повече гъби, яйца, морски дарове и риба, които могат да ни го доставят.

         Казахме вече за замразените плодове. А консервираните? Все по-малко хора днес правят зимнина. Разчитаме на това, което продават в магазина, а то в повечето случаи не е добро. Вярно е, че част от витамините в консервираните храни се унищожават при преработката. Но е вярно също така, че част остават. Така че е по-добре с тях, отколкото без тях. Още по-полезни са туршиите. В тях количеството витамини е по-голямо. А сериозен минус е многократно превишаващото количество сол. Най-добрият вариант е да напълните фризера или камерата на хладилника със замразени плодове и зеленчуци. Но това се прави през другите сезони, сега вече е късно.

         Обичате ли подправки? Те не само подобряват вкуса на яденето, но много от тях имат защитна роля за организма. На първо място това са чесънът и лукът, както и кориандърът, джинджифилът, канелата, куркумата. Разбира се, голяма част от тях се използват в готвените ястия.

55c4df0d3319b

Топла храна и напитки

         Топлата, но не горещата храна, както и топлите напитки са изключително полезни за организма през цялата година, но през зимата те са задължителни. Не забравяйте за супите – те се усвояват бързо и лесно попълват водния баланс в организма, подобряват работата на храносмилателната система, сгряват организма, осигуряват всички полезни вещества. Имате цял букет от зеленчуци за различни варианти. Ако искате супата да е засищата, прибавете леща, картофи или фиде. Най-полезен по правило е пилешкият бульон – той е лек, хранителен и има противовъзпалителни свойства, поради което се препоръчва при настинки и вирусни заболявания. Просто забравете за набързо изядения сандвич, кифлата или мазната купешка баничка, от които организмът ви няма да е очарован, и му дайте нещо топло и полезно.

 

Течностите

         През зимата на организма му трябват по-малко течности, това е безспорен факт. Но и тогава количеството не трябва да бъде по-малко от 2 литра на ден., а при спортистите – и повече. Дори само пребиваването в стая с парно, където въздухът е сух, изисква допълнително течности. Водата е на първо място, чаят – задължителен. Неведнъж сме говорили за уникалните свойства на зеления чай – мощен антиоксидант. Но да не забравяме и характерните за нашите географски ширини билкови чайове, които също се много полезни: мащерка, жълт кантарион, шипка, мента и т.н. Може да го подсладите с мед, да прибавите лимон, канела, карамфил. А иначе водата е класика, знаете това. Поне половината от течностите през деня трябва да са чиста вода.

 

Какво да избягваме?

         На първо място, става дума за сладкиши и мазни храни. Дори само това да направите, много трудно ще качите килограми. Така че внимавайте какво си поръчвате на дядо Коледа да ви остави в чорапчето. Неговата е лесна, на вас после ще ви е тежко на тренировките.

         Избягвайте студените и сухи сандвичи или тестени изкушения. Забравете, ама наистина забравете за заведенията за бързо хранене, известни още като фастфуд. Световноизвестният готвач Джейми Оливър дори успя да осъди една от големите мултинационални вериги за бързо хранене, доказвайки, че храната, която там се предлага, не само не е полезна, но е и вредна за здравето на хората. Яжте топли ястия, по възможност домашно приготвени. За предпочитане е да са течни. Сгряват организма и се усвояват по-бързо.

         Ограничете пиенето на кафе, за сметка на зеления чай и традиционните български билкови чайове.

         Яжте много плодове и зеленчуци. През зимата организмът ви има по-голяма нужда от витамини.

         Много важен е пълноценният сън. Лягайте си рано и организмът ще ви се отблагодари, а телевизорът или фейсбук няма да ви се разсърдят.

         Когато имате възможност, избягвайте залите за тренировка. Това калява и засилва имунитета. А и въздухът в закритите помещения е доста по-замърсен и пълен с вируси.

brown-rice-plate-jpg1

Какво да изберем?

         Ето ви и едно примерно меню. За закуска – мюсли или каша от овесени или други ядки. Това дава достатъчно енергия за началните часове на деня. За обяд – ястие с варен кафяв ориз (може и бял) или ръжени макарони или спагети (може и обикновени, все пак сте спортисти, а не манекени/ки) със зеленчуци, или печени картофи и салата. За вечеря – печена пилешка пържола или запечено филе от риба, с гарнитура от зеленчуци на пара, както и чаша кисело мляко. Междинните закуски да бъдат пресни и сухи плодове, орехови и други ядки, кисело мляко, евентуално малко шоколад или парче домашно приготвен кекс (глезотийка след успешната тренировка!). 

         Но това е само вариант. Разнообразно хранене! Това е важното условие не само сега, но по принцип. Редувайте храната – така може да сте сигурни, че осигурявате пълноценно зареждане на организма. Освен това разнообразието от храни има и чисто психологически ефект човек да се чувства по-добре.

         А когато се чувстваме добре, и тренировките ще се получават добре. За да не се чудим през пролетта и лятото защо сме уморени, след като и денят е дълъг, и е топло, и храната е по-богата. Търсете причината в зимата. А каква ще бъде тя? Студена, снежна? Това е без значение, ако имате мотивация да тренирате. Останалото зависи от вас и от компромисите които (не) сте склонни да правите, включително и с храната.

 

Боян Ив. БОЙЧЕВ

Share Button